痩せ体質の作り方　ケトジェニックのやり方~実践編~

トレーニング

2022.03.17

2023/05/30更新

体を内側から変えられることが出来るケトジェニックをご存知ですか？
体質を変化させ、「痩せやすい体質」を作る。

今回はそんなケトジェニックについて以下の内容を徹底解説します。

・ケトジェニックとは？
・ケトジェニックの正しい行いかた
・ケトジェニックと一緒に行いたい有酸素運動

ケトジェニック＋トレーニングを実践して「痩せ体質」を目指しましょう！

ケトジェニックでなぜ痩せる？その秘密に迫る
ケトジェニックって実際どうやって行うの？
ケトジェニック＋有酸素運動で効果倍増！？効果的な有酸素運動の方法とは？
まとめ

ケトジェニックでなぜ痩せる？その秘密に迫る

当然のことですが、人間は体を動かすエネルギーを食べ物から摂取しています。
ご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっている現代の食生活では、そのエネルギーのほとんどは糖質から作られています。
この、糖質からエネルギーを作り出す状態のことをグルコジェニックと呼びます。

反対に、ケトジェニックとは体の中に「ケトン体」と呼ばれる体の脂肪を燃やし、エネルギーに変換するものを作り出すことを言います。

私達の身体の中では、グルコジェニックとケトジェニック、どちらからもエネルギーを生み出しているのですが、食事を改善することで、ケトジェニックに比重を傾けて、脂肪をより多く分解するようにするため「痩せ体質」となるのです。

ケトジェニックって実際どうやって行うの？

早速、体にたくさんケトン体が出来る方法について解説していきます。
主に大事になってくるのは次の5点です。

糖質を抑える
脂質を摂る
タンパク質を摂る
運動をする
ストレスをためない

順番に見ていきましょう。

糖質を抑える

具体的な数値でいうと1日50g以下になります
糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わっていきます。
一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑える方法です。
甘いもの、ご飯（白米、玄米）パン、麺類などは食べることはできませんので、必ず避けるようにしましょう。

脂質をしっかり摂る

成人女性が1日に必要なカロリーは2000kcal前後。男性であれば2500kcal前後とされています。
脂質量は1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。
脂質は１gあたり約9kcalですので、１日にどれくらい摂取したら良いかg単位で求めることが可能です。
例えば１日に2000kcal摂取する方だとその６割の1200kcalを脂質から摂取する必要があり、1200kcalの脂質をgに直すと約170gほどになります。

さらに、脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るようにするのがオススメです。
おススメの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。
中鎖脂肪酸が約60％含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％の「MCTオイル」などが販売されています。ケトジェニックダイエット初心者の方は、MCTオイルを上手く利用して、ケトン体回路をスムーズにしましょう。

たんぱく質をしっかり摂る

ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、ダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取も大変重要な要素です。タンパク質は体をつくる細胞の材料になります。筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています。
目安量は、ボディメイクが目的ならば1食あたり2.2g程度にするのが良いでしょう。主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおススメです。

運動をとり入れる

有酸素運動が最もおすすめです。
ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなります。一方、心拍数が上がる激しい運動をすると交感神経が刺激されて、ブドウ糖をエネルギーとする「グルコジェニックモード」になりやすくなります。
ヨガやウォーキング、軽いジョギングなどを行いましょう

有酸素運動については後ほど詳しく解説致します。

ストレスをためない

ストレスがかかると、体は「緊急事態だ」と察知して交感神経を刺激し、ケトジェニック状態（脂質をエネルギーにする）からグルコジェニック状態（糖質をエネルギーにする）にしてしまいます。睡眠不足も同様です！
ケトン体をしっかり出すために、リラックスして睡眠をしっかりとりましょう。ぐっすり眠るためには、運動も大切です！

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、食欲を正常にします。
「これ以上食べると太る！」とわかっていても、ついつい食べ過ぎてしまうことが肥満につながっていきます。
食欲のコントロールは脳で行われ、食事をすると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが「もうお腹いっぱい」というサインを出します。
しかし、糖質依存症の場合、レプチンを受け止める受容体の感受性が低下して、食欲が止まらなくなってしまうのです。特に、女性は生理前などこのレプチンが低下してしまいます。
ケトン体はレプチン感受性を改善して、食欲を正常にリセットする働きをするのです。
ケトジェニックダイエットでは空腹を感じにくいため、本当にお腹が空いたときがわかり、自分の体としっかり向き合えるダイエットとも言えます。

ケトジェニック＋有酸素運動で効果倍増！？効果的な有酸素運動の方法とは？

　有酸素運動とは、筋肉の収縮の際に酸素を使い、筋肉を動かすためのエネルギーとなる脂肪を燃焼するため、体脂肪の減少に効果的な運動です。
時間をかけてゆっくりと、少〜中程度の負荷をかけて行われる運動になります。
ランニングやウォーキング、サイクリング、ヨガなどの長時間行う運動は有酸素運動となります。

ケトジェニックの際に行う有酸素運動のポイントは次の4つです。

POINT1.脂肪燃焼効果
POINT2.心肺機能の強化
POINT3.基礎代謝の向上
POINT4.血圧の安定

早速、順番に見ていきましょう

POINT1.脂肪燃焼効果

有酸素運動は一定時間行うと、筋肉を使うためのエネルギー源として脂肪を消費します。
これが、脂肪燃焼効果に繋がります！
短時間では思うように効果が出ないため、20分以上行うようにしていきましょう！！

POINT2.心肺機能の強化

長時間の有酸素運動を継続することで、肺が酸素をしっかりと取り込み、心臓が全身に循環させてくれます。
それにより、心肺に適度な負荷をかけることができ、心肺機能の強化が期待できます！

POINT3.基礎代謝向上

人間は生きているだけで、基礎代謝によりエネルギーを消費しますが、年齢とともに低下していきます。有酸素運動を日頃の運動に取り入れることで、体をほどよく動かし、汗をかき、筋肉を刺激することで、基礎代謝のアップにも繋げていきましょう！

POINT4.血圧の安定

有酸素運動により、体内では、酸素を運ぶ血液の循環が改善します。
その結果、血圧が安定します。高血圧が気になる方は、無理をしない程度に、有酸素運動を取り入れてみるのがgoodです！

!Point

ダイエットと有酸素運動について
ダイエットは体についた余分な脂肪を落とすことが目的であることが多いですが、脂肪燃焼と筋トレの違いを正しく理解している方はあまり多くありません。
筋トレは、「筋肉を大きくするための運動」なので、余分な脂肪を落とすことを目的とした場合、ダイエットとは少々異なります。
ただし、筋肉量が増加することで基礎代謝が向上するため、痩せやすい体づくりに繋がります。
体についた余分な脂肪を落とす目的であれば、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は一定の時間が過ぎると、脂肪をエネルギー源として消費しはじめます。
負荷が大きすぎない継続的な運動をすることで、体についている不必要な脂肪を運動のエネルギー源にして燃やしてくことが出来ます！

では次に、有酸素運動でのメリット、デメリットに目を向けていきましょう！

有酸素運動のメリット・デメリット

メリット

有酸素運動にはランニングやウォーキング、ヨガや水泳など、さまざまな運動があるので、自分に合ったものを取り入れることができるため、飽きずに継続しやすいです。
運動しながら酸素を使うので、心臓がより活発になり、血行促進の効果もあります。
それにより、脂質異常症や高血糖、高血圧や動脈硬化の方にもおすすめです。
ただし、無理な運動はしないようにし、自分に合ったペースで行うようにしていくのがポイントです！

デメリット

健康的な体を目指す上で、有酸素運動は日頃の運動に取り入れて欲しいですが、やりすぎには注意が必要です。
過度に行うことで、体に疲れが溜まり、疲労感が続いてしまう場合があります。
また、長時間の有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉を消費してしまうため、時間のコントロールが必要です。
内容にもよりますが、1時間以上続けて行うことは避けましょう。

運動初心者でも有酸素運動を続けるコツとは

有酸素運動は1時間以上行わないように注意したいですが、運動初心者の場合は10分続けるのも辛く感じることがあると思います。
テンションの上がる音楽を聴きながら運動したり、適度に水分補給を兼ねた休憩をとりながら運動すると良いでしょう。
つらいと思いながら無理して運動するのではなく、楽しみながら続けられるようにしていきましょう！

!Point

誰でも簡単にはじめることができる有酸素運動ですが、自分の体に合った負荷をかけて運動することを大切にしてください！
自分の体力に対して楽すぎる負荷の運動では、効果が十分に期待できません。
一方で、負荷の強すぎる運動では継続のモチベーションが保てなかったり、疲労が溜まりすぎてしまうかもしれません。
有酸素運動では、体のコンディションに合わせたバランスが大切です。