トレーニング

痩せ体質の作り方〜実践編〜 ケトジェニック+有酸素運動

ついつい食べ過ぎてしまった週末や、「この数日間食べ過ぎたなあ」となることありますよね?
そんなとき、少しだけ、タプッとした身体になっていませんか?
身体を動かしてケトジェニック(食事改善)+有酸素運動をすることで正しい痩せやすい身体作りを目指していきましょう

まずは、UNDEUXでも短期間活用していますケトジェニックについてです

ケトジェニックとは

これは人々の身体にケトン体を肝臓で作り出して、脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです。
この「ケトン体」は身体の脂肪を燃やしてくれます
しかし、現代の食事は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっている為に、エネルギーは糖質から作られるようになっているのです。
このように、糖質をエネルギー源とすることをグルコジェニックと言います。

私たちの体は、ケトジェニックとグルコジェニックの2つのエネルギー源があり、車でいうとハイブリッドのような状態のことをいいます。
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪たっぷり摂り体脂肪をエネルギー源とする体に変えていくこととなります。

これを踏まえた上で事項からケトジェニックをのやり方を説明してきます

ケトジェニックのやり方

糖質を抑える

数値は1日50g以下になります
糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わっていきます。
一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑える方法です。
甘いもの、ご飯(白米、玄米)パン、麺類などは食べることはできませんので、必ず避けるようにしましょう。

脂質をしっかり摂る

脂質量は1日の総カロリーの60%を目安に摂りましょう。脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るようにするのがオススメです。
おススメの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。
中鎖脂肪酸が約60%含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100%の「MCTオイル」などが販売されています。ケトジェニックダイエット初心者の方は、MCTオイルを上手く利用して、ケトン体回路をスムーズにしましょう。

たんぱく質をしっかり摂る

ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、ダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取も大変重要な要素です。タンパク質は体をつくる細胞の材料になります。筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています。
目安量は、ボディメイクが目的ならば1食あたり2.2g程度にするのが良いでしょう。主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおススメです。

野菜をたくさん食べる

野菜にはビタミンやミネラルが豊富。食物繊維も多いため、血糖値の上昇を押させたり腸内環境を整えたりします。
野菜には、糖質が多く含まれているものもあるため、糖質の量がオーバーしないように気をつけてください。いも類、根菜類は糖質が高めです。

運動をとり入れる

上記でもおススメを致しましたゆっくりした有酸素運動です。
ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなります。一方、心拍数が上がる激しい運動をすると交感神経が刺激されて、ブドウ糖をエネルギーとする「グルコジェニックモード」になりやすくなります。
ヨガやウォーキング、軽いジョギングなどを行いましょう

ストレスをためない

ストレスがかかると、体は「緊急事態だ」と察知して交感神経を刺激し、ケトジェニック状態(脂質をエネルギーにする)からグルコジェニック状態(糖質をエネルギーにする)にしてしまいます。睡眠不足も同様です!
ケトン体をしっかり出すために、リラックスして睡眠をしっかりとりましょう。ぐっすり眠るためには、運動も大切です!

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、食欲を正常にします。
頭では「これ以上食べると太る!」とわかっていても、ついつい食べ過ぎてしまうことが肥満につながっていきます。
食欲のコントロールは脳で行われ、食事をすると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが「もうお腹いっぱい」というサインを出します。
しかし、糖質依存症の場合、レプチンを受け止める受容体の感受性が低下して、食欲が止まらなくなってしまうのです。特に、女性は生理前などこのレプチンが低下してしまいます。
ケトン体はレプチン感受性を改善して、食欲を正常にリセットする働きをするのです。
ケトジェニックダイエットでは空腹を感じにくいため、本当にお腹が空いたときがわかります。自分の体としっかり向き合えるダイエットとも言えます。

事項では、ケトジェニックでもおすすめをさせていただきました有酸素運動に触れていきます

有酸素運動とは

筋肉の収縮の際に酸素を使い、筋肉を動かすためのエネルギーとなる脂肪を燃焼するため、体脂肪の減少に効果的な運動です。
時間をかけてゆっくりと、少〜中程度の負荷をかけて行われる運動になります。
ランニングやウォーキング、サイクリングなどの長時間行う運動は有酸素運動となります。

では、ポイントを4つ押さえています
これらに注目し、有酸素運動のメリットを知っていきましょう

脂肪燃焼効果

有酸素運動は一定時間行うと、筋肉を使うためのエネルギー源として脂肪を消費します。
これが、脂肪燃焼効果に繋がります!
短時間では思うように効果が出ないため、20分以上行うようにしていきましょう!!

心肺機能の強化

長時間の有酸素運動を継続することで、肺が酸素をしっかりと取り込み、心臓が全身に循環させてくれます。
それにより、心肺に適度な負荷をかけることができ、心肺機能の強化が期待できます!

基礎代謝向上

人間は生きているだけで、基礎代謝によりエネルギーを消費しますが、年齢とともに低下していきます。有酸素運動を日頃の運動に取り入れることで、体をほどよく動かし、汗をかき、筋肉を刺激することで、基礎代謝のアップにも繋げていきましょう!

血圧が安定

有酸素運動により、体内では、酸素を運ぶ血液の循環が改善します。
その結果、血圧が安定します。高血圧が気になる方は、無理をしない程度に、有酸素運動を取り入れてみるのがgoodです!

!Point

ダイエットと有酸素運動について
ダイエットは体についた余分な脂肪を落とすことが目的であることが多いですが、脂肪燃焼と筋トレの違いを正しく理解している方はあまり多くありません。
筋トレは、「筋肉を大きくするための運動」なので、余分な脂肪を落とすことを目的とした場合、ダイエットとは少々異なります。
ただし、筋肉量が増加することで基礎代謝が向上するため、痩せやすい体づくりに繋がります。
体についた余分な脂肪を落とす目的であれば、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は一定の時間が過ぎると、脂肪をエネルギー源として消費しはじめます。
負荷が大きすぎない継続的な運動をすることで、体についている不必要な脂肪を運動のエネルギー源にして燃やしてくことが出来ます!

では次に、有酸素運動でのメリット、デメリットに目を向けていきましょう!

有酸素運動のメリット・デメリット

メリット

有酸素運動にはランニングやウォーキング、ヨガや水泳など、さまざまな運動があるので、自分に合ったものを取り入れることができるため、飽きずに継続しやすいです。
運動しながら酸素を使うので、心臓がより活発になり、血行促進の効果もあります。
それにより、脂質異常症や高血糖、高血圧や動脈硬化の方にもおすすめです。
ただし、無理な運動はしないようにし、自分に合ったペースで行うようにしていくのがポイントです!

デメリット

健康的な体を目指す上で、有酸素運動は日頃の運動に取り入れて欲しいですが、やりすぎには注意が必要です。
過度に行うことで、体に疲れが溜まり、疲労感が続いてしまう場合があります。
また、長時間の有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉を消費してしまうため、時間のコントロールが必要です。
内容にもよりますが、1時間以上続けて行うことは避けましょう。

運動初心者でも有酸素運動を続けるコツとは

有酸素運動は1時間以上行わないように注意したいですが、運動初心者の場合は10分続けるのも辛く感じることがあると思います。
テンションの上がる音楽を聴きながら運動したり、適度に水分補給を兼ねた休憩をとりながら運動すると良いでしょう。
つらいと思いながら無理して運動するのではなく、楽しみながら続けられるようにしていきましょう!

!Point

誰でも簡単にはじめることができる有酸素運動ですが、自分の体に合った負荷をかけて運動することを大切にしてください!
自分の体力に対して楽すぎる負荷の運動では、効果が十分に期待できません。
一方で、負荷の強すぎる運動では継続のモチベーションが保てなかったり、疲労が溜まりすぎてしまうかもしれません。
有酸素運動では、体のコンディションに合わせたバランスが大切です。

オススメトレーニング2選

最後に、「最近ちょっと太ってきたな」と感じるあなたにおすすめな有酸素運動を2つ紹介します

・︎ウォーキング
手軽に行えることが魅力のウォーキングは、有酸素運動として習慣を作るのに最適です。
自宅付近をウォーキングすることで日常のリフレッシュにもなりますし、早朝や夜など自分の好きな時間に行えるという運動になります!!

・︎サイクリング
颯爽と駆ける爽快感がたまらないサイクリングも、いい汗を流すことができる最高の有酸素運動です。
ペダルを漕ぐことによる脚への負荷や、上半身のバランスをキープすることが全身運動に繋がります。自分のお気に入りの自転車で走れば、気分も上がること間違いなし!

!Point

トレーニング別に脂肪を燃焼しやすい体にするための有酸素運動の時間をまとめると
ヨガ 10〜15分
サイクリング・ウォーキング 20分
ウォーキング 40分
以上の様になります

以上になりますが、ウエイトトレーニング後の有酸素運動が1番体脂肪が燃えやすい身体になっています
なので、UNDEXのトレーニング後には有酸素運動を入れた方が痩せやすい身体作りにはなりますので、積極的に入れていきましょう!

まとめ

上記記事を踏まえた上で、ケトジェニック(体内の脂質をエネルギーに変更し代謝を行う)をしながら有酸素運動(脂質使用してエネルギーを生み出す)を取り入れる事で痩せやすい身体作りが出来るのではないかと考えました!

お一人では難しいことも多いと思います。私たちUNDEUX(アンドゥ)パーソナルトレーナーがサポートさせていただけますので、ご一緒に美bodyを目指していきましょう!!


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

Rina

執筆者: Rina

資格: NESTA、NSCA

特技 走り方の指導  趣味 お笑い トレーニング 陸上(ハードル、7種競技)を10年間していました‼︎ 

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