食事&ヘルシーレシピ

シリーズ「50人のパーソナルトレーナーそれぞれが作る1週間ダイエットメニュー」〜パーソナルトレーナー小池編

こんにちは。UNDEUX神戸店のパーソナルトレーナー小池です。
本日は、パーソナルトレーナーとして私が、自分の大切なお客様に提案するために考えた「ダイエットレシピ」をご紹介します。

食欲が落ちる日もできるだけ食べれるように気軽に作れる1週間のメニューをご提案しますね。
全部この通りにしなくてもお気に入りのメニューを見つけてくれたら幸いです。

キーポイントは夜ご飯を少なくです!もちろん運動もできたら最高です!
ご自分ができる運動何でもいいので継続して下さいね。

パーソナルトレーナー小池おすすめの運動

おすすめは下半身の筋トレ有酸素運動です。
余裕が出来たら膝ついて腕立て伏せとかも取り入れて下さいね。

食事だけだと筋肉が減ってしまいリバウンドしますし、運動だけしても食事が食べすぎなら痩せないので、
両方取り組むことで最速で結果が出ます。
健康にもいいので、是非取り組んでみてくださいね。

一週間ダイエットメニュー

月曜日


朝食:チーズ玄米納豆丼

Monday breakfast

□材料(1人分)

・玄米 茶碗1杯分(120g)
・納豆 1パック
・ベビーチーズ 1個
・かつお節 お好みで
・七味唐辛子 お好みで

①玄米に納豆とベビーチーズを乗せるだけ
鰹節や調味料はお好みで♪女性ホルモンサポートしてくれる優秀素材、納豆を朝に。
太りにくい玄米を使用。タンパク質も取れるし、定番素材にして欲しい。

大丈夫な人は、七味唐辛子の脂肪焼却作用もたっぷりかけて恩恵を受けて下さい!

!Point

管理栄養士から
野菜が摂りにくい時は、白米を玄米に置き換えてビタミン・ミネラルを補います!

昼食:豆苗と塩昆布のアボツナ和え

Monday lunch

□材料 (1人分)

・豆苗 1パック
・ノンオイルツナ 1缶
・アボカド小 1個
・塩昆布 ふたつまみ
・レモン汁 少々
・塩・こしょう 少々
・炒りごま 適量

①豆苗は洗ってから調理バサミで2〜3cm長さにカットしよく水気をきっておきます。
ポリ袋に豆苗、塩昆布を入れてよく揉み込んで全体になじませます。
②アボカドはスプーンですくい、大きめのボウルに入れてツナ、レモン汁と合わせて潰しながら混ぜ合わせましょう。
③塩昆布と豆苗を、アボツナの入ったボウルに合わせ、さっくり混ぜ合わせ、塩・こしょう適量で味を整えれば完成です。
皿に盛り付けて白ごまをかけていただきます。

ツナと塩昆布の塩気があるので、味見をしてから味を整えてくださいね。

!Point

管理栄養士から
アボカドの使用でクリーミーな食感になります!

夕食:ゴーヤのツナ和え

Monday night dinner

□材料 (1人分)

・ゴーヤ 80g
・ノンオイルツナ 缶1缶

①ゴーヤを軽くオリーブオイルで炒める。
ノンオイルツナ缶を入れて塩胡椒で味を整えるだけ。
タンパク質が足りない時は最後に卵を入れて混ぜればOK!!

!Point

管理栄養士から
野菜を変えてアレンジを楽しみましょう!パプリカやナスでも美味しそうで、おすすめです!

火曜日


朝食:納豆とオクラのぶっかけそば

Tuesday breakfast

□材料(1人分)

・そば 1束
・オクラ 5本
・納豆 1パック
・めんつゆ 適量

①そばとオクラを茹でて、納豆を後から加えるだけ。
そばの上にオクラと納豆を乗っけて、麺つゆをかけるだけ!食欲がない時にどうぞ!!


昼食:かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き

Tuesday lunch

□材料(1人分)

・冷凍かぼちゃ 4切(100g)
・冷凍ブロッコリー 5切(100g)
・塩 少々
・ささみ鶏肉 100g
★砂糖 小さじ1
★みりん 小さじ1
★醤油 小さじ1
★酒 小さじ1
・とろけるチーズ 1枚

①お米やパンの代わりに、カボチャから糖質を取ろう。
各種ビタミンの宝庫のカボチャ、ブロッコリーから栄養補給&美容効果も期待大です。

茹でたカボチャとブロッコリーを保存しておいて、調味料をかけて、チーズを乗せてレンジでチンするだけ。

!Point

管理栄養士から
野菜には塩、ささみには調味料で下味をつけると素材の良さが引き立ちます◎


夕食:玉ねぎのポン酢サラダチキン添え

Tuesday dinner


□材料(1人分)

・玉ねぎ 半分 
・サラダチキン 100g
・鰹節少々

レンジで簡単にできるダイエット向きのおかずです。
玉ねぎを柔らかく加熱して、ポン酢でさっぱりいただきましょう。

仕上げにサラダチキンを切って鰹節を添えて下さい!

!Point

管理栄養士から
味付けの手間が省ける即席レシピは、仕事の日にも嬉しいですね!
わたしも出来合いのお惣菜には野菜を加えて、2回に分けて食べるなど工夫します!

水曜日


朝食:️全粒粉パンのたまごサンド

Wednesday breakfast

□材料(1人分)

・全粒粉パン 1枚
・卵 2個

全粒粉パンを焼いて、スクランブルエッグを挟むだけ。
味付けで間にバターを挟んだり、マヨネーズをかけるのがおすすめ。

全粒粉の栄養素の高さと、完全栄養食品の卵で抜け目のない栄養補給を。

フルーツは消化酵素が多く体内からの消化吸収が驚くほど速いので、
ダイエット中も安心して食べれる。
ビタミンCを補給したいので、朝食には柑橘系、キウイ、など添えるのがおすすめです。


昼食:たっぷり野菜のそうめん

Wednesday lunch

□材料(1人分)

・そうめん1束
・ミニトマト5
・サラダチキン
・三つ葉適量
・大葉適量
・麺つゆ適量

①トマトや大葉、三つ葉などで彩りもよくすれば食事も楽しくなり、栄養も満点です!
タンパク質摂るためにサラダチキン添えで。たっぷりの旬野菜を摂りたいですよね♪

!Point

管理栄養士から
栄養が偏りがちの麺類には、たんぱく質と野菜のトッピングがマスト!


夕食:鮭のちゃんちゃん焼き

Wednesday dinner

□材料(1人分)

・鮭 150g
・キャベツ 100g
・玉ねぎ 半分
・しめじ 1パック
・バター 大さじ2

・出汁入り味噌少々
・塩胡椒適量  

①少し油をひいて鮭を塩胡椒を振り焼く。その後野菜としめじを入れてさらに塩胡椒を追加して味を整える。
野菜から少し水分が出て来たら味噌とバターを加えて味付け完成!!美味しいですよ!!

木曜日


朝食:えのき豆乳スープ

Thursday breakfast

□材料(1人分)
・豆乳 200ml
・えのき 半分
・みそ 即席お味噌汁1つ
・レタス大きい葉 1枚
・鮭 1切れ

①豆乳を鍋に入れ火にかける、温まってきたらえのきを入れて3~5分程度煮込む
②火を止めてみそを溶かす。鮭をお好みの大きさに切って入れる。
レタスをお好みの大きさにちぎって入れる。
鮭に火が通れば完成!!

!Point

管理栄養士から
鮭は中骨缶を使用すると、カルシウムも補給できておすすめです!


昼食:️具だくさんの玄米雑炊。

Thursday lunch

□材料(1人分)
・玄米 茶碗1杯分(120g)
・キャベツ 50g
・にんじん 50g
・きのこ 50g
・麺つゆの素 適量

①炊いた玄米と一緒に野菜とキノコを煮込むだけ。お水の量はお好みで。
食べる直線にごま油かければリッチな味わいに。野菜とキノコで便通改善効果も。
是非たくさん食べて下さいね。


夕食:️レンジで簡単豚しゃぶ

Thursday dinner

□材料(1人分)

・豚ロース 100g
・白菜 100g
・もやし 60g

レンジ対応のお皿に具材を乗せて豚に火が通るまでレンジで温めるだけ。ポン酢でさっぱりとどうぞ。

金曜日


朝食:オーバーナイトオイコスオートミール

Friday breakfast

□材料(1人分)
・オイコス1個(113g入)

・オートミール 大さじ2

・好みのフルーツ(バナナ、キウイ、いちごなど)

①オイコスにオートミールを入れて混ぜる。
(甘さが足りなければ蜂蜜加えてもOK)
夕食:レンジで作る、簡単しっとりよだれ鶏②ラップをして一晩冷蔵庫へ。
翌日、お好みのフルーツを乗せて食べよう!!

バナナ、キウイ、いちご…なんでもOK!


昼食:ふわとろの納豆オムレツ

Friday lunch

□材料(1人分)
・納豆 1パック
・だししょう油 適量
・たまご 2個

①たまごとだししょう油でときたまごをつくる
②納豆にネギやゴマを加えて混ぜる
③たまごの半分をフライパンに入れる
④たまごのもう半分と納豆を混ぜる
⑤最初の半分のたまごが焼けたら4を流し込む
⑥ある程度焼けたら半分に折る
⑦焼き色が付く程度に焼いて完成


夕食:目玉焼きとほうれん草

Friday dinner

□材料(1人分)
・ブランパン 1個
・卵 1個

・ほうれん草 お好み
・ベーコン お好み

土曜日


朝食:低糖質おから蒸しパン

Saturday breakfast

□材料(1人分)

・卵 1個
・アーモンドミルク 60g
・オリーブオイル 10g
・おからパウダー 15g
・ラカント 6g
・ベーキングパウダー 5g

①卵、アーモンドミルク、オリーブオイルをよく混ぜる。
おからパウダーとラカントとベーキングパウダーを入れてさらによく混ぜる。
②電子レンジ700wで3分。蓋は要らない。一晩寝かすとしっとります!

!Point

管理栄養士から
おから蒸しパンは生理前の空腹にも優しいお助けアイテムです!


昼食:油揚げピザ

Saturday lunch

□材料(1人分)

・油揚げ 1枚
・ツナ缶 1/2缶
・ピーマン 1/4個
・チーズ 10g
・ハーブソルト少々
 
①油揚げを茹でて油抜きする。水分を搾り3辺をカットして広げます。
②ツナ缶、ピーマン、チーズ、ハーブソルトを乗せて、オーブンで焼けば完成。


夕食:レンジで作る、簡単しっとりよだれ鶏

Saturday dinner

□材料(1人分)
・鶏むね肉 250g
・鶏がらスープの素 少さじ1/3
・醤油 大さじ1
・酢 大さじ1
・いりごま 大さじ1
・砂糖 小さじ1

①鶏むね肉は全体をフォークで刺して、酒大さじ1、砂糖小さじ1を表面にすり込むように下味をつける
②ラップをしてレンジ(600w)で4分加熱する。粗熱がとれるまでそのまま放置する。
③醤油大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/3、酢大さじ1、すりおろしニンニク小さじ1/2、すりおろし生姜小さじ1/2、いりごま大さじ1を合わせておく。
④に鶏むね肉から出てきた肉汁を大さじ2加えて混ぜる。粗熱がとれた肉をスライスする
⑤器に鶏むね肉を盛り付けてお好みで刻みネギ、ラー油をかけてその上に4のタレを回しかける。

!Point

管理栄養士から
レタスやサンチュ、きゅうりなどの野菜がたっぷりすすみますね!

編集部からの後書き

お客様思いのパーソナルトレーナー小池さんならではの、記事でした。
体を引き締めて、ダイエットしたい女性のお客様に是非ともご活用いただければと存じます。
UNDEUXパーソナルトレーナー小池+UNDEUX管理栄養士坂田と朴のコメントを合わせてご覧ください。


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

Yu

執筆者: Yu

資格: NSCA-CPT

UNDEUXパーソナルトレーナー・NSCA-CPTパーソナルトレーナー・趣味:筋トレ、ランニング、猫、英語・出身地:兵庫県・得意な部位:広背筋・「元気が出るようにあなたをサポートします!」

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