トレーニング

パーソナルトレーナーがお伝えする、お家で出来るトレーニングと食事改善(献立あり) <初心者向け>

皆さんこんにちは!
近頃寒くなってきて体を動かす機会が減ってきたのでは無いでしょうか?

そこで今回は、「お家で出来るトレーニングと食事改善!!」と言うテーマでお話しさせていただきます!

冬に運動するメリット

冬は、気温が下がる為、人は体温をあげようとし、基礎代謝が上がりやすいタイミングになっています。
そこで、トレーニングをすることによって、いつもより効率よくダイエットすることができます!

また、冷え性改善や免疫力UP効果も見込めるので寒い冬こそトレーニングしましょう!!

基礎代謝を上げる為には

基礎代謝とは、簡単にお伝えすると動いてなくても(寝ていても)消費されるカロリーのことをいいます。

基礎代謝が上がれば、消費されるカロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体を作れるという事です!

さてさて、基礎代謝についての理解が少し深まったところで、
本題の基礎代謝を増やすためにどうしたら良いかについて話そうと思います、その方法とはズバリ「筋肉量を増やすこと」です。

大きい筋肉を鍛えよう!

下半身トレーニングの写真

実は、人の筋肉の7割は下半身にあると言われていますので、下半身の強化(トレーニング)「筋肉量を増やし基礎代謝を上げる」のに効率が良いと言えます。

なので今回は、下半身にフォーカスし、比較的簡単に行っていただけるスクワットを紹介していきたいと思います!

まず初めに鍛えられる筋肉と目的からお伝えさせていただくと、

主にお尻(大臀筋)、前腿(大腿四頭筋)、裏腿(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。

足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、主に太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)も鍛えることができます。

簡単にまとめると、下半身の多くの筋肉を効率よく鍛えられるということです!

また、目的としては

* 下半身を中心に全身を鍛えられ、引き締まる
* 大筋群の強化により基礎代謝が上がり痩せやすくなる
* 体が疲弊することにより睡眠の質が上がる
* 立ったままの運動で体幹を鍛えられるため姿勢が美しくなる
* 太ももが引き締められ、理想的なシルエットになる
* 基礎代謝が上がる
*日常生活での疲労感が減る

正しいスクワットのフォーム

  1. 足を肩幅から1.3倍くらいに広げる
  2. 腰を下ろすとき、膝をつま先より前に出さない。(お尻を突き出すイメージで)
  3. 膝とつま先は同じ方向に向ける(約30度外側に向ける)
  4. 足裏全体に重心を置き、背筋を伸ばす
  5. 太ももは床と平行になるまで曲げ下ろす(最初は浅くてもOK)
  6. 息を吸いながら体を下ろし、吐きながら立ち上がる。
  7. お腹の力は常に入れておく

イメージできたでしょうか??

この動きを行う事で、かなり太ももの裏表とお尻に刺激が来るはずです。

!Point

しゃがむ際に膝がつま先よりも前に出過ぎていたり、内側に入ってしまうと怪我のリスクが上がったり、効かせたい部位に効かなかったり…ということがあります。

今お伝えさせていただいたやり方で是非試してみてください!

寒い時期におすすめのヘルシー食事メニュー

ぶり大根
ぶり大根は冬が旬の食材の大根とぶりをたっぷりと使った料理のレシピです。
煮魚は油を使わずに調理ができて、野菜も一緒に食べられるのでダイエットにぴったりのメニュー。
美味しいぶり大根にするには、大根は下茹でをして、ぶりは熱湯を回しかける下処理をすることです。あとは調味料と一緒に煮込むだけなので、作り方は簡単な料理ですよ。

ぶり大根の写真

ミネストローネ
ミネストローネも野菜がたっぷり食べられるスープ料理なので、冬の食事におすすめです。野菜は半端に余ったものや、常備しやすい人参や玉ねぎを使いましょう。
野菜とウインナーを粗みじん切りにしてオリーブオイルで炒めて、水とトマト缶とコンソメを入れて煮込むだけなので、作るのもとても簡単なレシピです。
たくさん作って朝晩の食事にぜひどうぞ。

ミネストローネの写真

寄せ鍋
野菜がたくさんで、作るのも簡単な鍋料理を冬になるとよく食べるという人も多いのではないでしょうか。
野菜、肉、魚介類、豆腐、くずきりなどどんなものを入れても合う万能な鍋料理ならやっぱり寄せ鍋。
市販の寄せ鍋スープの素などもありますが、シンプルな昆布だしにしてポン酢や薬味をつけて食べるようにすると、さらにヘルシーにすることができますよ。また女性は鉄分が不足しがちなので鉄分が豊富に含まれている牡蠣やほうれん草を取り入れるとなおいいでしょう。
寄せ鍋の写真

まとめ

今回は家で出来るトレーニングとしてスクワットを紹介しました、意識するポイントが多く大変だと思いますが、基礎代謝を上げていくため少しづつでいいので練習し、トレーニングしていきましょう!!

また、食事に関しましては食べないダイエット長続きしなかったりリバウンドもしやすいので、ダイエット中もしっかり食事を摂る必要があります。

冬の食事は体を温かくする料理がいいですよね。

そこで、今回はダイエットにおすすめで温かく食べられるレシピを中心にご紹介しました。
美味しい料理を作って、健康的なダイエットをできるようにしましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました!


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

林秀樹

執筆者: 林秀樹

資格: NSCA-CPT

UNDEUXパーソナルトレーナー、NSCA-CPT

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