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食からつくる女性の美しさ〜肌ケア編(管理栄養士 東の食から作る美シリーズ)

このコラムを読まれている皆様は「綺麗にないたい」「美しくなりたい」という思いを強く持たれているはずです。
食を通して美しくなるための臓器や栄養素、食事についてご紹介していきます。
どんなに綺麗なボディスタイルになったとしても、お肌がボロボロではもったいないですよね。エステや美容液といった外的ケアも非常に大切ですが、内側のケアである食から見直していきましょう。今回は「お肌」についてのお話です。

1.肌の構造

肌は大きく分けて三層構造になっており、上から「表皮」「真皮」「皮下組織」で構成されています。

表皮:皮膚の一番外側に位置し、外部刺激から守り、体内の水分の過剰蒸発を防ぎ乾燥しないようにする機能があります。
真皮:大部分を占め、いわゆる皮膚の弾力「コラーゲン」や「ヒアルロン酸」が真皮に存在します。血管やリンパも流れており、汗腺にて体温調節も行う重要な器官です。
皮下組織:内側に位置し、脂肪を多く含み外部の衝撃からクッション機能として保護します。

2.肌荒れ

皆さんの想像する肌荒れとはなんでしょう?「かさつき」「ニキビ」「赤み」「毛穴」などがあげられると思います。原因としては日焼け、空気の乾燥、ストレス、睡眠不足、ターンオーバー・ホルモンバランスの乱れ、栄養不足などがあげられます。肌は日々生まれ変わり内側から外側へ、古くなった外側の皮膚は表面から剥がれ落ちます。個人的な差もありますがおよそ1ヶ月程度でターンオーバーが進み、そのサイクルを一定の周期でまわすことが大切になります。

3.必要な栄養素

・ビタミンB群:三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の代謝、肌細胞の生成
・ビタミンC:コラーゲンを生成
・ビタミンA:目や皮膚の粘膜、抵抗力の強化
・鉄分:赤血球の生成、肌への酸素・栄養素供給
・タンパク質:肌の角質の主成分
・脂質:肌を外的から守るコーティング、細胞膜の形成

Q.よく聞くコラーゲンとは?

コラーゲンはタンパク質の一種で身体中の軟骨など至る所に分布し、肌では約70%をコラーゲンが占めます。そしてよく「コラーゲンたっぷりな料理」がありますが、摂ったコラーゲンがそのままお肌の栄養になるわけではありません。
コラーゲンも一度分解しアミノ酸となり小腸で吸収、その後コラーゲンに再合成されるのです。そして分解されたもの全てコラーゲンになることもありません。
よって合成率を高めるビタミンCや鉄分など、体の中でコラーゲンを作るための栄養素もしっかり摂ることも大切になります。

4.肌ケア食品

お肌のトラブルも様々です。
トラブル別におすすめの食材をみていきましょう。

「乾燥肌が悩みの方」へおすすめ食材

乾燥肌は水分だけでなく、皮脂も不足している状態です。
通常、皮脂は水分の過剰蒸発を防ぎ外部からの刺激から守る役割があります。
皮膚や粘膜を形成するビタミン・質の良い脂質を摂取しましょう。

・ビタミンA

 卵、レバー、うなぎ、緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草、パプリカ、さつまいも)
 ※ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高くなります

・脂質(オメガ3必須脂肪酸)

 アマニ油、なたね油、くるみ、青魚(サバ、イワシ)
 ※熱に弱いので生食がおすすめ

・たんぱく質

 肉類、魚類、乳製品、大豆製品、卵

「シミ・シワが悩みの方」へおすすめの食材

シミ・シワは老化や紫外線など外的刺激により細胞が酸化している状態
です。
酸化とは体がサビた状態。果物や野菜を切って放置すると色が変わりますよね。あれも酸素と結びつき酸化が起こっており、あの現象は私たちの体の中でも起きています。
それを防ぐために「抗酸化作用」(サビを取る、サビにくくする)を摂取しましょう。

・ビタミンC

 ブロッコリー、ピーマン、ゴーヤ、菜の花、果物(柿、キウイ、オレンジ、イチゴ、レモン)

・ビタミンE

 アーモンド、ピーナッツ、うなぎ、たらこ、卵、アボカド

・たんぱく質

肉類、魚類、乳製品、大豆製品、卵

「ニキビ・吹き出物が悩みの方」へおすすめの食材

ターンオーバーが乱れて古い角質により毛穴が詰まり、皮脂が過剰分泌されている状態。
その皮脂を栄養としアクネ菌が増殖し炎症を起こし、発疹ができる。
また「腸内環境編」でも紹介したように便秘
の状態が続くと、腸内で発生したアンモニアなどの有害物質が血管を通って汗と共に分泌されます。その有害物質が刺激となり、肌の炎症を加速させます。
栄養素・肌の代謝を促し、腸内環境を整える食材を摂取しましょう。

・ビタミンB2

 納豆、卵、レバー、乳製品

・ビタミンB6

 かつお、まぐろ、さけ、にんにく、豚肉、バナナ

・腸活食品

 「食からつくる女性の美しさ〜腸内環境編〜」をcheck

さいごに

体は食べ物から作られます。美容品のケアも大切ですが、食を変えればお肌も変わります。
一食一食を大切に。あなたの肌活を応援しています。


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執筆者:

資格: NSCA-CPT、管理栄養士

UNDEUXパーソナルトレーナー兼 食事管理担当 NSCAパーソナルトレーナー・管理栄養士資格

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