ライフスタイル

管理栄養士コラム「どれを取り入れる?主食の徹底比較」

主食といえばご飯やパン。主食もうまく取り入れていけば、糖質制限で不足しがちだった栄養素も補うことに繋がります。糖質制限がひと段落したら、次のステップへ進みましょう。

比較する主食…1食の目安量

・白米 100g
・玄米 100g
・食パン 60g(4枚切)
・オートミール 30g

エネルギー比較

・白米 100g→167kcal
・玄米 100g→165kcal
・食パン 60g(4枚切)→156kcal
・オートミール 30g→114kcal 

!Point

最もエネルギーが低いのはオートミール!
1食の上限の50gを食べても200kcalに収まるのが嬉しいポイント

糖質量比較

・白米 100g→38.1g
・玄米 100g→35.1g
・食パン 60g(4枚切)→28.9g
・オートミール 30g→18.9g

オートミールはエネルギーだけではなく、糖質量も低い食材。
GI値も低いので血糖値が急激に上がる心配のない食材です。
玄米もGI値は低めなので白米・食パンより玄米を選びたいですね。

たんぱく質量比較

・白米 100g→2.5g
・玄米 100g→2.7g
・食パン 60g(4枚切)→5.3g 
・オートミール 30g→4.1g 

たんぱく質は食パンが最も高い結果となりました。
ただしアミノ酸スコアはオートミールが100。食パンは60gなので、質は食パン<オートミールとなります。

!Point

バランスよく取りたいので必ず主食+主菜(たんぱく質となる食材)で取り入れることは欠かさずに意識するのがポイント

脂質比較

・白米 100g→0.9g 
・玄米 100g→0.9g
・食パン 60g(4枚切)→2.5g
・オートミール 30g→1.7g

ご飯の脂質はかなり少ないという結果に。脂質を控えたい方はご飯で糖質を取るのがベストですね。
オートミールは不飽和脂肪酸が豊富で生活習慣病の予防にも繋がるので良質な脂質と言えます。

食物繊維比較

・白米 100g→1.5g
・玄米 100g→1.5g
・食パン 60g(4枚切)→2.5g
・オートミール 30g→2.8g

食物繊維は食パンもオートミールも高いという結果に。
食パンも全粒粉のタイプにするとより効率よく繊維質を補えるので選び方次第ですね。

全粒粉は小麦の表皮や胚芽が含まれるため、食物繊維・ビタミン・ミネラル類が普通の小麦粉より豊富になります。パン派の方はまずは全粒粉に変えるだけでも違ってきます。

鉄分比較

・白米 100g→0.1g
・玄米 100g→0.6g
・食パン 60g(4枚切)→0.3g
・オートミール 30g→1.2g

女性に必要不可欠な鉄分はオートミールで自然と補うことができそうですね。植物性の鉄分なのでこのままでは吸収しにくいので、ビタミンCを多く含む野菜や動物性たんぱく質と一緒に調理しましょう!

主食について徹底比較してみました。どれも食べていけないものはありません。それぞれ良いところがあり、その選び方を知っているだけで日々のお食事をより良いものにすることが出来ることが出来るでしょう。

過去のコラムにオートミール活用方法を掲載しておりますので、そちらも是非ご確認下さい。

「ダイエットに最適! オートミール活用方法」

HACHIKEN

執筆者: HACHIKEN

管理栄養士。食べることが好きで、食べることに幸せを感じます。"一生好きなものを食べる自分"でいられるように無理せず食事管理をモットーに生きています。

RECCOMEND

おすすめの記事