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痩せるために上げた方がいい基礎代謝とは? 〜基礎代謝を上げる5つの方法〜

食べる量やお酒の量は変わっていないのに前より太りやすくなった、便秘が多くスッキリしない、身体が冷えやすい、疲れが抜けない、そんな症状を感じやすくなってる方は身体の代謝が落ちている可能性があります。

では、どのようにすれば代謝を上げることが可能になるのでしょうか?

太りにくい身体を作っていくには代謝を上げていくことが必要になります!

代謝について理解を深めていきましょう!

代謝とは?

まず、代謝というのは分けると3つあります。

①基礎代謝
活動代謝
③食事誘発性熱産生

①基礎代謝

基礎代謝とは、生命活動を維持するために自動的に行われている必要最低限のエネルギーのことです。

例えば、1日中動かず、何もせずに寝ていても、呼吸をするだけで消費されるカロリー量のことです。

基礎代謝の平均は、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーとなっています。

②活動代謝

活動代謝とは、体を動かすことで消費されるエネルギーのことで、歩いたり、走ったり、自転車に乗ったり、色んな運動をしたり、家事をすることによって消費するカロリーが増えていきます。

③食事誘発性熱産生

食事誘発性産生とは、食事を摂ると体内に吸収された栄養素・炭水化物・タンパク質・脂質が分解され、その一部が体熱となって消費されることをいいます。

このため、食事をした後は、安静にしていても代謝量が上がっていきます。

1日のエネルギー消費量の割合は、基礎代謝が全体的に見ると約60%、活動代謝が約30%、食事誘発性熱産生が約10%とされていて、基礎代謝が一番大きな割合を占めています。

このため、効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げていくのがベストでしょう!

基礎代謝の上げ方

①トレーニング

筋肉量が低下すると、それに伴って基礎代謝も落ちてしまいます。

日常的に身体を動かす習慣がない場合、筋肉は20代を境に年々減ってきてしまいます。

そのぶん、脂肪が増えやすくなっていきます。

それを防ぐために日々トレーニングをすることは非常に重要になってきます。

②朝起きたらストレッチ

深く呼吸しながらストレッチをすると、身体に酸素がたっぷりと取り込まれて目覚めがよくなり、代謝も上がりやすくなります。

簡単なストレッチでも交感神経が優位になり身体が活動モードに入ります。

③水や白湯を飲む

寝ている間にかく汗の量は、約500mlだと言われてます。

まずは朝コップ1杯の水か白湯を飲んで、失われた水分を取り戻します。

水分を補給することによって血行がよくなり、基礎代謝の向上が期待できます。

また、白湯は胃腸が温まって内臓の働きが活性化する為代謝が上がりやすくなります。

④良い食材を食べ腸内環境を整える、温まるものを食べる

朝ごはんを食べない方も多くいると思いますが、食事を摂ると消化吸収のために副交感神経が活性化されるため、エネルギー代謝が活発になります。

なので朝食も食べましょう。

また、腸内環境を整えて基礎代謝を上りやすくしましょう。

⑤湯船に浸かる

しっかりと湯船に浸かって身体を芯から温めることができれば、身体が温まって血液やリンパの流れがよくなるとともに、老廃物も溜まりにくくなり、身体がスッキリします。 

ご紹介した5つの中で、最も大切になってくるのがはじめに紹介したトレーニングです。

基礎代謝は、数日間トレーニングをしたからといって短期間では上がりません。

長い期間に渡って、適度なトレーニングをすることによって増えていきます。

トレーニングはできる範囲から徐々に始めていきましょう!

トレーニングをするポイント


・無理せず始めること
・体をゆっくり動かすこと
・毎日同じ筋肉をトレーニングしないこと(2~3日間を空ける)
・少しずつ回数や負荷をかけていくこと
・大きな筋肉を鍛える

トレーニングをすることで、こり、むくみ、冷え性、睡眠の質を上げる、ストレス解消など様々な効果があります。

基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。

また、肥満を防ぐことによって、生活習慣病予防にもつながりますので、是非私生活にトレーニングを取り入れてみてください!


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Yasunari

執筆者: Yasunari

資格: NSCA-CPT

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