2023/06/09更新

突然ですが、「自分の体の事、どれだけ知ってますか？」「自身の体にどれだけの関心、興味がありますか？」　興味がない方、興味津々の方、興味を持つということ自体思い付かなかった方。色々な方がいらっしゃるかと思います。

このコラムでは「筋肉に興味を持ってもらう事」を念頭において、噛み砕きながらなるべく分かりやすく解説していきます。

様々な筋肉が存在する私たちの体ですが、その中でも今回は下半身の筋肉に焦点を当ててお話をしていきたいと思います。

ダイエット目的やボディメイク目的、あるいは暇つぶし目的でこのコラムを開いたあなたに、少しでも楽しんでもらえれば幸いです！

「人体を支える土台」下半身の筋肉

下半身の筋肉と聞いて皆さんが思い付く部位はどこでしょう？

お尻？太もも？ふくらはぎ？
パッと思いつくのはこれぐらいでしょうか。

実は、人体には大小様々な筋肉があります。その数はなんと600を超えます。
膨大な数の筋肉の中でも特に大きい筋肉が多く存在するのが「下半身」です。

比較的有名な話ですが、下半身には全身の筋肉量の60~70%の筋肉が存在していると言われています。（※文献によっては数値が変わります）
つまり、下半身を鍛えれば人体の6割以上の筋肉を鍛えているも同然なのです。

ここからは筋肉の役割や特徴、その筋肉にまつわる話を交えながら筋肉の体積の大きさ順でランキング形式にしてご紹介致します。

※筋体積の数値は参考資料のデータに基づいた数値です。（先人男性3名、平均年齢25歳、平均身長185cm、平均体重86kgを想定したモデル）

下半身の筋肉の大きさ

第1位 大腿四頭筋群（読み方：だいたいしとうきんぐん、筋体積：1913㎤）

太ももの筋肉ですが、いわゆる「前もも」の部分に当たります。
太ももに4つの筋肉が集まっているので「大腿四頭筋群」と呼称されます。

この筋肉が一番大きな筋体積を持っているのは何故でしょうか？
4つの筋肉が集まっているので大きな筋体積になるのは当然ではありますが、答えはもっと単純です。

使う機会が多い筋肉だからです。
使われる機会が多ければそれだけ発達しやすくなります。

座っている姿勢から立ち上がる時、歩行時、ランニング、ジャンプ等あらゆる日常動作でこの筋肉を使います。
特に階段を降りる時は大腿四頭筋がかなり重要な働きをします。

ちなみに、走っている時の役割などから「ブレーキ筋」と言われることもあります。

第2位 殿筋群（読み方：でんきんぐん、筋体積：1413㎤）

お尻の筋肉です。これは3つの筋肉の集まりで大臀筋、中臀筋、小臀筋、という名称があります。

お尻をヒップアップさせたい方はもちろん、お尻を鍛えてあげる事で相対的にウエストが細く見える利点もあります。

殿筋群が衰えていくと歩行時のバランスが取りづらくなる（お尻が左右に振れる様に歩いてしまう）、座っているだけなのにお尻が痛くなるなど、他にも色々な症状が出てきます。

ヒップアップさせると足が長く見える効果もあるので是非鍛えておきたい筋肉です。

第3位 内転筋群（読み方：ないてんきんぐん、筋体積：1131㎤）

いわゆる「内もも」にあたる筋肉。
大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉の総称です。（外閉鎖筋という筋肉も付け加えて合計6つになることも文献によってはあります）
主な働きとして足を内側方向へ移動させる（内転）事が挙げられます。

今回は女性に関係する事として、骨盤と内転筋群の関係性について軽くお話しします。
内転筋群は骨盤から伸びている筋肉で骨盤の動き、働きと密接な関係を持っています。

骨盤は1日を通してずっと開閉を繰り返しています。
この開閉動作は骨盤付近の筋肉によって引き起こされています。内転筋群はその中の1つです。

女性の場合、月経中は骨盤が緩んでいる状態に、そして月経の一番出血量が多い時期に骨盤は開いた状態になります。
その後、排卵日に近づくにつれて骨盤は徐々に閉じていきます。
月単位で見ても月経周期に合わせて骨盤は開閉を繰り返しているのです。

骨盤周りの筋肉がアンバランスになると骨盤の開閉運動のリズムが狂い、その骨盤の動きに合わせて一緒に動いていた子宮の働きが悪くなり結果として月経痛や月経不順、PMS（月経前症候群）などを招く事があります。

内転筋群だけが原因で骨盤の開閉運動が狂う訳ではありませんが、要因の一端になっている可能性はあります。
逆に考えれば内転筋群を鍛えてあげる事でこれら月経に関する悩みが解消される可能性もあるという事です。

もちろん内転筋群だけ鍛えればいい訳ではありませんが、それはまた別のコラムでご紹介したいと思います！

下半身の筋肉のおすすめトレーニング

こちらでは、先程紹介した筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介いたします

大腿四頭筋エクササイズ

フロントスクワット

１０〜１５回 × ２〜３セット

1. 足幅は肩幅の1.5倍程度に設定し、足のつま先はやや外側に向けます。
2. 上半身は少しだけ前傾姿勢をとりましょう。
3. 膝を大きく開く様な形でしゃがみます。
4. 腰が丸くならないように背中全体を真っ直ぐに保ちましょう。

殿筋群エクササイズ

フロッグブリッジ

１０〜１５回 × ２〜３セット

1. 仰向けの状態で両膝を立てて両方の足裏を合わせます。
2. 恥骨を引き上げるイメージでお尻を真上に上げます。
3. 一番上までお尻を上げた時にお尻が締まった感じがしたらゆっくりとお尻を下ろします。

内転筋群エクササイズ

ワイドスクワット

１０〜１５回 × ２〜３セット

1. 足幅は肩幅の1.5倍程度に設定し、足のつま先はやや外側に向けます。
2. 上半身は少しだけ前傾姿勢をとりましょう。
3. 膝を大きく開く様な形でしゃがみます。
4. 腰が丸くならないように背中全体を真っ直ぐに保ちましょう。

その他にも自重で行える下半身を鍛えるトレーニングを知りたい方はこちらをチェック

膝上の脂肪撃退方法

まとめ

下半身には大きな筋肉が集中しているので、動かすことでカロリーを沢山消費します。
ご自分で取り組むことが難しければ、私たち女性専用パーソナルトレーナーに一度ご相談くださいませ。

「UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

• UNDEUX SUPERBODYスタジオ一覧