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下半身を鍛えれば人体の6割以上の筋肉を鍛えられる!

突然ですが、「自分の体の事、どれだけ知ってますか?」「自身の体にどれだけの関心、興味がありますか?」 興味がない方、興味津々の方、興味を持つということ自体思い付かなかった方。色々な方がいらっしゃるかと思います。

このコラムでは「筋肉に興味を持ってもらう事」を念頭において、噛み砕きながらなるべく分かりやすく解説していきます。

様々な筋肉が存在する私たちの体ですが、その中でも今回は下半身の筋肉に焦点を当ててお話をしていきたいと思います。

ダイエット目的やボディメイク目的、あるいは暇つぶし目的でこのコラムを開いたあなたに、少しでも楽しんでもらえれば幸いです!

「人体を支える土台」下半身の筋肉

下半身の筋肉と聞いて皆さんが思い付く部位はどこでしょう?

お尻?太もも?ふくらはぎ?

パッと思いつくのはこれぐらいでしょうか。

では、下半身の筋肉の役割は?

歩行?ジャンプ?ランニング?

確かにそれらも重要な役割です。

ですが、それだけでは終わりません。

筋肉は自分でも気づかない間に大きな役割を果たしてくれているのです。

人体には大小様々な筋肉があります。その数は600を超えます。

膨大な数の筋肉の中でも特に大きい筋肉が多く存在するのが「下半身」です。

上半身には内臓や脳なども存在しており下半身に比べれば筋肉の量は控えめと言えます。

比較的有名な話ですが、下半身には全身の筋肉量の60~70%の筋肉が存在していると言われています。(※文献によっては数値が変わります)

つまり、下半身を鍛えれば人体の6割以上の筋肉を鍛えているも同然なのです。

それだけ筋肉が集まる場所ならどの部位の筋肉が一番大きい筋肉でどんな役割を持っているのか?

ここからは筋肉の役割や特徴、その筋肉にまつわる話を交えながら筋肉の体積の大きさ順でランキング形式にしてご紹介致します。

それでは一緒に人体でも最大級の筋肉達を見ていきましょう!

※筋体積の数値は参考資料のデータに基づいた数値です。(先人男性3名、平均年齢25歳、平均身長185cm、平均体重86kgを想定したモデル)

ご自身の筋体積とは大きな違いがある可能性があります。イメージを持ちやすくする為に表記しています。

下半身の筋肉の大きさ

第1位 大腿四頭筋群(読み方:だいたいしとうきんぐん、筋体積:1913㎤)

太ももの筋肉ですが、いわゆる「前もも」の部分に当たります。

太ももを漢字で書くと「太腿」となります。

太腿に4つの筋肉が集まっているので「大腿四頭筋群」と呼称されます。

大腿四頭筋は膝を伸ばす事で全部動きます。

膝を伸ばすだけなのに一番大きな筋体積を持っているのは何故でしょうか?

4つの筋肉が集まっているので大きな筋体積になるのは当然ではありますが、答えはもっと単純です。

使う機会が多い筋肉だからです。使われる機会が多ければそれだけ発達しやすくなります。

「膝を伸ばす」とだけ聞くと大した事ない様に聞こえるかも知れませんが、座っている姿勢から立ち上がる時、歩行時、ランニング、ジャンプ等あらゆる日常動作で私たちは膝を伸ばしています。

特にジャンプは大腿四頭筋がかなり重要な働きをします。

とにかく高くジャンプしたいそこのあなた。大腿四頭筋を鍛えましょう。

走っている時の役割などから「ブレーキ筋」と言われることもあります。

人間は直立二足歩行する生物なので重力に対して体重を支えるのにも、姿勢を保つのにも大腿四頭筋が使われます。

4つの筋肉全てが膝蓋骨(いわゆる膝の皿)に付着しているので大腿四頭筋を使いすぎたり、疲労などが溜まって筋肉が強張ったりすると膝が痛くなったりします。(もちろんそれだけが原因で痛みが起きる訳ではありません)

第2位 殿筋群(読み方:でんきんぐん、筋体積:1413㎤)

お尻の筋肉です。これは3つの筋肉の集まりで大臀筋、中臀筋、小臀筋、という名称があります。

お尻をヒップアップさせたい方はもちろん、お尻を鍛えてあげる事で相対的にウエストが細く見える利点もあります。

殿筋群が衰えていくと歩行時のバランスが取りづらくなる(お尻が左右に振れる様に歩いてしまう)、座っているだけなのにお尻が痛くなる。

など他にも色々な症状が出てきます。

ヒップアップさせると足が長く見える効果もあるので是非鍛えておきたい筋肉です。

第1位の大腿四頭筋もとても重要な働きを持つ筋肉達ですが、それと比べても殿筋群は特別な筋肉と言っても過言ではないでしょう。

他のトレーナーから異論が飛んできそうではありますが、個人的な意見として述べさせてもらいます。

人体には様々な筋肉があり、それぞれが素晴らしい働きをしています。

それでも私が殿筋群を特別な筋肉と呼ぶ理由としては人間が直立二足歩行する為には必要不可欠な筋肉だからです。

大臀筋には足を後ろ方向に移動させる(股関節の伸展と言います)という働きがあります。

この股関節を伸展させる筋肉は他にもハムストリングス(もも裏の筋肉)などが該当します。

このハムストリングスの筋体積の大きさは他の動物の方が大きいのですが、大臀筋に関してはゴリラやチンパンジーと比べても人間の大臀筋の方が筋体積が大きいです。

何故か?ここに直立二足歩行の秘密があります。

人間は体の垂直軸(頭から足までをまっすぐ見た時)よりも足を後ろに移動させる事ができるからです。

それを可能としたのが大臀筋であり、骨盤の構造であり、真っ直ぐ伸びた骨格です。

チンパンジーの二足歩行は人とは違い足が体の垂直軸よりも後ろに移動しません。

大臀筋が小さく人の骨格とは異なるからです。

人類の進化の過程で直立二足歩行になったことがサルとヒトとを大きく分けた分岐点と言えるでしょう。

人類の最大の特徴は知能です。その知能を生み出しているのは脳です。

人間の脳は他の生物の脳よりも、体重比で比べた場合一番重い事が明らかとなっています。(単純な重さだけならクジラが一番重たいです)

このとんでもなく重たい知能の塊を支えているのは脊柱(背骨)です。

他の生物の脊柱と比べて人間の脊柱は重力に対して真っ直ぐ(正しくは緩やかなカーブ状)になっており、この構造があるからこそ重たい脳を支えられる様になっています。

そしてその脊柱の土台となっている部分が骨盤であり、骨盤に付着している抗重力筋(無意識下で姿勢を保つ筋肉の総称)の中でも特に発達しているのが殿筋群です。

殿筋群の1つである大殿筋は人体の中でも単一の筋肉としては一番大きな筋肉です。地球上の生物の中で過去現在含めて唯一直立二足歩行を行っているのが人間であり、それを可能としているのが大臀筋です。

これ以上話すとこのコラムのメインが殿筋群になってしまいそうなのでこの辺りで切り上げてしまいますが、興味を持たれた方はぜひ調べてみてください。

人類の繁栄の歴史は直立二足歩行から始まり、そしてそれを成し遂げるのには殿筋群の進化無くしては始まらなかったのです。

※直立二足歩行の定義=脚と脊柱が垂直の状態で行う歩行。なのでダチョウやペンギン、カンガルーなどは該当しません

つい熱が入って長くなってしまいましたがそれだけ魅力が詰まっているとも言えます。

ご自身のお尻にはヒトの進化の歴史が積み重なっていると考える事ができる訳です。

※ヒトの進化論に関しては諸説あります

第3位 内転筋群(読み方:ないてんきんぐん、筋体積:1131㎤)

いわゆる「内もも」にあたる筋肉。

大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉の総称です。(外閉鎖筋という筋肉も付け加えて合計6つになることも文献によってはあります)

主な働きとして足を内側方向へ移動させる(内転)事が挙げられます。

今回は女性に関係する事として、骨盤と内転筋群の関係性について軽くお話しします。

内転筋群は骨盤から伸びている筋肉で骨盤の動き、働きと密接な関係を持っています。

骨盤は1日を通してずっと開閉を繰り返しています。

骨盤って開閉するの?と思われた方がいるかも知れませんが、します。常にしています。

この開閉動作は骨盤付近の筋肉によって引き起こされています。内転筋群はその中の1つです。

女性の場合、月経中は骨盤が緩んでいる状態です。

月経の一番出血量が多い時期に骨盤は開きます。

その後、排卵日に近づくにつれて骨盤は徐々に閉じていきます。

月単位で見ても月経周期に合わせて骨盤は開閉を繰り返しています。

内転筋は骨盤の開閉にまつわる重要な筋肉の1つでもあり、内転筋の衰えは体型の崩れだけでなく骨盤の開閉にも大きく関わってきます。

骨盤周りの筋肉がアンバランスになると骨盤の開閉運動のリズムが狂い、その骨盤の動きに合わせて一緒に動いていた子宮の働きが悪くなり結果として月経痛や月経不順、PMS(月経前症候群)などを招く事があります。

内転筋群だけが原因で骨盤の開閉運動が狂う訳ではありませんが、要因の一端になっている可能性はあります。

逆に考えれば内転筋群を鍛えてあげる事でこれら月経に関する悩みが解消される可能性もあるという事です。

もちろん内転筋群だけ鍛えればいい訳ではありませんが、それはまた別のコラムでご紹介します。


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北口司

執筆者: 北口司

資格: NSCA-CPT

UNDEUXパーソナルトレーナー・NSCA-CPT・得意な指導部位:脚・趣味:トレーニング、ドラム・「未来の自分を誇れる今を!」

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