食事＆ヘルシーレシピ
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生理中でも大丈夫？ツラい時期でもダイエット効果がある筋トレと食べ物5選
トレーニングをご一緒させていただく際、「生理中のお食事」についてご質問をいただくことがよくあります。
生理前〜生理中ってすごくお腹が空きますよね。食べても食べても満たされないときもあるかと思います。それは私たちトレーナーも一緒です！
たくさん食べたいけれどダイエットに支障が出るのは心配…。
生理中の食事には、症状が和らぐ効果的な食べ物と、症状を悪化させてしまう控えるべき食べ物があります。今回は、生理中の症状を改善し、ダイエットが楽になる効果的な食べ物をご紹介！
今から紹介する食べ物を参考に、食事メニューも気をつけて生理中の症状を和らげていきましょう。そして、体調を整えてからダイエットに取り組むことが大切です！
生理中は太りやすい？ホルモン変化を知って筋トレに取り組もう
「生理前はむくみやすいし、体重も増えている気がする…」そう感じている女性も少なくありません。その感覚は間違っておらず、女性ホルモンの影響で1ヶ月の間に体重は変化します。
ここでは、生理とホルモンが体重に影響をおよぼす仕組みと、時期に応じた筋トレ方法について詳しく解説します。
順調に体重が減っていたのに生理中に増えてしまった、生理中の食欲が抑えられないなどと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
生理前後で体重は1～2kg変化する
日本大学とスポーツ庁の共同調査によると、生理前には食欲が増し、むくみや体重増を感じる女性が多い事実が明らかになりました。
月経周期による女性ホルモンの濃度変化が体調や気分に影響するのです。
女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。排卵直後から分泌量が増えるプロゲステロンは、妊娠の準備のためのホルモンで、子宮内膜を厚くし乳腺を発達させる働きがあり、体重変化にも大きく関係しています。
プロゲステロンは腸の動きを悪くし、水分や栄養を取り込もうとします。取り込んだ水分の影響で、生理前から生理中にかけて体重が平均で1〜2kgも増加してしまうのです。
プロゲステロンは、食欲にも大きく関わっています。プロゲステロンは脾臓から分泌されるインスリンの利きを悪くし、血糖値が上がってしまいます。血糖値を下げるために、さらにインスリンが分泌され、低血糖状態に陥り糖を欲する状況が生まれるのです。
すぐに何かを食べたくなる、甘いものが異常に欲しくなるなど、生理前から生理開始にかけて食欲のコントロールが難しく感じるのはプロゲステロンの影響です。
参照：日本大学｜女性アスリートと月経周期
参照：J-Stage｜日本糖尿病学会誌第56巻第8号｜血糖
生理中に激しい筋トレを控えるべき理由
では、増えてしまった体重はトレーニングで落とすべきでしょうか。
答えとしてはNOです。その理由は次のとおり。
- 貧血になる危険性がある
- 経血漏れの可能性がある
- 肌への負担がかかる
生理中は、血中の鉄分が不足し貧血になりやすい傾向があります。
そのような状態で激しい筋トレをおこなえば、めまいや吐き気、立ちくらみなどの体調不良を起こしかねません。
またトレーニング中の経血漏れや汗によるムレは、肌への負担が増したりトレーニングに集中できなかったりなど、筋トレの効果を十分に得られない可能性があります。
生理中でも適度な筋トレがおすすめな理由
一方で軽い運動や適度な筋トレは、生理中でもおすすめです。その理由は次の3つです。
- 血行が良くなる
- 生理痛の緩和
- ストレスの軽減
むくんで血行が悪くなり身体も重くなりがちな生理中。軽い筋トレは、気分転換になるうえ血行を良くしてくれます。
生理中は下腹部や腰などに痛みを感じる方も少なくありません。それは不要になった子宮内の血液を排出しようと子宮が収縮するためです。しかし血行不良のために経血の排出が滞ると子宮の収縮がよりきつくなり、生理痛が悪化してしまいます。
適度な筋トレは、経血の排出を促し生理痛や下腹部の痛みを緩和してくれます。また停滞しがちな体調や体重を整える効果もあり、生理中も筋トレを続けておけば、生理後に訪れる体重減少期を万全の状態で迎えられるでしょう。
筋トレが一番効果的なのは生理後から排卵まで
生理終了から排卵までの間は、プロゲステロンに代わってエストロゲンの分泌が増えていきます。
エストロゲンは、女性らしさに関わるホルモンで、代謝アップ、精神状態の安定、肌の潤いやツヤを守る効果があります。エストロゲンのおかげで心身の調子が良くなり、集中力が高まるので、排卵までの期間はダイエットに最適な時期といえます。
生理後は腸の動きも活発になります。生理前から生理中にかけて溜め込んでいた水分が排出されるため、体重も減少しスッキリ感じる方も多いはず。また筋力が高まり、運動効果が出やすい時期でもあるので、排卵日までは積極的に筋トレに取り組みましょう。
参照：Estrogens maintain skeletal muscle and satellite cell functions
生理中におすすめの筋トレ5選
生理中の筋トレは、血行を良くして体調を整えるのが目的です。
ここでは無理なく取り組め、生理痛の緩和などが期待できる筋トレを5つ紹介します。
- プランク
- ヒップリフト
- キャットアンドカウ
- スクワット
- クラムシェル
ポイントは、ツラいと感じるときは無理をしないこと。
体調を見ながら、できる筋トレから取り組んでいきましょう。
プランク
プランクは、お腹にある複数の筋肉と体幹を鍛えるシンプルな筋トレです。筋力がない初心者でも取り組みやすいのがメリット。
大きな動きが不要なため生理中でも無理なくできます。
手順は次のとおりです。
- 床にうつぶせになる
- 肩の下に肘をついて90度に曲げ上半身を起こす
- つま先を立てる
- 腰を浮かせて、肘とつま先で身体を支える
- 首・背中・腰・膝・かかとを一直線にする
- 姿勢を一定時間キープする
最初は20秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。効果を高めるためには正しいフォームが重要です。頭・肩・腰・膝・かかとが横から見たときに一直線になるよう意識しましょう。全身に力を入れると、さらに効果が高まります。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や背中、腹筋に効果がある筋トレです。下半身の血流を良くする効果もあるので、生理前や生理中のむくみ解消にも役立ち、体幹にも効果があります。
ヒップリフトの手順は次のとおりです。
- 仰向けに寝て膝を曲げて立てる
- 両腕は身体の横に置き、脇を30度ほど開く
- お尻を上げ、お腹から膝までが一直線になったらキープする
- ゆっくりとお尻を降ろす
これを10〜15回繰り返します。膝は90度になるよう意識し、ゆっくりトレーニングするのがコツです。
腰が痛くなる方は、お尻にクッションを入れても大丈夫です。負荷を上げたい方は、片足を伸ばしてキープしましょう。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウは、背中や腰まわりの筋肉をほぐし、血行を改善するヨガのポーズです。腸の動きを促し、むくみの改善に効果があります。
手順は次のとおりです。
- 両手と両膝を床につき、四つん這いになる
- 鼻から息を吸う
- 息を吐きながらお腹を見るようにして背中を丸める
- 息を吸いながら背中を反る
2〜4の動きを5〜10回ほど繰り返しましょう。手を肩の真下につき、曲げずにキープしたままおこないます。
お腹の調子を整えてくれるので、便秘がちな方やお腹にガスが溜まりやすい方にもおすすめです。ベッドの上でもできるため、寝る前のストレッチとして取り組んでみましょう。
スクワット
スクワットは、太ももやお尻を中心とした下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。足の筋肉を刺激すると血流が良くなり、生理中のむくみ改善につながります。
手順は次のとおりです。
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばし、つま先は少し開く
- 膝を曲げて身体を下ろす
- 膝が90度になったら、ゆっくり伸ばし2の体勢に戻る
2〜4の動きを10〜15回繰り返します。膝を曲げる際は、膝がつま先よりも前に出ないようにするのがコツです。生理がツラい場合は、膝立ちバージョンのスクワットがおすすめです。両膝をついて、腰が反らないよう腰をかかとギリギリまで下ろすようにします。
息を吐きながらお尻をキュッと中央に寄せるイメージで取り組みましょう。
クラムシェル
クラムシェルは、お尻の横の筋肉をピンポイントで鍛えられる筋トレです。日常使っていない筋肉に効き、横になっておこなうので生理中のツラい時期にも取り組みやすいでしょう。
手順は次のとおりです。
- 横向きに寝転び、両膝をそろえた状態で45度折り曲げる
- 腰は床につけたまま、貝が開くイメージで上の足をゆっくり開く
- 90度膝を開いたら、ふたたびゆっくり閉じ、膝をくっつける
これを5〜10回ほど繰り返します。反対側も同様におこないましょう。足が開くときに、骨盤が後ろに傾かないようキープするのがコツです。
負荷を上げたい方は、トレーニングチューブを利用してみましょう。
生理中のダイエットが楽になる効果的な食べ物5選
ここからは、生理中のダイエットを楽にするために効果的な食べ物を紹介します。
生理中の不調症状を和らげ、ダイエットにも効果的な食べ物は次のとおりです。
- 鉄分を多く含む食べ物
- マグネシウムを多く含む食べ物
- 大豆イソフラボンを多く含む大豆製品
- 身体を温める食べ物
- DHA・EPAを含む青魚
特徴と効果に加え、おすすめレシピもご紹介します。
1．鉄分を多く含む食べ物
生理中は血液が失われることで鉄分が不足し、貧血を起こしやすくなっています。経血量が多い場合、貧血によるめまいや頭痛、倦怠感などの症状が起こるケースも。
そのため、鉄分を多く含む以下のような食べ物がおすすめです。
レバーや赤身肉
ブロッコリーやえんどう豆、ほうれん草などの葉野菜類
あさりやしじみなどの貝類など
血液を作るためにタンパク質も重要な栄養素です。お肉類や魚類を積極的に摂るようにしましょう。もし料理する気力がないときは、プロテインを活用するのもおすすめです。
生理中におすすめなメニューは「砂肝レモン醤油漬け」。
砂肝は赤身肉に負けないくらい鉄分やビタミンB12が豊富です。鉄の吸収を促進させるビタミンCが豊富なレモンを使用するのがポイントです。
詳しいレシピはリンク先をご参照ください。→砂肝レモン醤油漬け
参照：文部科学省｜食品成分データベース（食品成分ランキング）
2．マグネシウムを含む食べ物
生理痛や頭痛に悩まされている場合は、マグネシウムを多く含む食べ物がおすすめです。生理中は子宮が収縮する影響で痛みを感じます。その収縮を起こすホルモン・プロスタグランジンの分泌をマグネシウムは抑えてくれます。
ただ、生理中は身体に水分を溜め込んでしまう影響で、マグネシウムが排出されやすくなるので、普段よりも意識してマグネシウムを含む食品を摂取しましょう。
マグネシウムを多く含む食品は次のとおりです。
アーモンドやカシューナッツ・ゴマなどの種実類
昆布・わかめ・あおさ・青のりなどの海藻類
豆腐や納豆などの大豆製品
牡蛎・あさり・干しエビ・煮干し
玄米
ほかにも今話題のオートミールにもマグネシウムがたくさん含まれています。そこでオートミールを使用した低GIのおやつ「オートミールのしっとりブラウニー」をご紹介します。
オートミールのブラウニーは、朝食や小腹が空いたときの間食にも最適。生理期間中に増えがちな体重のコントロールにも役立つでしょう。甘味には、糖が体内に吸収されないラカントを使っています。
詳しいレシピはリンク先をご参照ください。→オートミールのしっとりブラウニー
参照：文部科学省｜食品成分データベース（食品成分ランキング）
3．大豆イソフラボンを多く含む大豆製品
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするといわれています。上述した通りエストロゲンは、代謝をアップさせ、精神の安定・肌の潤いやツヤを守るなど、女性にとって欠かせないものです。
大豆イソフラボンを摂取するとホルモンバランスが整い、生理前や生理中に起こりがちな心の不調も緩和できます。
大豆イソフラボンを豊富に含む食品は次のとおりです。
豆腐・豆乳・納豆・きな粉
大豆製品は生理痛の緩和を助けるマグネシウムも多く含んでいます。ほかにもイライラや抑うつなどPMSの症状を抑える効果もあるといわれていますので、積極的に取り入れてみましょう。
大豆製品を使ったおすすめのレシピは「サーモンの豆乳クリーム煮」です。
豆乳を冷たいまま飲むと身体を冷やすので、レシピのように温めて摂取するのがおすすめです。またサーモンに含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用が高く疲労回復にも効果があります。
詳しいレシピはリンク先をご参照ください。→サーモンの豆乳クリーム煮
参照：文部科学省｜食品成分データベース（食品成分ランキング）
4. 身体を温める食べ物
生理中は身体が普段より冷えやすくなります。身体が冷えると、生理痛などの症状がひどくなる場合もあるため、身体を温める飲み物や食べ物がおすすめです。
ココア、ハーブティー
玉葱、生姜、ねぎ
ごぼうや人参などの根菜類
ココアやハーブティーは身体を温めてくれると同時にリラックス効果があり、イライラしがちな生理中の気持ちも落ち着かせてくれます。
また、寒い季節に収穫される食材には身体を温めるものが多いのが特徴です。なかでも根菜類はビタミンC・E・鉄を多く含むものが多く、積極的に摂りたい食材といえます。
5．DHA・EPAを含む青魚
青魚に含まれるDHAやEPAは血液をさらさらにし、血のめぐりを良くする効果があります。さらに子宮の収縮に関係しているホルモン・プロスタグランジンの合成を抑制します。DHAとEPAがもつ抗炎症作用は生理痛に効果があるのもうれしいところです。
DHAやEPAを多く含むのは次のような食品です。
ブリ・サンマ・イワシなどの青魚
マグロ・カツオ・鮭・あなご
身体の血流が悪くなると生理痛が重くなりがちです。DHAとEPAを豊富に含む魚を積極的に料理に取り入れてみましょう。
青魚を使ったおすすめレシピは「カツオのポキボウル」です。
DHAやEPAは、脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇に効果があります。
詳しいレシピについては、リンク先を参考にしてください。→カツオのポキボウル
参照：エスエス製薬｜生理痛の原因
参照：京都大学｜魚油摂取は交感神経を介して「脂肪燃焼細胞」を増やす
参照：文部科学省｜食品成分データベース（食品成分ランキング）
Q&A
ここからは生理中の筋トレに関して、よくある質問に回答いたします。
Q.生理中は甘いものが食べたくなるのはなぜ？
上述した通り生理中にはプロゲステロンの分泌量の増加により、甘味欲求が強くなる悪循環が生まれます。
対策としては、スルメやゆで卵、スムージーなどのタンパク質豊富な食材、ビタミンEが豊富なドライフルーツやナッツ類などを間食にすること。
これらの食材には血糖値を安定させると同時に、イライラを落ち着かせる効果があるため、生理中の気分不調も軽減されるでしょう。
Q.生理中に避けたほうがよい運動は？
生理中に避けたほうがよいのは、長距離のジョギングや水泳、ホットヨガなどの激しい運動です。
生理は失血により酸素運搬機能が下がるといわれており、貧血につながる可能性があります。めまいや立ちくらみなどによる転倒やケガも心配です。特に普段からヘモグロビンの値が少ない方は注意しましょう。
また、大量の汗は生理用品のムレから肌荒れの可能性も。水泳の場合、水圧で経血がプールの中で漏れる心配はないといわれていますが、衛生面や身体を冷やすなどのリスクがあります。
一方で軽い運動は生理痛の緩和やストレス軽減に効果的です。ストレッチやウォーキング、軽い筋トレ、ヨガなど適度に身体を動かせる運動を取り入れてみましょう。
Q.生理中はやる気が出ない…筋トレを休んでもいい？
だるい、トレーニングにも行きたくない…そんな風に思いがちな生理中。体調に合わせて無理をしないようにしましょう。
軽い運動には、生理痛を和らげ気持ちをリフレッシュする効果も期待できます。この記事で紹介している筋トレのなかから、無理なくできそうなものをピックアップして取り組んでみましょう。
ただし重い生理痛、激しい頭痛、大量の経血、貧血など、症状がひどい場合は思い切って休むのもひとつの選択です。ゆっくり過ごし、無理をしないようにしましょう。
ダイエット中の生理も食事のサポートや筋トレで乗り切ろう！
女性ホルモンの影響で、生理前はむくみやすくなり、平均的に体重は1〜2kg増えます。ダイエット中の体重増加はショックですが、生理が終われば自然に体重も落ち着くためあまり気にしないようにしましょう。
生理中はホルモンの影響で、甘いものや脂っこいものが食べたくなります。ホルモンの仕組みを知ったうえで、効果的な筋トレや食べ物を取り入れてみましょう。
ツラい時期を上手に乗り切れば、生理後に訪れるダイエットに最適な時期を良い状態で迎えられるはずです。
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