2023/05/26更新

注目されているお尻トレーニングについて

お尻のトレーニングは今やブームの一つになっていて、自重やゴムバンドなどで手軽に鍛えられることからお家でトレーニングしやすい部位です。

トレーニングで負荷をかけていくことも大切ですが、同時に自分のお尻の筋肉の状態についても評価することがとても大切になってきます。
この記事では自分のお尻の形を知って的確に鍛えていく方法をお伝えしていきます。

お尻の筋肉の種類と働き

まずはお尻を構成する主な筋肉と、その鍛え方について紹介していきます。

大臀筋(だいでんきん)

お尻を形成する大きな筋肉で人体の中では最大サイズです。
太ももを後ろに振る際に使う主要の筋肉です。

余談ですが唯一人間がゴリラよりも大きな筋肉がお尻の筋肉なんです。ヒトが四足歩行する過程で発達したそうです。
→お尻の丸みを作るのに必要な筋肉

大臀筋を鍛えられる2種目

スクワット

ランジ

中臀筋(ちゅうでんきん)

先ほどご紹介した大臀筋の上部に位置する筋肉で太ももを外側に振る際に主に使われる筋肉です。

この筋肉が弱まることによってお尻が垂れ下がったり横に大きく広がったりしてしまいます。
→ヒップアップに必要な筋肉（お尻の上部を形成する筋肉）

中臀筋を鍛えられる2種目

アブダクション

クラムシェル

小臀筋(しょうでんきん)

中臀筋の深層部に位置する筋肉で中臀筋とほぼ同じ作用を持っています。名前の通り大臀筋や中臀筋に比べて小さな筋肉です。

インナーマッスルで股関節を正常な位置に安定させる位働きがあります。
→中臀筋の深層部にある筋肉

深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)

梨状筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋の６つの筋肉から構成されています。

この６つの筋肉が緊張することで坐骨神経痛を引き起こします。

運動不足やずっと座りっぱなしであるとこの筋肉が弱まります。
代わりに中臀筋や小臀筋、腿裏のハムストリングスが力を発揮し続けることで硬くなり、痺れたりすることもあります。
→お尻のインナーマッスル

あなたはどのタイプ？

人の顔がそれぞれ違うようにお尻の形にもそれぞれタイプがあります。
綺麗な桃尻になるには自分のお尻の形に合わせてトレーニングするのが1番の近道。

【手順】

①自分のお尻の形を知ろう
②鍛えるといい筋肉を知る
③特徴を参考に自分のお尻の形にあわせてトレーニングしてみよう

「丸尻」「ピーチ尻」の特徴とおすすめ自宅トレーニング方法4選

【特徴】
桃のように丸くキュッと上がった理想的なヒップ。
姿勢の歪みなどがなく骨盤が正しい位置にある好ましい状態。

【鍛えるといい筋肉】
内転筋、ハムストリングス、背中

【トレーニング内容】
美しいお尻をさらに際立たせ、綺麗な後ろ姿をつくるためにお尻の周りにある筋肉もトレーニングしていこう。

丸尻、ピーチ尻鍛え方

【お尻の丸さを際立てる協動筋】
内腿の筋肉　内転筋群
裏腿の筋肉　ハムストリング
脊柱周りの筋肉　脊柱起立筋（きょ筋、最長筋、腰肋筋）
腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）

一つ動作をするときには必ず、主導筋（メインで動かす筋肉）と協動筋（メインで動かす筋肉をサポートする筋肉）が存在します。

またトレーニングなどで大きな力を発揮しようとすればするほど、主導筋が力を発揮するときにそれをサポートする協動筋の筋力も必要になります。

「丸尻」「ピーチ尻」をさらに際立てるトレーニング4選

レッグリフト

キックバック

バックエクステンション

レッグレイズ

「平尻」の特徴とおすすめ自宅トレーニング方法4選

【特徴】
厚みがなくのっぺりとしたメリハリのないヒップ。全体的に痩せ型でお尻に脂肪がつきにくいタイプ。
良質な食事を心がけてある程度脂肪を体につけて行くことが大事。

【鍛える筋肉】
大臀筋、中臀筋

【トレーニング内容】
スクワット、ランジ、クラムシェル、アブダクション

「垂れ尻」の特徴とおすすめ自宅トレーニング方法2選

【特徴】
重力に逆らえず下に垂れてしまったヒップ。
産後や運動不足、加齢とともにたるみができてしまったり、姿勢が悪いと全体的に広がってしまいお尻ともも裏に境目が曖昧になってしまうこともある。

【鍛える筋肉】
中臀筋

【トレーニング内容】
クラムシェル、アブダクション
(太ももを横に広げる動きを取り入れることでお尻の上部にボリュームを作る)

「四角尻」「ピーマン尻」の特徴とおすすめ自宅トレーニング方法2選

【特徴】
その名の通り四角い形をしたヒップ。お尻の横にエクボのような凹みがあり、見た目上ピーマン尻ともいう。
中臀筋の発達により四角い形になってしまう。

【鍛える筋肉】
大臀筋

【トレーニング内容】
スクワット、ランジ
（立位で上下運動するトレーニングを入れることで丸いお尻に変えていく。）

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