トレーニング

シリーズ「50人のパーソナルトレーナーそれぞれが作る1週間ダイエットメニュー」〜パーソナルトレーナー小津編

皆さんはこんな経験ないですか?

「家トレすると決めたのに、3日坊主で終わったな」「トレーニングってしんどいし、毎日なんてなかなか続かない…」

ダイエットや筋トレなどを経験したことがある方ならこんな気持ちになったことがある方が多いのではないでしょうか?

そんな方のために今回の記事では
運動習慣の必要性
運動頻度
1週間の運動メニュー

について記載しております

運動習慣の必要性

何かの目標に向かってダイエットや筋トレをするのもとても素晴らしいことですが、皆さんの体は一生付き合っていくものであり、「継続」「習慣化」はとても大切です。
それらに才能やセンスはいりません。誰でも取り組めることです。

アンソニー・ロビンス氏という方の「人は1年でできる事を過大評価しすぎる。そして10年でできる事を過小評価しすぎる」にもあるように、継続することが難しいと日頃から感じることが多い方は、100点じゃなくても、60点であっても、ご自分にハナマルをあげてください。
自分に厳しくなりすぎないことが、継続する上でのポイントです。

運動頻度

皆さんは毎日トレーニングしなきゃいけないと思っていませんか?

もちろん毎日トレーニングしてもいいのですが、初心者の方がそれをしようとするとなかなか続きません。
毎日するには鍛える部位を分けたり、負荷を調節したりしなければなりません。そうしないと体の疲労から怪我に繋がってしまうこともあります。

なので、初心者の方は週に3〜4回の全身運動から始めることがおすすめです。ある程度体が慣れてきたら負荷もかけていかないと筋肉量は増えていかないので部位ごとに分けたトレーニングへとレベルアップしていきましょう。

初心者の方でも取り組みやすい1週間の運動メニューを作ってみましたので御覧ください。

月曜日 HIIT(全身運動)

火曜日 休みor有酸素運動

水曜日 HIIT(全身運動)

木曜日 休みor有酸素運動

金曜日 HIIT(全身運動)

土曜日 休みor有酸素運動

日曜日 HIIT(全身運動)

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

今回紹介するHIIT(全身運動)は
一種30秒 休憩10秒 合計約4分で構成してます。

休憩中は完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えましょう!!

こちらは一例ですが、参考にしてもらえると嬉しいです!

実際のトレーニング

一種目目 ジャンプスクワット 30秒

!Point


①足幅は自分の肩幅程度に開く
②軽く膝を曲げて力強く天井に向かってジャンプ
③ジャンプした際にはつま先は伸ばすイメージ
④着地の際は膝ではなく脚の筋肉で衝撃を受け止
 める

休憩 10秒

二種目目 ニーアップ 30秒

!Point


①両手を広げておへその位置に置く
②③片足の太ももが手に当たるまで上げる
・これを交互になるべくリズミカルに素早く行う

休憩 10秒

三種目目 ヒールタッチ 30秒

!Point


①お尻の位置に手を置く
②③片方のかかとを手のひらに当たるまで上げる
・これを交互になるべく素早く行う

休憩 10秒

​​四種目目プッシュアップ(膝付きでもok)30秒

ポイント
①頭、腰、お尻、足まで一直線を意識

②胸を軽く張り、地面ギリギリまで下げる

③胸を軽く張ったまま状態を上げる

休憩 10秒

五種目目 クロスクランチ 30秒

片方の肘と膝をクロスする様に当てる


しっかりとお腹を捻ることを意識する

!Point


・これを交互になるべく素早く行う

休憩 10秒

六種目目 プランク 30秒

!Point


・頭、腰、お尻、足を一直線になるようにする
・お腹が垂れないよう注意する

終了!! 

さいごに

今回は回数ではなく秒数にしているので、自分の程度にあったペースで行ってください!!
慣れてきたらペースアップや2セット行うなど程度を高めていきましょう

自信がない方は週に3回からでも全然大丈夫です!!まずは自分を過大評価せずにやってみてください!!

それを続けていくといつのまにか理想の自分へ一歩近づいています

*運動習慣がなく運動量が低下すると、エネルギー消費量の低下から体脂肪が蓄積することによる肥満、心肺機能の低下、筋肉の萎縮、行動体力および防衛体力の低下、糖質などの代謝機能の低下、骨量の減少などがあげられます。
運動習慣を獲得し、定期的に適度な運動をすることにより、これらの悪影響から身体を守ることに繋がります。 

厚生労働省,『運動と健康のかかわり』,ページ196 ,https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

IsseiOzu

執筆者: IsseiOzu

資格: NESTA

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