ダイエットやボディメイクに興味がある方や、すでにそれに励んでおられる方に参考にしていただきたい読み物として、3人のパーソナルトレーナーが語る『プロフェッショナルなトレーナーのわたしが、身体のために欠かさない10のこと』を本日はご紹介したいと思います。

3名のうち、１名はデビューして数年経過しているもの、後半2名はパーソナルトレーナーとしてデビューして間もない新人です。「正解」とか「不正解」ということではなく、それぞれが、プロフェッショナルなトレーナーとして活躍する中で、自身はどう取り組んでいるのか？にフォーカスした記事になっています。

この記事の執筆：
UNDEUX SUPERBODYパーソナルトレーナーMOEKA
UNDEUX SUPERBODYパーソナルトレーナーRENA
UNDEUX SUPERBODYパーソナルトレーナーN.KAZUYA

デビュー数年パーソナルトレーナーMOEKAの 『身体のために欠かさない10のこと』

1

ウォーキング　1日目標6000歩

一回の消費カロリーは少ないですが、大きくみると脂肪の減りは大きく、生活習慣病をはじめ、ダイエットなどにも効　果あり！出勤日は必ず、休日も駅まで出るときは歩いています。もうすぐこの習慣を始めて半年になりますが、むくんでしまう日が減りました。

2

最低週2回は運動する

ジムで筋力トレーニングはもちろん、球技やスタジオレッスンに参加しています

3

温泉やサウナに行く

デトックス効果　疲労回復　むくみ解消　お肌のために 疲れたなと思う時は行くようにしています

4

ヨガ

柔軟性アップ　自立神経を整える　ために取り組んでいます

5

睡眠

　
脳が休めるのは、睡眠時だけ、しっかり休まないと集中力・メンタル面・自律神経・食欲・健康を阻害してしまうのは　間違いありません。　
　マストな時間は最低7時間。人それぞれマストな時間があると思いますので、研究してみるのもありかもしれません

6

月経周期がわかるように記録

生理前は、どうしてもお腹が空いてしまったり、気分が落ち込んだりするので、把握しておくことは自身のメンタル・　食事管理に必須です。　ストレス緩和　暴食予防　につながっています
　

7

バランスの良い食事

5大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン）をバランスよく取っていく。
　必ず、野菜は取り入れて、疲れている時はビタミンが豊富なフルーツを食べる

8

暴飲暴食した時や外食時の調節

　どうしてもご飯を食べ過ぎてしまう日の翌日は、腸内環境を整えてくれる食事を取り入れてリセットする。
何も食べないで摂取カロリー調整は決してしない。
外食時は、肉や魚をできるだけ選んだり、定食屋さんを選ぶ。

9

休養

運動することは大事ですが、休養も必要です。目一杯予定を入れる日もあれば、トレーニングもせずゆっくり何もしない日もあります。

10

日々のルーティン化

起床時・就寝前などやることの順序が一緒　例えば、起きてすぐ　排泄　着替える　顔洗う　朝ご飯など順番が同じ　

上記のリストの作成 パーソナルトレーナーMOEKA 「一人でも多くの方に笑顔になってもらう」をモットーに日々パーソナルトレーナーとして活動中

新人パーソナルトレーナーRENAの 『身体のために欠かさない10のこと』

1

早起き

出勤前に1時間ほど自分の時間をもつようにしています。この習慣をつけると自然にベッドに入る時間も決まり自分の中のルーティンが出来上がります。ルーティンを作る事はヘルシーに生きる重要な一つのポイントです。

2

ベッドメイキング

ある米軍隊長のスピーチでベッドメイキングの大切さを知りました。
毎日続ける事は根性がいりますがこれを継続すると習慣になり1日の始まりから自分の決めた事をこなしたという小さな自信に繋がりその日一日のモチベーションが変わります。

3

朝にしっかりタンパク質

1日の力をくれる主成分はタンパク質に含まれるアミノ酸なので、私はしっかり朝にタンパク質をとっています。
このおかげで今は朝からエネルギー満タンです！！

4

電車で30分勉強

仕事で疲れたりプライベートでしたい事なのがあれば勉強は後回しになりがちですが、電車の30分を勉強する時間と決めて徹底すると1ヶ月で10時間も勉強できます。学びが増えると仕事ももっと楽しくなり1日がもっと充実していきます。

5

ポジティブな言葉を使う

体の健康は心の健康と繋がっています。いくら体をジムで鍛え、栄養あるものを口にしても心がヘルシーじゃないと健康ではないです。私は言葉にはとても強いエネルギーがあると思っています。人のいいところを沢山見つけそれをお互い伝え合うとお互いが自然に癒され幸せになります。これは私がなにより1番大切にしている習慣です。

お弁当を作る

ある本で、“自分を宝物のように扱うと自分を大切にできる”というものを目にしてから、自分を宝物のように扱いはじめると、添加物まみれのコンビニ食を体にいれるという選択が消えました。

7

しっかり食べて週５で運動

みなさん目指してる体のゴールがそれぞれあると思います。細く引き締まった体になりたい方、ラテンボディのように厚みのあるメリハリのある体になりたい方。私は厚みのある体が欲しいので、栄養あるものをしっかり食べてその分週5で運動します。なのでストレスフリーでボディーメイクを楽しんでいます。

8

お風呂に浸かる

私がどんなに疲れていても欠かさないのが毎晩の湯船です。30分間しっかり浸かります。元々寝るのに時間がかかりましたが入浴をした後はすぐにぐっすり寝れます。

9

好きなアロマの香りの中で寝る

好きなアロマの香りのボディクリームを選び毎晩寝る前に塗ります。副交感神経を優位にさせてあげることでリラックス効果を高める事が目的です。ちなみに私のお気に入りはラベンダーです。

10

起床時間、睡眠時間を崩さない

休みの前日はついつい夜更かししてしまいがちですが、寝る時間、起きる時間のサイクルを崩してしまう事で体調を崩しやすくなるので、仕事時、休日時も同じ時間に起き、寝る事を常に意識しています。休みの日こそ自己啓発に沢山時間を費やす事でより素敵な自分を作り上げていけます。

上記のリストの作成 パーソナルトレーナーRENA UNDEUX SUPERBODYパーソナルトレーナー

新人パーソナルトレーナーN.KAZUYAの 『身体のために欠かさない10のこと』

1

太陽にあたる （ビタミンDを）

まず1日の始まりは太陽にあたることから始めています。紫外線や日焼けを避けあまり当たらない方もいると思いますが日光に当たることは悪いことばかりではありません。日光にあたるメリットはまず当たることで皮膚がビタミンDが生成することです。ビタミンDの必要量のうち80〜90％を皮膚で生成するとされています。
ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収も衰えます。カルシウムが十分に吸収されないと、健康な骨の発育に支障をきたすほか、ウイルスなどから身体を守る免疫力が低下し、生活習慣病のリスクも高まります。
また風邪やガン、花粉症といったアレルギー疾患などに対する予防、免疫力の向上、筋力強化などへの期待ももてる大事な栄養素でもあります。
さらに、精神への影響もあります。日光によって分泌されるセロトニンが不足することで、必要以上にストレスを感じるようになったり、気分が落ち込みやすくなってしまったりする場合があります。セロトニンの分泌が減ると、睡眠作用のあるメラトニンも減少してしまうため眠気を感じにくくなったり、睡眠の質が落ちたりして健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
　ビタミンDは必要な栄養素にも関わらず、日本人の8割が十分な量を摂取できていないと言われています。テレワークが多くなって外に出る機会が減っている中、ぜひ朝起きてカーテンをまず開けて、日光を浴びる習慣をつけて頂くと少し生活が変わるかもしれません！
　

2

長期的・短期的目標を決める

私の場合何事も目標がないと続きません。なので筋トレや仕事など目標を作るようにしています。ただ目標を作成するのではなく、長期的目標（最終目標）と短期的目標を作っています。最終目標を達成するための短期的目標を設定することによりやるべきことが明確であること、段階が踏みやすいです。皆様もボディメイクする際は、こんな人になりたい、体重をここまで落としたいだけでなく、まずはお尻の形を変えるや３ヶ月で1kg落とすなど小さな目標を立てしっかりクリアしましょう！

3

トレーニング

　次にしっかりトレーニングする事です。私は週に3〜4日24時間ジムで1時間30分ほど筋トレを行ってから、30分の有酸素運動を行っています。トレーニングは胸や背中など部位を分けて行っています。人間が集中できる時間、筋肉が発達しやすいトレーニング時間が50分から90分と言われているのでしっかり集中できる時間帯内で筋トレを行います。
筋トレの後は30分ほど有酸素トレーニングを行います！筋トレ後の有酸素トレーニングは脂肪燃焼効果が高いので筋トレ後に行っています。

4

ストレッチアンドリリース

　トレーニングした後はストレッチ、マッサージガンと筋膜ローラーでリリースを行っています。ストレッチは肩甲骨周りと首周りを行っています。マッサージガンでは胸、筋膜ローラーでは首周りを特にほぐしています。昔から肩に力が入りやすく、首周りが凝りやすいのでストレッチで肩甲骨周りと首周りをストレッチしてから、筋膜ローラーで首から後頭部にかけてほぐしています。マッサージガンでは肩が内側に入っているので胸の筋肉と二頭筋をほぐしています。

5

笑う

　日々必ず笑うようにしています。笑うだけ？と思われる方もいると思いますが笑うだけで身体にとって様々な影響があります。まずは健康面です。自律神経が整い、安心感やストレス解消となります。他にもNK細胞が活発になり免疫力の向上、脳への血流が良くなり脳梗塞の予防にもなります。あとは精神的に緊張がとれ物事への視野が広がったり、気分がアップするので日々楽しく生きることができます。

6

感動する

　私は1日に1回は感動することを心がけています。感動とは心、身体に大切な万能薬だと感じております。感動すると脳内で「ドーパミン」というホルモンが分泌されます。このドーパミンは幸福感や快感を司っています。精神的なストレス解消や免疫機能を上げることでも知られています。
　ストレスや免疫力の低下は老化を促進し、心身ともに疲弊します。これは、様々な病気になりやすいということです。心身ともに健康で愉しい毎日を過ごすためには、運動・栄養・休養が大切ですが、感動するということは「心」に対しこの３つを一気に与えてくれる万能薬ともいえるのです。
感動するといってもジーンと来ることだけが感動ではないと考えています。感情が動くとかいて感動と書くので、楽しむこと、泣くこと、悲しいこと、怒ること、喜怒哀楽がしっかり出せることが大事だと思います。私は泣ける動画を見たり、お笑い番組で笑ったり、日常的なことで感動したり小さなことでも感動しています。
仕事が忙しく感動する時間を忘れがちの世の中ですが、是非どんなことでもいいので1つは感動していただけると人生が少し変わるかもしれません。
　

7

犬と触れ合う

毎日飼っている犬と触れ合うことが日課となっています。単純に可愛くて遊んだり一緒に寝たりしていますが、動物と触れ合ったり、動物の動画を見ることで『オキシトシン』というホルモンが分泌されます。このホルモンには心を癒したり体の痛みを和らげる効果があります。動物と触れ合ったり動画を見ると普段の３倍分泌されることが実験でわかっています。動物を飼っていなくても動画やTVで見たり、動物園などに足を運んでいただければと思います。

8

趣味を充実させる

　私は趣味を充実させることを意識しています。今はトレーニングはもちろん、スポーツをしたり、漫画やアニメ、ディズニー、お笑いなど様々なものに触れています。様々なことに触れることでいろんな観点が生まれたり、会話の引き出しが増える、リフレッシュできるなど視野が広がるので是非趣味がない方は１つでもいいので探してみてください！

9

睡眠

　動画コンテンツやゲームなどの普及、働き方などにより夜ふかしをする人たちが増えてきています。睡眠は健康面だけでなくボディメイクにも大きく関わってきます。なので睡眠は必ず7時間以上とるようにしています。
今回は睡眠による良いことを何点かご紹介させて頂きます。まず食欲につながります。睡眠が少ないと、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が増し、 逆に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減ります。つまり、睡眠が十分でないと、食欲の増加に繋がり太りやすくなってしまうため、 食欲を正常化させて肥満を予防する為にも、睡眠時間の確保が大事になるという訳です 。
また筋肉をつける上でも睡眠は不可欠です。 肉体改造中は最低でも7時間以上は寝ることが推奨されており、 筋肉を育てる意味でも、十分な睡眠を確保することはとても大切です。
眠りについてから約3時間後くらいに脳から大量の「成長ホルモン」が分泌されますが、 この成長ホルモンによって、壊れた細胞の修復や疲労の回復などが行われ、 筋肉もまた、修復されたり増大するといった作業が行われているのです。
つまり、昼の間にいくら筋トレを頑張ったところで、 質の良い睡眠が行われていなければ、筋肉の修復も十分に行われず、 効率的なボディメイクは叶わないと言う事です。
他にも睡眠をしっかり取ることで良いことはたくさんあるので詳しい睡眠に関して別トレーナーがUNDEUX SUPERBODYコラムで書いていますのでご参考にしてください。

10

座右の銘 『死ぬこと以外かすり傷』

最後に座右の銘をご紹介させて頂きます。『死ぬこと以外かすり傷』という言葉を掲げています。意味は言葉の通り死ぬこと以外はかすり傷、つまり細かいことは気にしない、死ななければ何度でもやり直せる、チャンスは掴めるということです。細かいことを気にするのは大事なことですがそれをネガティブに捉えてしまうのはよくありません。ボディメイクしていて努力しているのに中々数値が下がらない、見た目に変化が出てこないことは多々あると思います。しかし結果が出ないからといってやめてしまったり、自分にはできないなどネガティブ思考にならずに、自分にできることを模索したり、やり方を変えてみる、数値だけでなく変化している部分を探す、『まだまだこれから』など心に余裕を持って生きていくことが大切だと感じております。

　　

N.KAZUYA コメント

私は内面に対してのことが多いのですが、ボディメイクするにしても、生きていくにしても、まず外面より内面がしっかり整ってこそ初めて結果が出ます。嫌々ボディメイクしても続きませんし、ストレスで数値が悪化するのが目に見えています。ダイエットを始めることやパフォーマンスアップのためにトレーニングを始めることは素晴らしいことです。目標があってトレーニングを始める方が多いと思いますので、目標達成のためにしっかり内面も整えてストレスなく楽しいボディメイクにして頂ければと思います！

上記のリストの作成 パーソナルトレーナーN.KAZUYA NSCA-CPT、保健体育、中学校 / 高等学校教諭免許

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「UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

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