トレーニング

くびれ作りの基本~自宅でできるトレーニング方法4種

1. くびれとは?

くびれとはウエストとヒップの差(バランス)です。
ウエストとヒップの理想的なバランスは7対10と言われています。
ウエストとヒップの比率が7対10の身体が魅力的に映るバランスだと脳科学的にも立証されています。

2. くびれを作る為の食事改善

綺麗なくびれを作るためには筋肉量を増やし、体脂肪を落とす必要があります。もちろんトレーニングも大切ですがトレーニングだけ頑張っても効率がいいとは言えません。
1日のカロリー目安として女性では約1650〜1750カロリーよりも摂取してしまうと脂肪が蓄積されてしまいます。

食事の基本:消費エネルギー>摂取エネルギー

くびれを作るためには食事の改善orトレーニングが重要となってきます。食事の量を極端に減らす方法もありますが、そうすると体脂肪とともに筋肉量も減少してしまいます。その他健康面も悪影響を及ぼします。なので今回は食事の量を減らすのではなく食事の内容を変えて体脂肪を落としていく食事改善法をご紹介していきます。

タンパク質は1日体重x1.2〜2g取るようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂取することによって筋肉量を維持または増量させることができます。

糖質の摂取量に気を付ける。

おすすめ食品(玄米・全粒粉パン)

食事のタイミングと量の調整

1日の前半でしっかり食べる事がオススメです。割合(朝3、昼2、夜1)
朝昼は1日体を動かしカロリー消費するので1日のカロリー摂取の多くを取ってください。夜は夕食後寝るだけで身体を動かすことも少ないと思います。食べた物が1番脂肪になりやすい時間帯なので食べすぎには注意しましょう

トレーニングする日の食事

筋力トレーニングの2、3時間前に食事/筋力トレーニングの1時間後に食事をお勧めします。
トレーニング前に食べる事でトレーニング時のエネルギーになります。
トレーニング後に食べる事で筋肉の修復や栄養、体力回復にもなります。

トレーニングしない日の食事

1日の摂取カロリーを守るタンパク質を毎食摂取
就寝前にはたくさん食べない事。
就寝前にたくさん食べてしまうと脳が活性化し睡眠の質が低下する恐れがあります。

ぽっこりおなか撃退フード食物繊維を積極的に摂る

  1. 水溶性食物繊維を積極的に摂る
    糖質の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
    野菜類(キャベツ、大根、アボカド、オクラなど)
    海藻類(昆布、ワカメなど)
  2. 不溶性食物繊維を積極的に摂るbr>不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。胃や腸で水分を吸収し膨らむ作用があります。腸を刺激して蠕動運動を活発にして便通を促進する働きもあります。
    豆類(いんげん豆、あずき、大豆など)
    キノコ類、海藻類(昆布、ワカメなど)

バランスのとれた食事を3食しっかり食べる

バランスのとれた食事

バランスのとれた食事を3食しっかりとりましょう

水分をしっかり取る。2リットル

水分には代謝促進の効果があります。便通促進や血液をサラサラにする働きがあるので水分をしっかりとってください。目安(1日2リットル)

ゆっくり味わってよく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満足感も得ることができ 便秘の解消にもなります。

アルコールはほどほどに

ビールや日本酒などは糖質が高いため低糖質の ハイボール、ワインなどに変えることをオススメします。 (量も少しずつ減らしていきましょう)

3. くびれを作る為!腹斜筋に効くトレーニング方法

くびれを作るためのトレーニング方法とそのポイントをお伝えします。

くびれトレーニング(1) ツイストクランチ

ツイストクランチ

ツイストクランチ

ツイストクランチ

ツイストクランチの解説

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろにつける
  3. 両足を曲げて浮かす
  4. 体を内側にひねる
  5. 左肘と右膝をつける

20回×3セット

TIMES

くびれトレーニング(2)サイドクランチ

サイドクランチ

サイドクランチ

サイドクランチの解説

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 左手と左足をつける
  4. 脇腹を収縮させる

左右を20回×3セット

TIMES

くびれトレーニング(3)リバーストランクツイスト

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストの解説

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を開き床に置く
  3. 両足を真っ直ぐ上に持ち上げる
  4. サイドに脚を倒していく(左右)

20回×3セット

TIMES

 

くびれトレーニング(4) サイドベント

サイドベント

サイドベントの解説

  1. 足を肩幅に開く
  2. ダンベルを持つ(ペットボトルOK)
  3. ダンベルを持った方向に状態を倒しす
  4. 限界まで下ろしゆっくり元に戻す

左右15回×3セット

TIMES

トレーニングする際のポイント

  1. 呼吸を意識しながらトレーニングを行う
  2. 1動作1動作ゆっくりトレーニングを行う
  3. 1repの質を重視する
  4. トレーニング後に有酸素を取り入れる

まとめ

トレーニングと食事改善の両方を継続すると体脂肪が落ち筋肉量が上がり目標のくびれが結果として出てくるでしょう。
また、それ以外にも、便秘や浮腫ないようにすることも重要です。食事を極端に減らすことではくびれは得られません。バランスの取れた食事とトレーニングを継続することで手に入れることができます。少しづつでも継続して行っていきましょう。

執筆者: MATSUMOTO

UNDEUXパーソナルトレーナー NESTA-PFT 得意な部位は肩、腹筋 趣味は野球とサーフィン 「親切で優しい」と評判のパーソナルトレーナー

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