すらっとした細いウエストは女性の憧れですが、体の細さとウエストのくびれは全く別物です。体重を減らすだけでは、洋服をスタイリッシュに着こなすための引き締まったウエストを手に入れることはできません。

この記事では、理想のくびれを作る筋トレについて詳しく解説します。さらに理想のウエストサイズや食事の注意点についてもご紹介します。
理想のくびれを作りたい方は、ぜひ参考にしてください。

理想のくびれとは？鍛えるべき筋肉についても解説

最初に「理想のくびれ」について詳しく解説します。

ここでは、理想のくびれを作るために知っておきたいポイントと鍛えるべき筋肉について詳しく解説します。理想のウエストについて、しっかり学びましょう。

くびれとはウエストとヒップの差

くびれとはウエストとヒップの差（バランス）を指します。一般的に、ウエストとヒップの比率は7：10が理想とされており、このバランスは身体が魅力的に映ると脳科学的にも証明されています。

まず、目標を設定するために自分のウエストとヒップを正確に計測してみましょう。ウエストを測る場所は、おへその2〜3cm上で一番細くなっている部分です。自然に腕を下げて息を吐き、リラックスした状態で計測します。

ヒップの計測では、お尻のふくらみが一番高くなっている場所を測定します。鏡の前で横向きに立ち、正しい位置を確認しながら計測しましょう。

自分でサイズを測る際のコツは、メジャーと地面が平行になるように心掛けることです。斜めになったまま計測すると実際のサイズよりも大きくなり、反対に平行を意識しすぎてメジャーをきつく巻いてしまうと、本来のサイズよりも小さくなってしまいます。平行を意識しながら軽く巻きつけるようにしましょう。

また、正しくサイズを測るために、食後や飲酒のあとの測定は避けてください。空腹時に、下着をつけない状態で測ると正確な数値がわかります。

平均的なウエストと理想のウエスト

経済産業省が実施した調査データによれば、女性のウエストサイズの平均は20〜24歳で67.0cm、25〜29歳で67.6cm、30〜34歳で68.1cmとなっています。

このデータからわかるように、年齢が上がるとウエストサイズの平均値も大きくなる傾向があります。

次に、身長に基づいて理想的なウエストサイズを計算する方法をご紹介します。以下の計算式を使用し、自分の理想的なウエストサイズを算出してみましょう。

計算式は、身長に特定の係数を掛けて求めます。

理想のウエストサイズ＝身長×0.39

この0.39という係数の根拠は、ワコール人間科学研究開発センターが企画・調査したゴールデンカノンを指標としているといわれています。

身長160cmの女性の場合、理想的なウエストサイズは160×0.39=62.4cmです。これは20歳の女性の平均値である67.0cmと比べるとかなり細い数値です。
この理想と平均のウエストサイズの差、約5cmを埋めるために効果的な方法は、正しい筋トレや食事によるダイエットです。

ウエストを細くするだけでなく、全体的なバランスを重視しながら理想的なくびれを目指しましょう。

鍛えるべき筋肉は腹斜筋

ウエストの細さに影響する筋肉は、お腹の横にある腹斜筋です。腹斜筋は一般的に「脇腹」と呼ばれ、内腹斜筋と外腹斜筋の2種類あります。

内腹斜筋は「インナーマッスル」と呼ばれ、外腹斜筋は表面にある筋肉です。ふたつの腹斜筋を鍛えることにより、体幹が強化され、スッキリとした引き締まったくびれを実現することができます。

日常生活ではあまり使用しない筋肉なので、ピンポイントで鍛える必要があります。後ほどご紹介する腹斜筋に特化したトレーニングを取り入れ、意識的に鍛えましょう。

お尻の筋肉を鍛えるのも効果的

先述したように理想的なくびれを実現するためには、ウエストとヒップの比率が7：10であることが重要です。

いくらウエストが細くても、お尻のボリュームがなければ体が均一に見えてしまいます。したがって、細さだけにこだわっても理想的なウエストにはなかなか近づけません。

反対に、平均的な太さのウエストでも、ヒップにボリュームがあると引き締まったボディラインが生まれます。ウエストの細さが際立ち、洋服を格好良く着こなせるでしょう。

このように理想的なくびれを作るためには、お尻の筋肉を鍛えてボリュームアップすることも効果的です。

肋骨の締まりも関係あり

肋骨は肺や心臓を守り、呼吸の際に開いたり閉じたりする役割があります。この動きに関係する筋肉は、先述した腹斜筋と腹横筋です。これらの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善、くびれの形成、バストアップなどの効果が期待できます。肋骨をキュッと締められるようになれば、ウエストのサイズをひと回り小さくできるでしょう。

さらに、肩甲骨から腰まで広がる広背筋も、肋骨の位置調整に関与しています。ウエストに直接関連しないように思われる背中の筋肉でも、くびれを作る上で重要な要素であることを覚えておきましょう。

くびれ作りに有効な食事改善方法

理想的なくびれを実現するためには、筋トレだけでなく食事の改善も重要です。ただし、食事の量を極端に減らすことはおすすめできません。なぜなら、体脂肪とともに筋肉量も減少してしまい、健康にも悪影響を及ぼす可能性があるからです。体調を整えながら体脂肪を減らすための食事内容に改善しましょう。

理想的なくびれを作るための食事内容は、次のとおりです。

• ・摂取カロリーを1,650kcal以下に抑える
• ・食事のタイミングと量を調整する
• ・1日に摂るタンパク質は「体重×1.2〜2g」とする
• ・糖質の摂取を控えめにする
• ・食物繊維を多く摂る
・食事をゆっくり噛んで味わい、アルコールの摂取を控える

詳しく見ていきましょう。

摂取カロリーを1,650kcal以下に抑える

綺麗なくびれを作るためには、筋肉量を増やすと同時に体脂肪を落とす必要があります。そのためには消費エネルギーよりも摂取エネルギーを少なく抑えることが重要です。

一般的に、日常生活に必要なエネルギーは約2,000kcalと言われています。したがって、ダイエットにはこの数値を下回る摂取カロリーを目指すことが近道です。
数値参考：「日本人の食事摂取基準」策定検討会

ダイエット中の女性の1日摂取カロリーの目安は約1,650〜1,750kcal。
普段の食事から約250〜350kcal分を削減することで、目標の数値に到達できます。

一例として250〜350kcal相当の食品をピックアップします。


参照：カロリーSlism
少しおやつを控えるだけで、摂取カロリーの目標は達成できます。ただしカロリーばかり気にして栄養バランスがおろそかにならないように注意しましょう。できるだけ専門家のアドバイスを受けながら取り組むことをおすすめします。

食事のタイミングと量を調整する

摂取カロリーを抑えたら、1日のエネルギーバランスも調整してみましょう。

ダイエット期間中の食事では、朝食と昼食にしっかりと食べることをおすすめします。また、夕食は量を控えめにすることで、睡眠中に脂肪を燃焼しやすくなります。

以下は、ダイエット中の食事量の理想的な割合です。

朝3：昼2：夜1

朝食・昼食はしっかり摂り、できるだけ活動的に過ごしましょう。身体をしっかり動かせば、朝に摂取したエネルギーは夕方までに消費できます。

一方、夕方から夜にかけてはリラックスの時間のため、活動量と比例してカロリーの消費量も少なくなります。消費しきれなかったエネルギーは、寝ている間に脂肪になりやすいので、夕食は少量に抑えるのが理想です。

1日に摂るタンパク質は「体重×1.2〜2g」とする

筋肉を維持するために必要なタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8〜1g/日とされています。したがって、体重が50kgの場合、1日に必要なタンパク質の量は40〜50gです。

積極的に筋肉をつけたい場合は、より多くのタンパク質が必要です。トレーニングによって損傷した筋繊維を修復するために、良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。筋肉をつけたい場合は、体重1kgあたり1.2g〜2g/日のタンパク質摂取が目安です。

特におすすめなタンパク質の源は赤身の肉です。赤身の肉は脂肪が少なく、また貧血対策にもなります。他にも鶏ささみや鶏胸肉、青魚、大豆製品などは脂肪分が少なくタンパク質が豊富な食材ですので、積極的に摂取するようにしましょう。

糖質の摂取を控えめにする

糖質は身体のエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると血糖値が上昇し、インスリンの分泌が促進されます。インスリンは脂肪の合成を促進する作用があるため、過剰な糖質摂取は脂肪を蓄積してしまいます。

ただし、極端に糖質を制限する方法はおすすめできません。糖質はトレーニングに必要なエネルギー源であり、タンパク質の分解を防いでくれます。トレーニング前後に適度な糖質を摂ることで、筋肉の維持と疲労回復に役立つでしょう。急激な血糖値の上昇は身体に悪影響を及ぼすため、血糖値が上がりにくい食品としては玄米や全粒粉のパンを選ぶと良いでしょう。

また、理想的なエネルギー摂取割合は炭水化物5：脂質3：タンパク質2とされています。
ダイエット中は、炭水化物（糖質）の摂取を少し控え、代わりにタンパク質の割合を増やしてバランスの良い食事を心がけましょう。

食物繊維を多く摂る

ポッコリお腹を解消するためには、便秘を予防する食物繊維を積極的に摂ることが重要です。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類が存在します。

水溶性の食物繊維は糖質の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。水溶性の食物繊維を摂取できる食材は以下の通りです。

野菜類（キャベツ、大根、アボカド、オクラなど）
海藻類（昆布、ワカメなど）

一方、不溶性の食物繊維は水に溶けず、胃や腸で水分を吸収し膨らみます。かさが増えた食物繊維は腸を刺激し、蠕動運動を活発にして便通を促してくれます。

不溶性の食物繊維が豊富な食材は次のとおりです。

豆類（いんげん豆、あずき、大豆など）
キノコ類、海藻類（昆布、ワカメなど）

これら2種類の食物繊維を積極的に摂ることで、腸内環境を整え、ポッコリお腹を解消し理想的なウエストに近づけることができます。食物繊維を摂る際の注意点は、水分もしっかり摂ることです。不溶性の食物繊維は水を吸収して膨らみますが、水分不足だと腸内で停滞し、便秘の原因になってしまいます。

また、水分摂取は代謝を促進し、血液をサラサラにする効果もあるので、1日に2リットルを目安に水を飲むようにしましょう。

食事をゆっくり噛んで味わい、アルコールの摂取を控える

食事内容の改善だけでなく、食べるスピードやアルコール習慣の改善も忘れてはいけません。

早食いは太りやすくなると言われています。食事を急いで終えると、満腹感を感じるまでにタイムラグが生じます。その結果、物足りなさを感じて必要以上に食べてしまうことがあります。食べ過ぎを防ぐためには、ゆっくりと噛んで味わいながら食べ、満足感を得ることが重要です。

また、ダイエット中はアルコールの摂取量をできるだけ控えることも大切です。ビールや日本酒などは糖質が多く含まれているため、低糖質のハイボールやワインに変えるか、アルコールの量を少しずつ減らしていく努力が必要です。

くびれを作る！自宅でもできる腹斜筋に効くトレーニング4選



最後にくびれを作るために効果的なトレーニング方法を4つ紹介します。

• ・ツイストクランチ
• ・サイドクランチ
• ・リバーストランクツイスト
• ・サイドベント

 

引き締まったウエスト作りに重要な腹斜筋に効くものばかりです。
トレーニング方法とポイントをお伝えするので、チャレンジしてみましょう。


くびれトレーニング（1） ツイストクランチ

ツイストクランチは、仰向けの状態から腹筋を使い、体をねじりながら起こしていくトレーニングです。特別な道具が不要で、横になるスペースがあれば自宅でも簡単に取り組めます。



ツイストクランチの解説

1. 仰向けに寝る
2. 両手を頭の後ろにつける
3. 両足を90度に曲げて浮かす
4. 体を内側にひねる
5. 左肘と右膝をつける

肘と膝をくっつけるよう意識し、腰をひねりましょう。肘と膝をくっつける動きだけに意識が向いてしまうと、腹筋以外の部分に負荷がかかり、トレーニングの効率が落ちてしまうため、腰の力を使って限界まで近づけて行うよう心掛けましょう。

20回×3セットを目安に取り組みましょう。

くびれトレーニング（2）サイドクランチ

サイドクランチは、くびれを作ると同時に体幹を強くしてくれます。腹斜筋を鍛えると垂れ下がった内臓をしっかり支えてくれるので、ポッコリお腹の改善にもなります。



サイドクランチ

サイドクランチの解説

1. 横向きに寝る
2. 膝を90度に曲げる
3. 左手と左足をつける
4. 脇腹を収縮させる

脇腹を縮めるイメージで、呼吸を止めないようにします。勢いをつけず、横の筋肉を意識しながらおこないましょう。横になる場所がない場合は、立ったままトレーニングするサイドクランチもあります。

左右20回×3セットを目安に取り組みましょう。

くびれトレーニング（3）リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、仰向けで足を天井に向けてそろえ、ゆっくりと左右に倒すトレーニングです。自重を利用した筋トレで、ゆっくり行うのがコツです。



サイドベンド

リバーストランクツイストの解説

1. 仰向けに寝る
2. 両手を開き床に置く
3. 両足を真っ直ぐ上に持ち上げる
4. サイドに脚を倒していく（左右）

注意するポイントは、腰をねじらないようにする・反動をつけずゆっくりと動かす、の2点です。腰に負担がかかるトレーニングですから、腰痛がある方や腰に不安がある方は、無理をせず様子を見ながら取り組みましょう。

20回×3セットを目安におこないます。

くびれトレーニング（4） サイドベント

サイドベントは、ダンベルを持った状態で体を横に傾けるだけのシンプルなトレーニングです。シンプルなのに腹斜筋をピンポイントで鍛えられる優秀なくびれトレーニングです。慣れてきたら、ダンベルを徐々に重くして負荷を上げていきましょう。



サイドベントの解説

1. 足を肩幅に開く
2. ダンベルを持つ（ペットボトルOK）
3. ダンベルを持った方向に上体を倒す
4. 限界まで下ろしゆっくり元に戻す

ダンベルの代わりにトレーニングチューブでも問題ありません。トレーニングチューブを使用する場合は、常にトレーニングチューブにテンションがかかっている状態を保つのがコツです。
体を戻したタイミングでテンションが抜けてしまわないようにしましょう。

左右15回×3セットを目安に取り組みましょう。

Q&A



くびれ作りの筋トレで、よくある質問についてまとめました。
トレーニングに関する疑問を解消してから、くびれ作りに取り組みましょう。

Q.下腹が出ているのはどうしたらいい？

おへそから下にかけて張るように膨らむのが「ポッコリお腹」。腕や足は、それほど太くないのに下腹だけが妙に膨らんでいる方も少なくありません。その原因は便秘や骨盤のゆがみなどさまざまですが、お腹の前側の筋肉の弱さも大きく関係しています。下腹部の膨らみは、筋肉が内臓を支えきれず、内臓脂肪や皮下脂肪がたまっているためです。

さらに冷え性の方や基礎代謝が低い方は、水分の代謝が悪く、体内に水分が溜まりがちです。腸などに溜まった水分は内臓の下垂に拍車をかけます。

腹斜筋、腹横筋、腹直筋を鍛え、内臓をしっかりと外部から支えることで、ポッコリお腹を解消できるでしょう。

Q.毎日トレーニングをするべき？

実は、毎日の筋トレは逆効果です。筋トレによって筋繊維の一部が破断します。それが修復されると、筋繊維はさらに太くなり筋力がアップします。
破断した筋繊維の修復には24時間〜72時間が必要なので、適切な筋トレの頻度は週に2・3回になります。

高負荷な筋トレをして、筋繊維の修復のため2〜3日休息したのち、またトレーニングするといったペースが理想です。

筋トレした日はタンパク質をしっかり摂取することも重要です。食事日記をつけるなど工夫しながら、メリハリのあるトレーニングをしていきましょう。

Q.筋トレ効果があらわれるのはいつ？

先述した通り筋肉は損傷と修復を繰り返して徐々に育っていきます。
筋繊維が太くなるために必要な期間は約2ヶ月です。

しかし女性の場合は、生理前と生理中はパフォーマンスが落ちるので、その期間も考慮する必要があります。特に生理前から生理開始までは、むくみやすく体重も増えがちです。これは自然な生理反応ですから、成果が出ないと落ち込む必要はありません。生理周期と上手に付き合いながら、体調に応じて効果的なトレーニングを選択しましょう。

生理中の筋トレについて知りたい方はこちらもお読みください。

生理中でも大丈夫？ツラい時期でもダイエット効果がある筋トレと食べ物5選 　

また、筋トレ効果を上げるために、パーソナルトレーナーについてもらい、生活や食事のアドバイスを同時にしてもらうのもおすすめです。より短期間で筋トレ効果が実感できるようになるでしょう。

Q.くびれ作りのために日常生活で意識すべきことは？

理想のくびれ作りのために日常生活で意識すべきことは次のとおりです。

• ・深い呼吸をする
• ・食事に気をつける
• ・便秘を解消させる
• ・体を冷やさない
• ・猫背にならない

 

これらのポイントは、くびれ作りのためだけでなく全身を美しくするためのコツでもあります。意識するとしないとでは大きな差を生むはずです。日々の積み重ねが、美しいボディラインへの第一歩となるでしょう。

腹斜筋を鍛えて理想のくびれを手に入れよう！

理想のくびれ作りのためには、腹斜筋のトレーニングが必須です。同時に食事改善に取り組めば、体重減とともに便秘やむくみの改善にもつながり、さらなる効果を上げるでしょう。

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