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どれくらいの食事を摂取すべきか〜PFCバランスの計算のやり方〜

皆様は自分がどれくらいの食事の量を摂取するべきか迷ったことはあるのではないでしょうか?
そこで今回はPFCバランスというタンパク質(p)、脂質(f)、糖質(c)の三大栄養素のカロリーの摂取バランスの計算の仕方をお伝えします!

これを把握しておくことで食事をどれくらい摂取すべきか目安がわかりやすくなります。

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まずは基礎代謝と身体活動レベルを知りましょう!


基礎代謝とは人が生命活動する上で必要なエネルギーで一日に何もしなくても消費されるカロリーです。
inbodyの対組成で数値を知ることや、ネット上で基礎代謝の計算サイトを利用することで知ることができます。

身体活動レベルとは日常生活の平均的な活動の強度を示したものです。

低:1.5 生活の大部分が座位、静的な活動
普通:1.75 座位中心の仕事だが軽い運動をしている
高:2.0 立ち仕事中心や積極的に運動をしている
※厚生労働省基準の身体活動レベルから抜粋

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一日にどれくらいカロリーを消費できるのか知りましょう!



一日の消費カロリー = 基礎代謝 × 身体活動レベル

上記計算から算出したものが1日で消費されるカロリーとなります。

この消費カロリーと同じ分を摂取したカロリーであれば体重は増えない計算であり、それよりも少なく摂取したら痩せることがわかります。
(あくまで計算した数値上での話となります)

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PFCの計算の仕方



2で算出した摂取カロリーを下記pfcバランスの比率を当てはめていきます。

P(タンパク質):13〜20%
F(脂質):20〜30%
C(炭水化物):50〜65%
※厚生労働省推奨のPFCバランス

〜実際に計算してみましょう〜
例)基礎代謝1200kcalの人で座位中心の仕事だが軽い運動を行ってる人の場合の計算

1日消費カロリー 1200×1.75=2100kcal
消費カロリーと同じ量の摂取カロリーは2100kcal

p(タンパク質) 2100×0.2(20%)=420kcal
1g4kcalのため 420kcal÷4kcal=105g

f(脂質) 2100×0.25(25%)=525kcal
1g 9kcalのため 525kcal÷9kcal=58g

c(糖質)2100×0.55(55%)=1155kcal
1g 4kcalのため 1155kcal÷4kcal=288g

上記計算をまとめると下記のPFC摂取量となります

1日の摂取エネルギー 2100kcal
タンパク質 p20% 105g
脂質    f25% 58g
糖質    c55% 288g

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シェイプアップするためにはどうするべきか?


脂肪を1kg減らすには7200kcal消費することが必要とされてます。
そのため、1ヶ月2kg減らすことを目標とした場合は7200kcal×2=14400kcalを1ヶ月に消費する必要があります。
一日に消費するカロリーは14400kcal÷30=480kcal
ということは、一日に480kcalずつ2で出した摂取カロリーから引いていけば1ヶ月で2kg痩せる計算になります。

1ヶ月で2キロ痩せたい場合をPFCで計算すると

2100kcal−480kcal=1620kcal
1日摂取カロリー1620kcal
P1620×0.2(20%)=324kcal÷4kcal=81g
F1620×025(25%)=
405kcal÷9kcal=45g
C1620×0.55(55%)
891kcal÷4kcal=222g

脂質が一日45gと摂取量が少し少ないため、糖質の222gから10gを引いて脂質にプラスしても大丈夫です!

その摂取カロリーをPFCバランスで算出すればどのくらい三大栄養素を摂取すればいいか把握することが可能となります。

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まとめ


如何でしたでしょうか。
PFCバランスを計算することで自分の食事の必要量がわかりやすく、計画的にシェイプアップも進めていけるかと思います!

数値に囚われすぎて細かく気にしすぎる必要はありませんが、ある程度どれくらい食事量を摂取すればいいのか把握するためにも是非参考にして頂き、皆様のボディメイクに役立つことができたら幸いでございます。

村山弘毅

執筆者: 村山弘毅

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