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皆様は自分がどれくらいの食事の量を摂取するべきか迷ったことはあるのではないでしょうか?
そこで今回はPFCバランスというタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、糖質・炭水化物(Carbohydrate)の三大栄養素のカロリーの摂取バランスの計算の仕方をお伝えします!
これを把握しておくことで食事をどれくらい摂取すべきか目安がわかりやすくなります。
基礎代謝とは人が生命活動する上で必要なエネルギーで一日に何もしなくても消費されるカロリーです。
inbodyの対組成で数値を知ることや、ネット上で基礎代謝の計算サイトを利用することで知ることができます。
身体活動レベルとは日常生活の平均的な活動の強度を示したものです。
一日の消費カロリー = 基礎代謝 × 身体活動レベル
上記計算から算出したものが1日で消費されるカロリーとなります。
この消費カロリーと同じ分を摂取したカロリーであれば体重は増えない計算であり、それよりも少なく摂取したら痩せることがわかります。
(あくまで計算した数値上での話となります)
2で算出した摂取カロリーを下記pfcバランスの比率を当てはめていきます。
〜実際に計算してみましょう〜
例)基礎代謝1200kcalの人で座位中心の仕事だが軽い運動を行ってる人の場合の計算
p(タンパク質) 2100×0.2(20%)=420kcal
1g4kcalのため 420kcal÷4kcal=105g
f(脂質) 2100×0.25(25%)=525kcal
1g 9kcalのため 525kcal÷9kcal=58g
c(糖質)2100×0.55(55%)=1155kcal
1g 4kcalのため 1155kcal÷4kcal=288g
上記計算をまとめると下記のPFC摂取量となります
脂肪を1kg減らすには7200kcal消費することが必要とされてます。
そのため、1ヶ月2kg減らすことを目標とした場合は7200kcal×2=14400kcalを1ヶ月に消費する必要があります。
一日に消費するカロリーは14400kcal÷30=480kcal
ということは、一日に480kcalずつ2で出した摂取カロリーから引いていけば1ヶ月で2kg痩せる計算になります。
脂質が一日45gと摂取量が少し少ないため、糖質の222gから10gを引いて脂質にプラスしても大丈夫です!
その摂取カロリーをPFCバランスで算出すればどのくらい三大栄養素を摂取すればいいか把握することが可能となります。
如何でしたでしょうか。
PFCバランスを計算することで自分の食事の必要量がわかりやすく、計画的にシェイプアップも進めていけるかと思います!
数値に囚われすぎて細かく気にしすぎる必要はありませんが、ある程度どれくらい食事量を摂取すればいいのか把握するためにも是非参考にして頂き、皆様のボディメイクに役立つことができたら幸いでございます。
「UNDEUX SUPERBODY(アンドゥスーパーボディ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。
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