食事&ヘルシーレシピ

「トレーニング前後中でどんな食事を摂ればいい?」管理栄養士兼トレーナーがお伝えする、”トレーニングの効果を最大化する食事の摂り方”

今回は、トレーニングデーの効果を最大化する食事についてお話しします!

ボディメイクに大切なのは食事と運動で、切っても切り離せません。

食事の管理と適切な運動を組み合わせることで、理想の体に近づくことが可能です。

特にトレーニングをする日はどのような食事を摂ればいいか悩まれている方も多いのではないでしょうか。

せっかくトレーニングを頑張るので、適切な食事をしてトレーニング効果を最大限発揮させたいですよね!

食事のタイミング

まず、意識したい食事のタイミングは、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後の3つです。

それぞれについてご説明します!

トレーニング前

運動前に注意することは空腹を避けることです!

空腹のままトレーニングをすると、エネルギーが足りない状態なのでパフォーマンスが低下するのは容易に想像ができますね・・・!

また、筋力トレーニングは、筋肉を一回傷つけて、それを修復することで筋肉を育てていきます。

そのため、筋肉の維持や修復に栄養が必要なのですが、それが足りず筋肉を修復することができないため効果が低減してしまうのです。

トレーニング開始2時間前までに糖質とタンパク質を含んだ栄養バランスの整った食事を済ませて頂くことが重要になります。

あまりに直前に食べてしまうのは、内臓が摂取した食べ物を消化するのに忙しくなり、体内の血液や栄養などが消化管に集中します。

筋肉を動かすための栄養や血液まで賄えない状態になるのです。

どうしてもトレーニング直前になってしまう場合は、内臓に負担をかけにくく、すぐにエネルギーに変わりやすい果糖が含まれるバナナなどの果物がおススメです。

!Point

トレーニング前は空腹はダメ 糖質とタンパク質を含んだバランスの良い食事を!

トレーニング中

運動中は、体を動かして消費してしまう水分や、筋肉の修復に必要なアミノ酸を補給するのが大切です。

水分をしっかりと摂取していても、アミノ酸を補給できていないトレーニーは多いかもしれません!

アミノ酸とはタンパク質の構成要素です。タンパク質を分解するとアミノ酸になります。

トレーニング中は筋肉を傷つける行為なので、一早く筋肉に栄養を与えて修復するために、タンパク質の材料であるアミノ酸の状態で摂取することが効果的なのです。

アミノ酸にも多くの種類がありますが、体に必要で体内で合成することができないアミノ酸である“必須アミノ酸”が含まれる「BCAA」がおススメです。

!Point

トレーニング中はBCAAがオススメ!

トレーニング後

そして運動後は、トレーニングによって消費したエネルギー源である糖質と傷ついた筋肉を修復するタンパク質やビタミンミネラルの栄養素をしっかり摂取したいタイミングです。

運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。
体も栄養を吸収しやすい状態ですので、このタイミングで栄養をしっかり摂取しましょう。

適量の糖質とタンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインを摂取するのもおすすめです。

トレーニング前中後のお食事をしっかり管理して、よりトレーニング効果を高めていきましょう!

!Point

トレーニング後は適量の糖質とタンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事やプロテインドリンクがオススメ!


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十文字瑠利子

執筆者: 十文字瑠利子

資格: 管理栄養士、NSCA-CPT

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