トレーニング

ダイエットに対する基本的な考え方と「筋トレ初級編メニュー」

ダイエットの基本的な考え方について書いていきたいと思います。

1. 実は体重は簡単に落ちる?

想像して欲しいのですが、
今から1週間毎日おにぎり1個生活をしたら体重は減ると思いますか?

もちろん減りますよね。

なぜこの生活をすると体重が減るかといういと
それは、消費カロリー>摂取カロリーの状態になっているからです。
そう、凄くシンプルに捉えるとただただ
消費カロリー>摂取カロリーの状態をキープする事が出来れば痩せられるという事になります。

しかし、ではそれだけを意識してれば綺麗に痩せる事が出来るかというとそんなことはありません。

2つのポイントを守りながら消費カロリー>摂取カロリーの状態を続ける事が大事なんですね。

その2つのポイントとは、

摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつける

筋肉量をなるべく落とさないように気をつける

です。詳しく説明していきます。

2. 摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつける

まず基礎代謝についてですが、ヒトは1日中寝ていても身体は物を消化したり内臓を動かしたりと多くのエネルギーを使っています。

基礎代謝量とは生きていくうえで最低限絶対必要なエネルギー量を示します。
つまり、基礎代謝を下回る摂取量では身体に危険が訪れます。
そもそも普通に病気になりますし、身体は身を守ろうとして省エネモードになります。
そして、消費カロリーを少なくし脂肪を蓄えようとします。
ですので、結局体重も最初は落ちるものの、途中で停滞してしまう事も多いです。
基礎代謝は確実に超えている程度は摂取しましょう。

3. 筋肉量がなるべく落ちないように気をつける

体重が落ちても筋肉量が一緒にたくさん落ちてしまうと、体脂肪率自体は下がらない為見た目は引き締まりません。

また、筋肉量によって基礎代謝量が決まります。

実は先程説明した基礎代謝量は1日の消費カロリーの約70%をしめています。
という事は、筋肉量が一緒に減ってしまうと消費カロリーが増えにくくなりどんどん痩せにくい身体へとなってしまいます。

よく無理なダイエットした結果大幅にリバウンドしたりするのが、一緒に筋肉量も落としてしまった事が原因である事がとても多いです。
では、どうやって筋肉量を落とさないようにしていけばいいのでしょうか?

その答えは

!Point

筋トレを定期的に行う

!Point

タンパク質を体重×1.5ー2.0g摂取する

になります。

筋トレを定期的に行う

筋トレを行う事で、減量中も筋肉量を維持もしくは増やす事ができる事がわかっています。
週2回程度を目安に全身のトレーニングを行いましょう。

では具体的にどのようなトレーニングをしていけばよいか説明していきます。

01
初級編メニュー

初級編メニュー内容

  1. スクワット(自重)
  2. ランジ(自重)
  3. 膝立ちプッシュアップ
  4. クランチ

4種目各10回 3セット
セット間レストは1分

TIMES

このメニューを全て行なってもらうと全身を満遍なく鍛えることができます。

POINT

頻度についてですが週二回を目安としていますが酷い筋肉痛がこない限りは毎日でも行なったほうが効果的です。というのも、基本的な考え方として1週間あたりでかけた負荷の総合の量が多ければ多いほど筋肉は増えていきます。つまり頻度が多いほど負荷の増量が増えるのでより効果的であるという事になります。

負荷の総合の量とは、負荷×回数×セット数で決まるので負荷と回数についても頻度と同じことが言えます。負荷は高ければ高いほど回数も多ければ多い方がいいという事です。

自宅でのトレーニングを想定すると自重以上の負荷をかけることは難しいので、
フォームを崩さずに行える範囲で少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

※膝立ちプッシュアップに関しては膝の位置を頭から離せば話すほど負荷が上がるので回数は10回のまま、負荷を上げていきましょう。

02
中級編メニュー

最初は上記の通り全メニュー10回3セットで行い、身体が慣れたら回数を増やす

筋肉痛が強く出過ぎない程度でなるべく頻度を増やすという取り組み方をするのが理想です。

タンパク質を体重×1.5ー2.0g摂取する

タンパク質量を体重×1.5ー2.0g摂取する事もトレーニングと同様に減量中に筋肉量を維持する効果がある事がわかっています。

例えば体重が60キロなら、必要なタンパク質量は90ー120gになります。
肉類は、だいたい全体の20%がタンパク質なのでそれを目安に取るようにしましょう。また、一度にタンパク質を吸収できる量は約25ー30gと言われているのでこまめに分けてとるようにも気をつけましょう。

※意識して食事をすると今と較べてタンパク質摂取量が多くなると思うので、その分カロリーの高い物を避けるように気をつけましょう。
高タンパク低カロリーのものとしては鶏肉や魚がおすすめです。

4. まとめ

では、まとめに入ります。

痩せる為にはまず、消費カロリー>摂取カロリーの状態を作り出す。

しかし、その中で

• 摂取カロリーが基礎代謝を下回らない事

• 筋肉量が落ちないよう筋トレとタンパク質摂取をしっかりと行う

という事でした。

基本的にこれをしっかり守る事ができれば綺麗に痩せれます。
反対に言うとここを外すと基本的に失敗します。

是非参考にして頂ければと思います。


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楠田

執筆者: 楠田

資格:

UNDEUXパーソナルトレーナー NCSA-CSCS 中高教員免許(保険体育) フリーウェイとを本当に正しいフォームで指導することに拘っています。得意な部位は臀筋群、趣味はサッカー・読書  一見物静かだけれど情熱を秘めた人気トレーナーです

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