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肩こり、腰痛、身体の不調は呼吸が原因!? 意外と知らない呼吸のお話〜呼吸を知って、身体を改善しましょう!

突然ですが皆さん!
正しい呼吸はできていますか?

多くの方の悩みの種となっている肩こりや腰痛、慢性疲労や睡眠の質の低下。
これらの原因が普段無意識で行なっている呼吸にあるとしたら皆さんはご自身の呼吸が正しくできているのか知りたくないですか?
そして呼吸を適正化して身体の不調を根本から改善したいと思いませんか?

ここでは呼吸不全が原因で引き起こされる身体の不調、呼吸のチェック方法、改善のためのエクササイズを紹介します!

はじめに・・・
〜呼吸不全による身体の不調・特徴〜
・慢性的な肩こり、腰痛
・睡眠の質の低下、日中の眠気
・寝起き、寝つきが悪い
・疲労が取れない
・反り腰

など多岐に渡ります。

なぜ呼吸が不調の原因となるのか

「間違った呼吸による不調」の画像
人間は1日に約1万5千回〜2万回の呼吸をします。
その1回1回の呼吸で余計な力が入ったり、肩をすくめる、腰を反るなどの動作を伴っていたら身体にはどんな影響を与えると思いますか?
こんな呼吸を続けていると肩こりや腰痛、他にもたくさんの身体の不調に繋がります。

肩こりや腰痛でお悩みの方はマッサージなど様々なケアなどをされると思いますが、その場では楽になるけど時間が経つとすぐ症状が戻ってくる方がほとんどだと思います。
なぜなら1日に2万回も肩をすくめたり、腰を反る呼吸をしてまた肩や腰に負担をかけてしまうからです。
この身体の不調の原因である呼吸の問題を解消しなければ根本的な改善には繋がらないのです。

だからこそ身体の不調を改善するためには呼吸を適正化し、正しい呼吸を行うことが重要なのです。

睡眠の質や疲労についても同様に呼吸が大きく関わっています。
睡眠質の低下や慢性疲労は自律神経の乱れ、主に交感神経が優位に働いている状態が続くことが原因となります。
交感神経が優位な状態が持続することで寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下することで疲労が取れず、慢性的な疲労に繋がります。
また、筋肉は常に緊張した状態となり、呼吸も浅くなることで呼吸数が増え、先ほど記載した誤った呼吸パターンの呼吸を誘発します。

これが呼吸不全が身体の不調を引き起こすメカニズムです!

自律神経と呼吸の関係性

自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分かれていてそれぞれがバランスを取り合いながら作用しています。
交感神経…吸気で優位に働く、興奮、緊張状態、心拍数の増加、血圧上昇など
副交感神経の働き…呼気で優位に働く、リラックス、落ち着いた状態、心拍数低下、血圧低下など

交感神経が優位に働いているときは副交感神経が抑制され、逆に副交感神経が優位に働くときは交感神経は抑制されます。

なので、前述した交感神経が持続的に優位に働いている状態では副交感神経は抑制され、身体は常に緊張状態となってしまうのです。
こういった自律神経の乱れを改善してくれるのが呼吸です!
なぜなら呼吸は自律神経に介入できる唯一の手段なのです!
だからこそ自律神経の乱れに対しても呼吸が重要となります!

ここまで読めば皆さんもご自身の呼吸が正しいのか、どうすれば呼吸が適正化できるのか知りたくなってきませんか!?

ここからは具体的な呼吸機能のチェック方法や改善のためのエクササイズについて記載していきます!

呼吸のテスト

「正しい呼吸方法のテスト」の画像

① 問診

下記の項目によく当てはまる方は呼吸不全の可能性が高いです!

・あくびがよくでる
・日頃から身体に力が入っている感じがある
・寝ているときに口呼吸(起床時に口が乾燥している)
・手足に冷たさを感じる

② 肺内の残気量の指標となるテスト

実施方法
1. 軽く息を吸い、ため息をつくように軽く息を吐く
2. 鼻を軽くつまみ呼吸をとめてタイムを計測
3. 息苦しさを感じたり、息を吸いたいと感じたら計測終了
※無理に我慢するテストではないありません。

テストを実施する際の注意点

・肩がすくんだり身体に力が入らないようにする。
・テスト終了後大きく息を吸い込まない。

上記の現象が起きているとテスト中に無理をして呼吸を止めている状態なのでテストの正確性が下がってしまいます。

1.10秒未満:呼吸数が非常に多く、適切な酸素供給ができていない
2.10〜19秒:呼吸数が多く運動や精神的ストレスをかけると息切れ、疲労が見られる
可能性
3. 20〜39秒:呼吸の問題はほとんどありませんが、理想的な酸素供給とは言えない
4.40秒以上:理想的な呼吸量。脳と身体に適切な酸素供給ができており、免疫やストレス耐性にも高い状態

1と2に該当する方は呼吸不全の可能性が非常に高く、身体の不調の原因となっていることが考えられるので呼吸への介入が必要になります。
3の方に関しても呼吸に問題が起こる可能性もあるので呼吸への介入をおすすめします!

呼吸を適正化するためのエクササイズ

「正しい呼吸方法のエクササイズ」の画像

呼吸法

  1. 鼻から吸って口から吐く
  2. 吸気の2〜3倍の時間をかけて吐く
  3. 吸気時は呼吸音が聞こえないようにゆっくり吸う
  4. 吸気時に胸、お腹を全方向に膨らまして、呼気時にヘコませる

正座呼吸

01

STEP

正座呼吸の実施方法の解説

  1. 開始姿勢は正座の姿勢から掌を上に向けて前方に身体を倒す
  2. 前述した呼吸法を3回繰り返していきます。これを3セットを目安に行いましょう!
  3. まずは4秒で吸って8秒で吐いてみましょう!
  4. 余裕があれば吸気の時間は変えず、呼気の時間を8秒→10秒→12秒と伸ばしていきましょう!

3month position

02

STEP

3month positionの実施方法の解説

  1. 開始姿勢は仰向けで寝転がり、股関節を曲げて膝を高くあげ、少し膝を外に開く
  2. 腰がしっかりと床についた状態で行ってくだい。
  3. 手は胸とお腹に置き、胸とお腹が均等に膨らむかを確認しながらステップ1と同じように呼吸をしていきます。
  4. ※吸気時に肩がすくまないように注意する
!Point

開始姿勢は仰向けで寝転がり、股関節を曲げて膝を高くあげ、少し膝を外に開く
腰がしっかりと床についた状態で行ってくだい。

!Point

手は胸とお腹に置き、胸とお腹が均等に膨らむかを確認しながらステップ1と同じように呼吸をしていきます。
※吸気時に肩がすくまないように注意する

プレッツェル

03

STEP

プレッツェル、実施方法の解説

  1. 開始姿勢は横向きで寝転がり、上側の脚は股関節、膝関節を90度に曲げる
  2. 下の脚の股関節は伸ばしたまま膝を90度に曲げた姿勢を取りましょう
  3. この姿勢から身体を最大限までひらく
  4. この姿勢でステップ1と同様に呼吸を行なっていきます。

まとめ

普段無意識に約2万回も行なっている呼吸だからこそ身体に与える影響は大きく、気づかないうちに呼吸不全を起こし、身体の不調の原因となってしまうのです。
自律神経の乱れについても同様です。
自律神経はストレスによって強く影響を受け、スマホやパソコンもストレスを与える大きな要因となります。
ストレスとは切っても切り離せない現代の生活の中で身体の不調を改善するうえで自律神経に対してのアプローチは欠かせないものです。
だからこそ前述した通り自律神経に介入できる唯一の手段である呼吸を適正化する必要があるのです!
これを機に一度ご自身の呼吸と向き合い、身体の不調を改善してみてください!

片平隆世

執筆者: 片平隆世

UNDEUXパーソナルトレーナー「関わる全ての人に笑顔を与える!」

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