食事&ヘルシーレシピ

無理なく食事制限!16時間ダイエットでファスティング〜実体験の数値の結果あり

みなさん、食事制限はお好きですか?
私自身、さまざまな方法で食事制限を試して苦い経験をしたことがあります。
正直、食事制限は苦手です…
そんな私でも無理なく実施できたのが『16時間ダイエット』という食事制限です。
今回はその『16時間ダイエット(ファスティング)』の方法についてお伝えしていきます。

『16時間ダイエット』とは

長時間の飢餓状態(*オートファジー)による脂肪燃焼効果を利用したダイエット方法のこと。
*細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り変わること。

メリット

①内臓の働きが良くなる
→食べ物によっては胃のなかで消化するまでの時間が変わってきます
 ご飯などは2〜3時間お肉や脂っこい食べ物については4〜5時間も要するのです。
 結果、食べた分を完全に消化する前に次の食材が胃に入ってくることで常に胃が働いている状態が続いてしまいます。
他にも胃が疲弊することにより、効率よく栄養が吸収できずに肌や髪のコンディションが悪くなることもある。
一定時間、食べ物を摂取しないことで胃腸を休めることができ、
結果内臓の働きが良くなる
というものです

プロバイオティクス 腸内環境を整えて 糖質制限

②脂肪分解による体重減
→オートファジー機能を利用した脂肪燃焼効果

③癌予防や生活習慣病の改善
がん細胞ができたとしても、小さいうちであればアポトーシス(細胞の自滅)が機能すればそれ以上は成長しません。空腹状態だと、このアポトーシスが促進されて、がん細胞の増殖が抑制されると言われています。

では具体的なやり方についてご説明していきます。

著者 石原結實,石原新菜,
35年以上の断食経験 70代現役医師が実践する 12時間断食」出版年2020,年,出版社: 笠倉出版社

『16時間ダイエット』のやり方

方法はシンプル!

みなさん、食事制限と聞くと「〜は食べてはダメ」「総カロリーを気にする」と日常生活をする上でかなり面倒なルールがいくつもあります。
だが、16時間ダイエットのルールはシンプルです。

1日16時間食べない時間を作る(睡眠時間含む)

POINT

→オートファジー(飢餓状態)を利用するため最低でも16時間、空腹時間を設けなくてはなりません。16時間と聞くとかなりキツイ印象がありますが、睡眠時間を含む時間設定にすると良いです。

(例)
朝忙しい方
→朝食× 昼食12時 夕食20時までに食べる (総空腹時間16時間)
夜忙しい方
→朝食7時ごろ 昼食14時までに食べる (総空腹時間16時間)

空腹時間以外は基本何を食べてもいい

POINT

基本的に食べる内容については何を食べても大丈夫ですが、1食目については胃に優しいものが好ましいです。
また、血糖値が急に上がらないためにも低GI値である玄米やそばを選ぶといいでしょう。

成功させるためのポイント

〜どうしても空腹に耐えられない場合はナッツ類を〜
16時間ダイエットを始めてすぐは、どうしても慣れない部分が多く空腹に耐えきれず暴食する恐れがあります。
そのような時に、ナッツ類で空腹を紛らわすのが良いでしょう。
ナッツには、栄養素が多く不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸には、美肌効果中性脂肪の減少など身体にとってメリットがたくさんあるため
どうしても空腹に我慢できない時はナッツ類を食べるといいでしょう。

さらに効果を高めるには

〜さらに効果を高めるためには適度な運動を〜
基本的には、多くの方は食事制限をするだけでも脂肪燃焼はします。
ただ食事制限のみでは脂肪も減少するが同時に筋肉量も減少する恐れがあります。
筋肉量が落ちると代謝が落ち、痩せにくい身体になるため、例えダイエットに成功してもリバウンドの恐れが出てきます

筋力トレーニングが難しい、もしくは時間に余裕がない方は有酸素運動(ウォーキング)を取り入れるとおすすめです。
有酸素運動には食欲抑制ホルモンであるグレリン濃度が低下する効果があります。
空腹に我慢できない時などに積極的に取り入れるといいでしょう。

!Point

オートファジー方法だけでは筋肉量が落ちるので、筋トレやウォーキングと併用がおすすめ

『16時間ダイエット』がおすすめの人

〜このような人におすすめ〜
お仕事などの影響で、食べる時間が遅く、朝食を食べない方
ルールが多い中での食事制限が苦手な方
ダイエット中でも好きなものが食べたい方

オートファジーを1ヶ月やってみた結果

私自身、約1ヶ月間上記の方法で実際に16時間ダイエットを実験的に試していました。

23歳 男性 週4回の筋力トレーニング 

●朝食を抜いたパターン

●夕食を抜いたパターン

最終的には、
体脂肪量−2.8kg減
体脂肪率−4.1%減

まず数値の変化に驚きましたが、一番はストレスなく1ヶ月実施できたのが驚きです。
私自身、ケトジェニックや脂質制限、いくつか試してきましたが、ここまで結果が出て
ストレスなくやれたのは初めてでした。

少しでも気になりましたら、ぜひお試しください。

参考書籍/web

著者 石原結實「35年以上の断食経験 70代現代医師が実践する 12時間断食
手間いらず・お金いらず・最高の健康法」 

著者 青木厚「空腹」こそ最強のクスリ

リハビリmemo,最終更新年2021年,「ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠」,ウェブサイト名リハビリmemo,https://www.rehabilimemo.com/entry/2021/04/04/154954

引用
著者 石原結實「35年以上の断食経験 70代現代医師が実践する 12時間断食
手間いらず・お金いらず・最高の健康法」12ページより引用


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Shogun

執筆者: Shogun

資格: NSCA-CPT

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