トレーニング

「ぽっこりお腹」を撃退!下腹部トレーニング方法解説

こんにちは、だんだんと冷えこんできて暖かい食べ物が美味しくなる季節ですね。

ついつい食べすぎてぼっこりと出てきた下っ腹が気になっている女性や、腹筋トレーニングしているのに下っ腹がへっこまないと思っている方は多いはず!

まず、よく勘違いされているのは「腹筋トレーニング = お腹をへっこます」ということです。
実は、必ずしも腹筋トレーニングをすればお腹がへっこむ訳ではないのです。

では、始めにどのトレーニングをすれば良いかを説明する前にお腹が減っこまない理由と原因を探っていきましょう。

有酸素運動はお腹にはあまり効かない!

脂肪燃焼には有酸素運動が効率的と言われており、その話は嘘ではありません、

しかし、下腹部はもともと内臓を守る骨がないため、クッションとなる脂肪が付きやすいため落ちづらいのです。
特に女性は子宮などの臓器を守るために皮下脂肪を蓄えやすくなっています。

有酸素運動だけで脂肪を落とそうとして、ひたすら運動を続けていると、体の筋肉もエネルギーとして使われてしまい、基礎代謝が下がってしまうこともあり、体の脂肪燃焼効率が悪くなってしまうのです。

筋力の低下

特に女性の下っ腹が出てしま原因で多いのが「筋力低下」とそれによる「内臓下垂」です。
つまり、お腹周りの筋力が衰えてしまっていて、腹圧で内臓を支えることができず、下がってきてしまっている状態。
特に女性は男性と比べると筋力が弱いため、内臓を支えきれなくなることが多いのです。

お腹周りの筋力低下は、ぽっこり下腹部以外にも様々な症状を引き起こします。
それによってリバウンドしやすくなったり、脂肪を蓄えやすくなる体に。
例えば

  • ・骨盤が傾き、体が歪む
  • ・猫背
  • ・代謝が悪くなる
  • ・下半身太り

逆に言えば、お腹周りの筋力アップによってこれらの症状を改善していくことに期待できるのです。

必要なのはお腹周りの筋肉を鍛えることと、姿勢をしっかり保つこと。
そうすることで内臓を正しい位置でキープすることにつながります。

効果的な腹筋トレーニングをしていない

冒頭でも説明しましたが、腹筋トレーニングをすればお腹が必ず凹むとは限りません
腹筋トレーニングでも正面・上部・下部・側部・内側と部分ごとに使う筋肉は異なります。

下っ腹を引き締めるための筋トレは、内臓をしっかりとさせ、骨盤の傾きや体の歪みを正して保ってくれる筋肉を鍛えることが必要です。

では、さっそく下腹部の引き締めに効果的なトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

インナーマッスルを鍛えるための呼吸

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まず、お腹の引き締めに効果的な呼吸法を行います。意識して呼吸するだけで、インナーマッスルを鍛えることができる筋トレです。
インナーマッスルは内臓をしっかり支えるために重要な筋肉。鍛えられると体幹の姿勢の維持基礎代謝アップにも効果的です。

◇やり方

  • ①背筋を伸ばして、姿勢良く保つ
  • ②2〜3秒かけて鼻からいきを吸いながらお腹を膨らませる
  • ③おへそを中心にお腹全体をへこませながら、口から6〜8秒かけて息を吐く
  • ④息を吐いた状態で2〜3秒キープする
  • ⑤繰り返し4回行う

レッグレイズ

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両足を上げてキープする筋トレ方法です。
腹筋の中でも特に下腹部に刺激を与えていくことができる筋トレです。
一度浮かせた足を、床につけずに維持することで下腹部を集中的に鍛えることができます。

◇やり方

  • ①仰向けで寝転がる
  • ②両足を床から少し浮かせる
  • ③息を吐きながら両足を上げていく
  • ④真上まであげ切る直前で一旦止めて、息を吸いながら下げていく
  • ⑤10〜20回行う
  • ※注意点 あげるときに腰が浮かないようにする。(どうしても浮く場合は浮く直前で止めておろす)

二ートゥチェスト

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下腹と腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。腸腰筋は背骨・骨盤・下半身を繋いでいるインナーマッスルです。
姿勢と関係するこれらの筋肉を鍛えることで、下腹の引き締め効果・骨盤の位置を正しく維持する効果・ぽっこりお腹を改善する効果などに期待できます。

◇やり方

  • ①床に座る
  • ②腕を軽く曲げて手は体の後ろにつく
  • ③両足を軽く浮かせる
  • ④息を吐きながら、膝と胸を近づけるようにする。このとき、背中を少し丸めて近づける
  • ⑤息を吸いながら元に戻していく
  • ⑥10回×2〜3セット繰り返す

リバースクランチ

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リバースクランチは腹直筋・腹斜筋など腹筋全体を効果的に鍛えることができる筋トレです。特に下腹部を中心に鍛えることができるので、下腹のシェイプアップや、姿勢の改善・骨盤前傾の改善に効果的です。

◇やり方

  • ①仰向けに寝転がる
  • ②ひざを90度に曲げる
  • ③下腹を意識しながらお尻を浮かせて、膝を胸に近づける
  • ④ひざが胸のところまできたらゆっくりと戻していく
  • ⑤10〜20回繰り返す

ヒップリフト

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ヒップと聞くとお尻だけのトレーニングに聞こえますが、お腹のインナーマッスルである腹横筋やお尻を鍛えることができるので、お腹の引き締め効果に加えて、ヒップアップ効果もあるので一石二鳥の筋トレです。

◇やり方

  • ①仰向けで寝転がる
  • ②手は地面に付ける
  • ③腰を持ち上げていく
  • ④体のラインがまっすぐになったところで1秒キープ
  • ⑤腰をゆっくりとおろす
  • ⑥10〜20回繰り返す
  • ⑦できる範囲で2〜3セット繰り返す

さいごに

これまで紹介してきた5種目を続けていれば下腹をだんだんと凹んできます。
しんどい種目ではありますが、やればやるほど効果はあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!
それでは風邪を引かないように体調にも気をつけてお過ごしください。


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玉井

執筆者: 玉井

保有資格:NSCA

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