まず穀類とは簡単に、主食となるご飯やパンなどの炭水化物を中心とした食品のことを指します。
主なエネルギー源となるため、栄養不足に幅広く対応できる万能な食べ物になります。
今回はその中でも、ダイエットによく用いる「玄米」やその他おすすめ穀物についてお伝えしていこうと思います。

ダイエットにおすすめ食材、未精製穀物がおすすめの理由２つ

未精製穀物というのは、普段皆様が食べられている白いお米の前の状態。
果皮や胚乳といった余分な部分を取り除いていない状態のことを未精製穀物と言います。
主な食材として、「玄米」が挙げられます。
食べやすい状態にするために取り除いたものには多くの栄養素が詰まっており、特におすすめとなる栄養素が、「食物繊維」や「マグネシウム」となります。

1.含まれる栄養素、「不溶性食物繊維」により、腹持ちも良いため、食事量を抑えられる

食物繊維の種類は２種類に分けられます。
そのうちの一つ「不溶性食物繊維」と言われる食物繊維の特徴は以下の3つです。

1. 水に溶けにくい
2. 水分を吸収し、便を柔らかくくし排便をスムーズにさせる
3. 有害物質を吸着して排出させる

2.含まれる栄養素、マグネシウムにより、脂肪を摂取する際に吸収を抑える？

骨の形成や血圧の調整の役割があるだけではなく、慢性疲労の改善や頭痛、めまい、足の攣りなどにも効果があります。
また、マグネシウムを取ることで、骨粗鬆症のリスクを抑えたり、よく摂取する人は心筋梗塞を発症するリスクが3~4割も減少することも国立がん研究センターと国立循環器病研究センターが共同で行った研究によって明らかになっています。

マグネシウム摂取量を、少ない順にQ1~Q5としている

引用：国立がん研究センター「食事からのマグネシウム摂取量と循環器疾病発症の関係(女性)

これを食べておけば間違いない！おすすめ穀物一覧

玄米（100g）

稲から外し、外側の皮をはいだ状態のものを「玄米」と言います

食物繊維　3.0g
マグネシウム　50g
ビタミンB１は1日必要量約30％

分付き米（100g）

先程の玄米と白米の間に位置するお米の種類です。
どのくらい精米するかで「3分づき米」「7分づき米」などの種類があります。

食物繊維　約0.8g
マグネシウム　約20g
ビタミンB１は1日必要量約15％
玄米のボソボソした感じが苦手な方はおすすめ！

アマランサス（100g）

食物繊維　3.0g
マグネシウム　約130g
ビタミンB１はほとんど含まれない
鉄4mg
亜鉛3mg
雑穀米のようなボソボソした感じが平気な方は全体の栄養素が高いコチラがおすすめ！

キヌア（100g）

食物繊維　3.5g
マグネシウム　約100g
ビタミンB１は1日必要量約30％
鉄2mg
亜鉛1.5mg

もち麦（100g）

食物繊維　3.0g
マグネシウム　約40mg
ビタミンB１の1日必要量約10％
鉄1mg
慢性的な便秘の方におすすめ！

まとめ

「不溶性食物繊維」「低GI値」どちらも未精製穀物がダイエットにとって大きな役割を果たす大事な要素です。

どしてもダイエットは食事量を抑えなければならないことが多く、よくある失敗として血糖値の急上昇による暴飲暴食であったり、食事内容の偏りによる腸内環境の悪化で便秘気味になってしまうことだと思います。

身体に吸収しにくいという利点もありますが、健康的にダイエットをする上で、まずはシンプルに未精製穀物に変えてみるのをおすすめします！

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