あなたは普段お腹周りや二の腕の事ばかり気にしてはいませんか？
特にデスクワークで長時間座りっぱなしの方やヒールをよく履かれる方は要注意です！
普段鏡を見ても意外と気が付つくことの出来ないお尻のたるみ、これを改善することでヒップそのものの見た目だけでなく様々なメリットがあるので、今回はそんなヒップアップのメリットとお家で簡単にできるトレーニングをご紹介したいと思います。

ヒップアップで得られるメリット

お尻が引き締まり、脚長効果が得られる。

単純におしりの位置が上になることで足が長く見えることはもちろんですが、太ももの内側の筋肉も同時に鍛わることで、足全体が引き締まり、細くスラリとした足に見せることもできます。
また骨盤の位置が安定するようになることで姿勢も良くなることも、足が長く見える要因です。

お腹周りに力が入りやすくなり、ウエストが引き締まる。

お尻の筋肉は体の中心に位置し、骨盤とともに上半身と下半身をつなぐ役目をしているので、鍛える事で骨盤の周りの筋肉を刺激することになりウエストの引き締め効果も期待できます。

大きな筋肉の発達により代謝が良くなる。

お尻の筋肉は太ももの次に大きいと言われており、より大きくなる事で基礎代謝が上がり、普段の何気ない動作からでもより大きくカロリーを消費するようになります。
有名なトレーニーの方は様々な筋肉が発達しているので、一般男性と同じくらいの食事では基礎代謝分が賄えず、どんどん痩せていってしまう為、食事にかなり気を使うとおっしゃっていました。

ヒップアップの重要性は皆様よくご周知いただけたかと思います。
次は実際にどこの筋肉を鍛えるのか見ていきましょう！

ヒップアップのために鍛えるべき３つの筋肉

ヒップアップに効果的にな主な筋肉は下記の３つとなります。

ヒップの主役、丸みのあるお尻を作る大臀筋

大臀筋は、お尻全体を覆う筋肉であり、大きな力を発揮します。綺麗な丸みを帯びたヒップラインを作るのにとても重要な筋肉です。

お尻の位置を上げる中臀筋

中臀筋は、お尻の上部に付いている筋肉であり、お尻の位置を上げてくれる欠かせない筋肉です。欧米人のようなプリッとしたヒップラインを作り上げます。

メリハリを付けるハムストリングス

ハムストリングスクは、太腿の裏側にある筋肉である半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称です。ハムストリングスを引き締めることによってお尻と腿裏の境目のメリハリを顕著にし、ヒップラインがより強調されます。

次は早速お家でもできる簡単ヒップアップトレーニングをご紹介いたします。

自宅で簡単♪ヒップアップが叶うトレーニング３種目！方法と回数

ヒップリフト

1. 膝を90度に曲げ、仰向けの状態で寝ます。
2. 肩、腰、膝が一直線になるように床からお尻を持ち上げ、お尻を締めるようにキープします。
3. お腹に力を入れながら背骨の1番上から順番に床に接地させていきます。

ドンキーキック

1. 背中を真っ直ぐにして、四つん這いになります。
2. 片方の脚を90度に曲げたまま、太腿が床と平行になるまで天井に向かって蹴り上げていきます。
3. 蹴り上げた足裏は天井に向くようにする
4. 蹴り上げた脚を元の位置まで下ろします。

ヒップアブダクション

1. 床に横向きで寝ます。
2. 床に接地してる方の脚の股関節と膝関節を90度に曲げ、身体を安定させます。
3. 逆側の脚を膝が曲がらないように真上に上げます。
4. 上げた脚を元の位置に戻します。

どうせやるなら効果を最大限に！自宅トレーニングの時のポイント

使う筋肉を意識しながらゆっくり動かす。

トレーニングを行う上で大事なのは、反動を使って本来使う必要のない筋肉を使わないことです。
そしてゆっくり動作を行う事で負荷の強度を上げることができます。

最大筋肉収縮時にキープする。

ヒップリフトの場合、お尻を上げた位置が筋肉が最大限にに収縮されます。
この位置で数秒キープすることによって負荷をさらに与えることができ、ヒップアップへの効果をより高められます。

リカバリーも必要なので週2、3回のトレーニングで大丈夫です
筋肉痛が気になるくらい残ってるのであれば無理に行う必要ありません。

まとめ

今回は、ヒップアップにおすすめな３つのトレーニングメニューをお伝えさせていただきました。
まずは上記で伝えた３つのメニューから取り組んでみましょう。
コツコツと継続し努力をすれば必ず理想のヒップに近づくことができますので、ぜひ実践してください。

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