トレーニング

自宅筋トレをしてみるファーストステップ~どんなトレーニングを何回すればいい?

筋トレを行う事で、減量中も筋肉量を維持もしくは増やす事ができる事がわかっています。 週2回程度を目安に全身のトレーニングを行いましょう。 では具体的にどのようなトレーニングをしていけばよいかメニューを説明していきます。

自宅トレーニングを始めてみるメニュー:ファーストステップ編

スクワット(自重) 10×3セット

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ランジ(自重) 10×3セット

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膝立ちプッシュアップ 10×3セット

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クランチ 10×3セット

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☆セット間レストは1分ほど

 

このメニューを全て行なってもらうと全身を満遍なく鍛えることができます。

次に頻度、負荷、回数に関して

頻度についてですが週二回を目安としていますが酷い筋肉痛がこない限りは毎日でも行なったほうが効果的です。 というのも、基本的な考え方として1週間あたりでかけた負荷の総合の量が多ければ多いほど筋肉は増えていきます。 つまり頻度が多いほど負荷の増量が増えるのでより効果的であるという事になります。 負荷の総合の量とは、負荷×回数×セット数で決まるので負荷と回数についても頻度と同じことが言えます。 負荷は高ければ高いほど回数も多ければ多い方がいいという事です。

自宅でのトレーニングを想定すると自重以上の負荷をかけることは難しいので、 フォームを崩さずに行える範囲で少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。 ※膝立ちプッシュアップに関しては膝の位置を頭から離せば話すほど負荷が上がるので回数は10回のまま、負荷を上げていきましょう。 最初は全メニュー10回3セットで行い、身体が慣れたら回数を増やす。 筋肉痛が強く出過ぎない程度でなるべく頻度を増やすという取り組み方をするのが理想です。

最初は全メニュー10回3セットで行い、身体が慣れたら回数を増やす

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執筆者: 楠田

資格:

UNDEUXパーソナルトレーナー NCSA-CSCS 中高教員免許(保険体育) フリーウェイとを本当に正しいフォームで指導することに拘っています。得意な部位は臀筋群、趣味はサッカー・読書  一見物静かだけれど情熱を秘めた人気トレーナーです

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