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パーソナルトレーナー直伝「体脂肪を落とす!食事と運動」

皆さんこんにちは!UNDEUX芦屋スタジオの島子と申します!

ボディメイクをする上で、健康的に効率よく体脂肪を減らしたい…と考える方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は体脂肪を効率よく落とすための食事や運動についてご紹介させていただきます!

体脂肪を落とす食事のポイント

食事のポイントとして無理なカロリー制限をしない事が重要です!
体脂肪が増えるのは、摂取カロリーが増えたからではなく、
運動量の減少と食べ物の変化が大きく関与します。

普段の食事で意識できるポイントを3つお伝えします!

GI値やGL値が低い食べ物、また食べ方を意識する

IG値・GL値とは?
GI値とは…消化、吸収後に血糖値の上がりやすさを表した数値
GL値とは…食品に含まれる炭水化物の量×GI値を掛け合わせた数値

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、
インスリンというホルモンが多く分泌されますが、
このインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に、
”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。

つまり、インスリンが多く分泌されると、肥満の原因にもなります。

GI値の低い食べ物を意識してみて下さい。

GI値が低い食べ物だけを取るのも難しいのでGI値を下げる工夫も意識してみてください!
食物繊維の多いものと一緒に食べると糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇を防げます。
食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。

タンパク質を積極的に摂取する!

筋肉を作るための素となるのがタンパク質です!
タンパク質を1食あたり20g×3食を摂取するようにしましょう。

1日の総消費エネルギーのうち、最も重要でる基礎代謝を向上させるためには筋肉量を増やすことが効果的になります。

良質な脂質をとる


脂質もボディメイクをする上で必要な栄養素です。
特に魚に含まれるDHA、EPAなどの油が、脂肪燃焼を促す効果があると言われてます。

血中のコレステロールや中性脂肪の低下にも効果が期待でき、体に必要な脂肪酸です。
魚に比較的多く含まれており、特に、いわし、さば、さんまなど青魚に多く含まれてます。
普段の食事がお肉が多くなりがちな方は、魚も摂れるように意識してみてください!

体脂肪を落とす効果的な運動

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。

有酸素運動について


有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、長時間続けられる低〜中程度の運動です。
糖質と脂肪をエネルギー源にして消費し、酸素を必要とするので有酸素運動と言われています。

有酸素運動は、脂質がエネルギー源として使われるので、脂肪を燃やす効果があります。

無酸素運動について

無酸素運動とは、筋トレや短距離走などが代表的な運動。筋肉を増加させられるのが特徴。
体内に酸素を取り入れず糖質をエネルギーとして使い、短期間で行う高負荷の運動です。

筋トレを行うと、筋肉をつけることができて、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝があがると、1日の消費カロリーが多くなるので、
筋肉をつけることは痩せやすくリバウンドしにくい身体作りができたり、
消費されるカロリーが多くなるので脂肪燃焼の効果が高まります。

効率良く脂肪を燃やす方法

効率良く、体脂肪を燃やすためには、有酸素運動と無酸素運動の順序が重要です。

先に無酸素運動を行なって脂肪が燃えやすい状態を作って、
有酸素運動を行うと脂肪燃焼はさらに高まります!

長時間やればやるほど、効果がでるという訳ではありません。

運動中は栄養が枯渇しやすく、長すぎるとストレスになり筋肉の分解を促進してしまう恐れがあるため、
筋トレも有酸素運動も、まずは30分〜1時間を目安に行いましょう。

有酸素運動と無酸素運動、どちらかだけではなく、
両方それぞれの目的や役割があり脂肪を燃やすためには重要になってくるので、両方取り入れてみてください!

まとめ

脂肪を1kg減らすのに必要とされてるカロリーは7200カロリーと言われています。
つまり、1ヶ月で1kg減らそうと思うと1日に約240カロリーは消費する必要があります。
健康に痩せるためにも筋肉を維持しつつ脂肪を減らしていくことが重要!!

筋肉量を増やし基礎代謝をあげて1日の消費カロリーを増やすこと、
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことを気をつけて、無理なくボディメイクを行っていきましょう!

 


「UNDEUX SUPERBODY(アンドゥスーパーボディ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

AyanaShimako

執筆者: AyanaShimako

資格: NSCA-CSCS

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