トレーニング

足を綺麗にするための4つの条件

1. 下半身太りの原因

下半身が太くなるのには様々な原因があります。
立ち仕事や水分不足によるむくみ、冷えなどによる固太り、ゆがみによって前腿や外腿が張ってしまい、バランスが悪く太く見える、など様々です。
一つ一つが別物のように見えますが、実は全て繋がっているのです。
歪みによってむくみは起こるし、水分不足で冷え性や固太りも起こるのです。

原因は分かっていても、どう改善していけば良いのか分からず、結局時間だけが過ぎていったり、やみくもに足トレなどに励んでる方も多く見受けられます。

呼吸法やトレーニング、ヨガなど何かを始める事はすごく大切ですが、
美脚になるには始めた事を習慣づける、くせづける事が最も大切になってきます。
今のくせを良いくせに変えて、体を上手に使うことができればきっとあなたは素敵なメリハリボディになっているはずです。

まずは簡単な事から地道に頑張っていきましょう。

2. 美脚のための1つ目の条件 お水をしっかり飲む

お水は体から老廃物を排出する作用や、消化を助ける作用、そして食欲を抑えてくれる効果もあるのです。ダイエットやアンチエイジングにはマストアイテムです。
もちろんむくみの解消にも効果があるので、1時間にコップ1杯のお水を飲む。などで工夫して1日1.5リットルは飲むようにしましょう。

3. 美脚になるための2つ目の条件 マッサージで老廃物を流そう

冷え性にもむくみにも効果バッチリ。ゆがみによる前腿や外腿の張りの解消にも効果的。

どんな風にマッサージしたらいいの?

最初に足の裏や指から膝までオイルなどでマッサージしていきましょう。
まず初めに表面を優しくさすっていきましょう、リンパを流します。


次に老廃物を流すために、足裏、指の一本一本まで丁寧に揉みほぐしましょう。
ふくらはぎを指の腹や第2関節を使って下から上へ押し流します。
アキレス腱、膝裏はリンパの流れが滞りやすいのでしっかりグリグリしましょう。

膝から上も同じようにまずはさすってから押し流していきます。
ここでポイント、膝から指三本分上の少し内側に血海という血流に関するツボがあるので、ここも円を描くようにゆっくりグリグリしていきましょう。

前腿や外腿は痛いと思います。お肉をぐいっと引っ張って皮膚の癒着を剥がしつつ押し流し、鼠蹊部、お尻の付け根までマッサージしてあげましょう。

頑張った分確実にすっきりしてくるので、疲れてる日は5分ずつでもいいので根気強く続けていきましょう。

4. ゆがみがもたらす負の連鎖

体のゆがみはどの部位でも良いことは1つもないです。


ゆがんでしまってるままトレーニングすると、うまくインナーマッスル(体の奥深くにある筋肉)を使えず、意識しやすいアウターマッスル(体の表面にある筋肉)優位になってしまいがちです。

アウターとインナー両方使える事が理想ですが、アウター優位になるとインナーで立つことすら体が忘れてしまいできなくなります。そうして前腿や外腿で立つくせがついてどんどん張ってきてしまう、という負の連鎖に陥ってしまいます。
上半身にも影響を及ぼすので、早めに食い止めてしまいましょう。

ほぐしてゆるゆる、ゆがみも整えよう

美脚になるための3つ目の条件、筋膜リリースで筋肉を正しい位置へ

使いすぎた前腿や外腿をローラーなどでしっかりほぐしていきますが、骨に直接当たらないようにだけ気を付けてください。


ポイントは、しっかり深呼吸しながらすること。
時間がなければ1日10分でも大丈夫、出来るだけ毎日継続しましょう。
筋膜をほぐして伸ばすことで、ねじれやちぢみ、くっついて短くなった筋繊維を緩めてくれます。それが体の柔軟性やゆがみ解消に繋がっていくので、痛いけど頑張ってゆるゆるにしていきましょう。

ほぐしたらインナーマッスルを使って立ってみよう

美脚になるための4つ目の条件 立つときは内側重心を意識

ます自分が外側重心か内側重心か簡単なチェックをしてみましょう。

☑️靴の外側すり減っている

☑️足が外反母趾の傾向がある

☑️扁平足の傾向がある

☑️歩くとき小指側に体重が乗ってる

どれか1つでも当てはまれば外側体重の可能性大です。

内側重心ってどうしたらいいの?

内くるぶしの上に体重をのせ、膝の向きは正面、内腿の付け根に少し力を入れます。この時骨盤は床に対してまっすぐ立てましょう。反り腰の方は下っ腹に少し力が入ってると感じるかもしれません。

慣れるまで膝を正面向けるのに前腿や外腿を使いがちですが、筋膜リリース後や、この姿勢を続けていくことでゆるめて立つことができるようになるはずです。


内腿の付け根(股下)に力をいれる感じが難しかったら、ラップの芯などを挟んでみてください。硬くするのではなく、挟む感覚をつかんでほしいので、実際に挟むと分かりやすいでしょう。

これに慣れると、歩くときも内側や腿裏を使って歩くように意識が勝手にいくと思うので、それまでめげずに続けていきましょう。

ここにたどり着けば、内腿や腿裏を使って日常生活が送れるので着実に足のラインがすっきりしてきます。

5. お家時間もチャンスです。

トレーニングされてる方もそうでない方もインナーマッスルはみんなにあります。
ですが、意識して使わないとなかなか使えない筋肉です。


負荷をかけたトレーニングはどうしてもアウターに意識がいきがちなので、
インナーがあまり使えない事があります。ジムにいけない今だからこそ、
原点に戻ってインナーを意識するところから始めてみませんか?


美脚になるためにはこの4つの条件が最も近道だと思っております、
できることから続けていき、立ち振舞いから素敵な女性になりましょう。

田中 明日香

執筆者: 田中 明日香

UNDUEXパーソナルトレーナー・NESTA-PFT パーソナルトレーナーとして活躍する一児の母 出産経験もあることから産後のボディメイクを得意とする。また脚のトレーニングも得意。夫と子供と美味しいものを食べること、アスレチックに行くことが趣味の、パワフルで気遣い溢れた人気トレーナー。

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