トレーニング

引き締まったメリハリのある二の腕でノースリーブを着ましょう!

だんだん薄着にもなってきて女性が気になる二の腕…特に上腕三頭筋(二の腕の振袖部分)は気になる所ですよね。すっきり引き締まった二の腕でノースリーブ愛を着こなせるようにトレーニング方法をご紹介します。

1.まず、上腕三頭筋について詳しく知りましょう!

上腕三頭筋は腕を曲げ伸ばしした時に浮き出る筋肉で、腕の中でも最も体積が大きくこの筋肉は3つに分かれているので三頭筋といいます。
長頭、内側、外側と構成されており、肘を曲げ伸ばしの動きに大きくは働きます。その他には、腕を身体より後ろに下げる動き(肩関節の伸展)や腕を身体の中心に寄せる動き(肩関節の内転)があります。長頭だけが肩甲骨に付着しているので、肩関節伸展の動きにも作用します。

上腕三頭筋の画像イメージ

2.なぜ、二の腕がプニプニになるのか?

日常生活での動きでいうと、何か重い物を頭上に物を上げる動きや物を投げる動き、押す動きに働きます。生活の中で二の腕を使う機会が多ければいいのですが、普段思っているより二の腕を使っていないということです。また、デスクワークや長時間の在宅で姿勢が悪い等、肩甲骨が動きづらくなっている方も二の腕がプニプニになってしまいます。

二の腕がプニプニにならないように、肩甲骨を含めた腕まわりが動きやすくなる為の柔軟することも大切です。

3.二の腕に効く!ナロープッシュアップの女性に適した行い方

ナロープッシュプッシュアップは上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。 二の腕の後ろ側のたるみを改善するのに効果的で、メリハリのある二の腕になりますので実践してみましょう!

ナロープッシュアップ(膝付ver.)女性に適した行い方の解説

  1. 肩から踵まで一直線でお尻が上がらない様にお腹に力を入れ、肩甲骨をしっかり寄せたまま動作をおこないましょう。
  2. ゆっくりと身体を床に向かって下ろしていきましょう。  手と手の間に胸が落ちる様に行いましょう!

ナロープッシュアップ(膝付ver.)女性に適した行い方の動画

ナロープッシュアップ(膝をつかないver.)女性に適した行い方の解説

  1. 肩から踵まで一直線でお尻が上がらない様にお腹に力を入れ、肩甲骨をしっかり寄せたまま動作をおこないましょう。
  2. ゆっくりと身体を床に向かって下ろしていきましょう。  手と手の間に胸が落ちる様に行いましょう!

10回
3セット

TIMES
!Point

ナロープッシュアップで効果を得る為には、正しいフォームでゆっくり行うことを意識しましょう。

二の腕を補足したい方へNATSUMIからのメッセージ

今の時季から少しずつでも鍛えてあげることで、夏には二の腕が引き締まってくるでしょう。 普段日常生活で意識する機会が少ない所だからこそ、使って上げることで着実に変化が出てきます。 短期間で引き締まった二の腕を目標とする方は、有酸素運動に取り組みながら行うと良いでしょう!


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

NATSUMI

執筆者: NATSUMI

資格:

UNDEUXパーソナルトレーナーNCSA-CPT 下半身のボディメイクを得意としている、ベテランパーソナルトレーナー。部下からの信頼もあつく、女性ならではの相談もしやすいと評判のトレーナーです。UNDEUX心斎橋スタジオ店長です。

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