トレーニング

運動とセロトニンについて〜幸せホルモンのセロトニンを活性させるには〜

幸せホルモンとも言われる「セロトニン」。健康に興味がある方なら、耳にすることも多いのではないでしょうか。

日本人は幸福度が低いと言われており、疲労感がとれない、疲れやすい、イライラなどを日常的に感じている方も多いと思います。
そんな体や気持ちのコントロールにもセロトニンが関わっています。

セロトニンとは

脳内ホルモンであるドーパミンはよく知られていますが、セロトニンには感情や精神面の安定、睡眠や集中力の継続、ストレスに対しても効果があると言われています。

セロトニンは女性ホルモンとも連動し、エストロゲンが欠乏するとセロトニンも減少します。
エストロゲンが出ている卵胞期(排卵前)はセロトニンが活性化していますが、黄体期(排卵後)はセロトニンは減少します。

セロトニンが不足すると

  • ストレスや疲労感を感じる
  • イライラ感
  • 仕事への意欲が低下
  • 不眠や鬱症状

等の影響があります。

セロトニンを活性化させるには

  • トレーニング

    有酸素やトレーニングを行うことで、セロトニンが活性化すると言われており、習慣化する事が大切です。
    トレーニングには、ゴルチゾールというストレスホルモンを抑える効果があり、トレーニングを繰り返し行うことで効果があるとされています。さらにドーパミンの効果も加わることで、気分がスッキリしたり、ポジティブな気持ちになります。

    また、活動時(心拍数が上がる時)には交感神経が優位になり、リラックス時は副交感神経が優位になります。アクセル(交感神経)とブレーキ(副交感神経)の様なイメージですね。
    ですが、日々のストレスや環境により自律神経のバランスが崩れてしまい、不調を抱えてしまう方も多くいます。トレーニングや有酸素運動を行い、しっかりと心拍数を上げ下げすることで自律神経を安定させる効果もあります。

    運動を習慣化することで、精神や自律神経を安定させる

    POINT
  • 食事

    食事にも大きな関わりがあり、咀嚼が大切となります。咀嚼は一定のリズムを刻む運動であり、セロトニンの活性化に繋がります。
    栄養素ではトリプトファンがセロトニンの材料となります。人間の身体では作り出す事が難しい為、食事から摂取する必要があります。

    トリプトファンを多く含む食材

    • カツオやマグロ
    • チーズなどの乳製品
    • ナッツ類や大豆製品
    • ビタミンB6、ナイアシン 魚(さんまやイワシ) 肉やレバー
    • マグネシウム アーモンドやひじき、ごま、大豆製品

    よく噛んで、バランスの良い食事を

    POINT
  • 呼吸

    呼吸を意識しましょう!
    ポイントは「心地がいいなと感じる事」「呼吸がいいなと感じる事」
    セロトニンを活性化させる為に単調なリズム運動を行うとなお良いです。

    普段通りに吸ったり吐いたりしてもセロトニンは活性化されないので、まずは息を吐くところから始めます。自然な状態から息を吐く必要があるため、お腹を強く収縮(凹む)させなければいけません!腹筋を縮めるという事です!

    そして息を吐き切れば、自然と息が吸い込まれお腹はもとに戻ります。息を吐く方を意識して吐く時間を長くしましょう。
    これを繰り返す事で脳内のセロトニンが増加します。

    20分以上できると良いですが、初めは無理せず続けられる長さで身体のサインに従って行いましょう。
    イメージが付きにくい方はヨガの太陽礼拝をイメージしてみてください!

    リラックスした状態で、息を吐くことを意識する

    POINT


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NATSUMI

執筆者: NATSUMI

UNDEUXパーソナルトレーナーNCSA-CPT 下半身のボディメイクを得意としている、ベテランパーソナルトレーナー。部下からの信頼もあつく、女性ならではの相談もしやすいと評判のトレーナーです。UNDEUX心斎橋スタジオ店長です。

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