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ウォーキングで健康的にダイエット!〜歩くときのフォーム・強度・頻度・心拍数を解説〜

ダイエットをするにあたって、まず初めに有酸素運動を始める方が多いと思います。
今回は、有酸素運動の中で最も身近な「ウォーキング」に関してお話ししていきます!

ウォーキングとは

ウォーキングは健康維持や気分転換に役立ちますが、ダイエットにも効果的なエクササイズで、時間場所関係なく誰でも気軽に行うことができる最も手軽な有酸素運動の1つです。

ウォーキングの効果

ウォーキングは、

・高血圧の改善
・心肺機能の強化
・骨の強化
・血糖値の改善
・肥満の解消 など

身体にとって良い効果がたくさんあります!

正しいウォーキングのフォーム

ダイエットや健康のためのウォーキングは、普通に歩くのとは少し違い、フォームを意識することが大切になります。

正しいウォーキングのフォーム

・胸を張って背筋を伸ばす
・目線は自然に前を向き、あまり足元を見ない
・肘を曲げ、腕をよく振る
・踵から地面に着地する
・骨盤から脚を動かす

正しいフォームで歩くことで、体幹やお尻、ふくらはぎなど、普段あまり使われていない筋肉が刺激され、姿勢改善やボディラインのシェイプアップに繋がります!

時間帯はいつが良い?

基本的には自分のライフスタイルに合った時間帯に行うのが1番良いのですが、おすすめの時間帯は「朝起きてすぐの空腹時」です。
身体の中にエネルギー(糖質)が少なくなっている起床時は、脂肪を燃やしてエネルギーにする力が大きくなります。
朝ウォーキングで体温を上げることで代謝が上がるため、1日のエネルギー消費量も増加しやすくなります。

頻度はどれくらい?

無理なく続けられる頻度で大丈夫です!
まずは週2・3回から始めて見るのも良いでしょう。
1番は歯磨きやお風呂などと同様に習慣化させてしまうのがベストです。

とはいえ、体調が優れない時や、天候が悪い日などは無理せず休んでもOK!
休んで心身を回復させることも大切です!

強度・運動時間は?

継続かつ脂肪燃焼を目標にするなら「15分〜20分」で、少し早足でやや息が切れる程度
歌うのは厳しいが、
一言二言話せる程度。ダラダラと汗は出ないが、ジワッと汗が滲んでくる感覚です。

これなら無理に時間を作らなくても、仕事や通勤時の一駅分歩くだけでもクリアできそうですね!

また、よりウォーキングの運動効果を高めるために、自分自身の目標心拍数を知っておくのも効果的です!

目標心拍数は下記の計算式で求められます。

【目標心拍数={(220―年齢)―安静時心拍数}×運動強度+安静時心拍数】

※安静時心拍数(安静にしているときの1分間の心拍数。朝、目が覚めたときに測ります。中指、人さし指、薬指を揃えて手首内側の動脈に当てて6秒間数え×10する。)

※運動強度(運動時の負荷やきつさを数値化したものです。高齢者や運動習慣のない方50%(0.5)、心肺機能の向上や体脂肪を減らしたい方60%~ 70%(0.6~0.7)、持久力アップ70%~(0.7)。)

目標心拍数が分かったら、それに近い心拍数で運動することが大切になります!
ウォーキング途中に安全なところで立ち止まり、自分の心拍数を測ってみて下さい!(※数え方は上記の安静時心拍数と同じやり方で大丈夫です。)

まとめ

筋トレの効果を高めるウォーミングアップについて

今回は、ウォーキングについてご紹介しました。
ウォーキングは、頑張ってやるというよりも、無理のない範囲でマイペースにやることが大切です。
効果等にとらわれすぎず、頻度や時間帯などは自分の生活にあう方法を見つけ習慣化していきましょう。

最近では、スマホやスマートウォッチ等で歩数や速度、消費カロリーなど計測する機能など活用し、ゲーム感覚で楽しんで頂くのも面白いと思います。

ウォーキングにはダイエット効果以外にも、様々な効果があることが分かっています。
いつまでも健康な体を保つためにも、ぜひ毎日の生活にウォーキングを取り入れてみてください!


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

執筆者: 中川良

資格: NSCA-CPT

UNDEUXパーソナルトレーナー・NSCA-CPT・得意な指導部位:胸部・京都出身・プロジムスクール出身

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