大臀筋の画像

トレーニング

座りっぱなしの方必見!簡単にできる【大臀筋】ストレッチ3種

最近はテレワークなどで、外出する機会が以前より減ってきてしまった、、という方も多いのではないでしょうか?

今回は、テレワークやデスクワーク、座りっぱなし硬くなりやすいお尻の筋肉【大臀筋】のストレッチをご紹介致します!

座る時間が長いと大臀筋が硬くなる理由

まず、座る時間が長くなるとなぜ大臀筋が硬くなるのかご存知ですか?


①常にお尻の筋肉全体が硬い椅子に圧迫されている状態にあるため。
②骨盤が常に後傾状態(腰・背中が丸くなる姿勢)して筋肉が短くなるため。

この2つの理由から、長時間イスに座っていると良い姿勢を保ち続けることが難しくなってきてしまい大臀筋が硬くなってきてしまいます。

それでは、硬くなったお尻の筋肉をしっかりと伸ばすストレッチをご紹介していきます!

デスクワークの写真

大臀筋ストレッチ

椅子上ver.スタティックストレッチ

  1. 椅子に座り片足を反対側の膝上に置きます
  2. 両手で足の位置を固定しながら上半身を前に倒します
!Point

・ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチを行う
・お尻がストレッチされている感覚をイメージする
・腰・背中が丸くならないように注意する
・椅子の上で座りながら行えるストレッチ

四つ這いver.スタティックストレッチ

  1. 四つん這いになり、片足を前に出し両肘を床につけます
  2. 反対側の足を後ろ側にクロスさせるように伸ばし、体重を後ろに移動させる
!Point

・ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチを行う
・お尻がストレッチされている感覚をイメージする
・膝をしっかりと曲げることが必要
・膝痛がある方は無理せず行いましょう。

座位ver.スタティックストレッチ

  1. 足を伸ばした姿勢で床に座ります
  2. 片足を反対の足(膝あたり)に乗せます
  3. 伸ばしている方の膝を少しずつ曲げていく
!Point

・ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチを行う
・お尻がストレッチされている感覚をイメージする
・腰・背中が丸くなりすぎないように注意する
・少しのスペースさえあれば誰でも簡単に行えるので気軽に継続しましょう

まとめ

お尻の写真

今回は誰でも簡単にできる【大臀筋】のストレッチをご紹介させて頂きました!

現代人は1日の約60%の時間を座って過ごしていると言われています。
お尻の筋肉が硬くなると、膝や腰の痛みに繋がることも、、、

また、ある調査結果によると、1日11時間以上座る人は、座る時間が4時間未満の人に比べて死亡リスクが40%も上がると言われているんです!

このリスクを解消するためにも今回ご紹介したストレッチの他に

・移動はできるだけ歩くようにする
・仕事の合間に休憩をとり、立ち上がったり、ストレッチを行うようにする(今回ご紹介したストレッチも取り入れてみてください!)
・運動の時間を作る

是非ご自身のライフスタイルに合わせて、まずは出来ることから改善していきましょう!


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Riho

執筆者: Riho

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