トレーニング

筋肉痛の原因と予防

久しぶりの運動や初めてのトレーニ​​ングを行った際、筋肉のだるさや痛みを感じたことがある方が多いのではないでしょうか?

筋肉を​​​​長く動かし続ける耐久性がなかったり、普段より負荷の高い運動をした場合に筋肉痛が起こると言われています。

では、どのようなメカニズムで起きているのでしょうか?

筋肉痛の2つの原因

①筋繊維の損傷

同じ筋肉を酷使したり、普段使っていない筋肉を使うことで筋繊維に傷がつくと、周囲に白血球やリンパ球などが集まり、損傷した細胞を修復する炎症反応が起こります。

それが、知覚神経を刺激して痛みを発します。

②脱水による循環不全

運動すると脱水するため、血行が悪くなり、組織が酸素不足に陥ります。

さらに周囲の細胞から放出された代謝産物が蓄積。

そうなる事で筋の収縮・弛緩が部分的に上手くいかず一部「筋硬結」になり、そこが他の筋肉に引っ張られて違和感や痛みを感じます。

筋繊維の損傷はよく聞きますが、筋肉の脱水が原因でも筋肉痛を引き起こしているのはなかなか耳にしないですよね!

運動中の水分補給はあらゆる面で大切ですね!

規則正しい生活で筋肉痛の予防

①日本の典型的な食事

基本的にエネルギー不足は問題であり、運動に必要なエネルギーは蓄えておく必要があります。

その際に摂って頂きたいお食事内容は、日本の典型的な食事(ご飯、お味噌汁、干物など)です。

食べる量は腹八分目。

運動後も消費したエネルギーを補給するような食事が大切です。

筋肉の働きを良くするアミノ酸やカルシウム、リンといったミネラルは大切で、また、お味噌の具材でよく使われるアサリやシジミは疲労回復効果のあるタウリンが豊富に含まれています。

②こまめな水分補給

水分は200mlをこまめに摂取し水分不足を防ぎましょう!

外出中は水分を補給しづらかったり、控えたりしがちですよね。

こまめに水分補給できるようにボトルを常に持ち歩くことをお勧めします!

喉が乾いたら既に水分不足と判断していいでしょう。

③血行をよくする

筋肉が疲労している状態だと血流が悪くなったり、必要な酸素・栄養素を十分に運べなくなります。

運動後は使った筋肉を揉みほぐし、血流やリンパ液の流れを良くしてあげましょう!

ただし、強くもむと痛める可能性があるので強く揉みすぎは注意です!

④睡眠

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、運動で損傷した筋肉を修復してくれます。

朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。

また、成長ホルモンがより多く分泌されるタイミングは、睡眠の最初に訪れた深い眠りの時です。

ご自身の起床時間に合わせて就寝し、睡眠の質もあげられたら尚良いですね!

ご自身で使われている寝具を見直してみるのもいいかもしれません!

 

筋肉痛の予防には特別難しいことはなく、学生時代に習った規則正しい生活をすることです。

「トレーニングは追い込みたいけど、その後に筋肉痛があるのはきつい!」と感じている方は、ぜひ上記のことを試してみてください!


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

麦田

執筆者: 麦田

資格:

このトレーナーの記事を見る

こんな記事もよく見られています

RECCOMEND

おすすめの記事