トレーニング

夏に向けて二の腕を引き締めよう!自宅でできるトレーニング4選!

今回は、自宅でも簡単にできる二の腕を引き締めるトレーニングをご紹介します!

まず、二の腕に脂肪がつきやすくなってしまう大きな原因として、姿勢の悪さが関係していることがあります。
多くの人に当てはまるのが巻き肩です。
デスクワークや家事などで背中が丸まったまま(猫背)、長時間作業することが多くなると、肩や背中の筋肉に緊張がなくゆるんだ状態になります。

肩・背中・腕は繋がっているので、普段の姿勢で肩や背中の筋肉が使われていないと腕のたるみに繋がるのです。
なので、普段からの姿勢の意識がすごく大事です!

腕の内側のたぷたぷしてる部分は上腕三頭筋という筋肉です。
日常生活ではあまり使われない筋肉ですので、コツコツと鍛えて引き締めていきましょう!

※写真ではダンベルを使っていますが、ダンベルが無い方は、500mlのペットボトルなどで代用して行ってみてください!

キックバッグの解説1

肘の位置は固定したまま伸ばし、肩から手を一直線に。ゆっくり1に戻る。



四つん這いの姿勢を作り、体の横肘を90°に曲げ、脇を閉める。


二の腕トレーニング キックバックの動作解説

  1. 四つん這いの姿勢を作り、体の横肘を90°に曲げ、脇を閉める。
  2. 肘の位置は固定したまま伸ばし、肩から手を一直線に。ゆっくり1に戻る。

(目安)15回×3セット

TIMES

フレンチプレス 二の腕トレーニング

02

French press



フレンチプレス 二の腕トレーニング解説

椅子に座るor立った状態で、ダンベルを両手で持ち、頭の後ろで構える。



肘を伸ばしてダンベルを頭上まで持ち上げる。


二の腕トレーニング フレンチプレスの動作解説

  1. 椅子に座るor立った状態で、ダンベルを両手で持ち、頭の後ろで構える。
  2. 肘を伸ばしてダンベルを頭上まで持ち上げる。

(目安)15回×3セット

TIMES

足の位置を遠くすると負荷が上がります!
出来る方は足を伸ばしきってやってみてください。

リバースプッシュアップ 二の腕トレーニング

03

Reverse push up



ナロープッシュアップの解説画像

手幅は肩幅くらいで椅子に手をつく。背中はまっすぐ。



真下に腰を降ろすと同時に肘が90°になるところまで曲げていく。


二の腕トレーニング リバースプッシュアップの動作解説

  1. 手幅は肩幅くらいで椅子に手をつく。背中はまっすぐ。
  2. 真下に腰を降ろすと同時に肘が90°になるところまで曲げていく。

(目安)15回×3セット

TIMES

足の位置を遠くすると負荷が上がります!出来る方は足を伸ばしきってやってみてください。

ナロープッシュアップ 二の腕トレーニング

03

Narrow push-up



腕立て伏せの姿勢をつくる。手幅は肩幅よりも狭くする。



脇を閉めて、おろせるところまでゆっくり降ろしていく。


二の腕トレーニング ナロープッシュアップの動作解説

  1. 腕立て伏せの姿勢をつくる。手幅は肩幅よりも狭くする。
  2. 脇を閉めて、おろせるところまでゆっくり降ろしていく。

(目安)15回×3セット

TIMES

床でできない方はまず壁や台に手をついてやってみましょう!

以上です。
夏に向けて二の腕を引き締めましょう!

後藤 千鶴

執筆者: 後藤 千鶴

UNDEUXパーソナルトレーナー ・保有資格:NESTA-PFT・得意な部位:下半身痩せトレーニング・趣味::Jリーグ観戦・筋トレ・「全力でトレーニング指導します!」

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