トレーニング

呼吸を整えるとボディメイクに効果的!

呼吸。みなさんもご存じの通り人間が生きていく上で必要な身体の機能ですよね。
空気中の酸素を取り込み、身体の中で不要になった二酸化炭素を空気中に吐き出す。 
これが一般的にイメージされる呼吸だと思います。

今回はそんな誰しもがしている呼吸が、どういう風にボディメイクにつながるのか解説していきたいと思います!

1.なぜ呼吸が大切なのか?

ヒトは食べ物を食べなくても2~3日は生きていけると言われています。
しかし、呼吸が止まると10分弱で死に至ります。
当たり前のことですが、いかに呼吸が大切なのかが分かりますよね。

では、みなさんは1日に呼吸をどれくらいしているか知っていますか?

実は、個人差はありますが約2万回していると言われています。かなり多いですよね。 そんな呼吸をするうえで大切なのが肋骨(あばら骨)の動きです。

本来は息を吸った際に肋骨は外側へ広がって肺を膨らませます。 また、息を吐いた際には肋骨は内側へ締まり元のポジションに戻る動きをします。

ただ、現代人のほとんどの方がこの呼吸の動作が正しくできていません。

2.間違った呼吸

呼吸が乱れている人の多くが「浅い呼吸」になっています。 呼吸が浅くなることで効率よく酸素を体内に取り込めなくなってしまいます。 いわゆる酸欠状態です。 また、胸郭と言われる肋骨や肺などあるところの筋肉が硬くなってしまうことで 呼吸が浅くなると言われています。

そのため、本来使われる筋肉は使われず補助の筋肉(特に首や肩周辺)が頑張ってしまいます。 前述したように、呼吸は1日に約2万回してます。 間違った呼吸を2万回も繰り返せば、首や肩周りがガチガチになって肩こりや頭痛を引き起こしてしまいます。

3.呼吸が乱れてしまう原因

1
姿勢不良

呼吸が乱れる要因の一つとして代表的なのは姿勢不良です。 ほとんどの人が反り腰で頭は前に落ちこむ姿勢になっています。 反り腰になると、呼吸で大事な肋骨が開きっぱなしになってしまいます。 見た目もいわゆる”ポッコリお腹”。さらに肋骨が開きっぱなしということは、息を吸ったままの姿勢が続いてしまいます。

反り腰の画像

中央が反り腰、ぽっこりお腹の原因にも

1つ試して頂きたいです。
息をしっかり吸った状態からさらに息を吸おうとしたとき、ちゃんと息を吸うことができますか? おそらく無理ですよね。これが呼吸が浅くなってる人の呼吸の状態なのです。

2
ストレス過多

他にも、ストレス過多になると呼吸は乱れやすいです。人間には自律神経という身体のセンサーがあります。なかでも、交感神経というセンサーはストレスを感じると身体を緊張状態に追いやり、肩に力が入って前かがみの猫背姿勢に繋がってしまいます。そのため、結果的に呼吸も乱れやすくなってしまうんですね。

4.呼吸とくびれ

では呼吸がどういったように、ボディメイクに影響するでしょうか。 女性らしいボディラインや引き締まったウエスト。 女性なら誰でもこのような「くびれ」一度は憧れますよね。

くびれを作るうえでの食事や腹部のトレーニングの詳しい内容はこちらの記事にも掲載されてますので一緒にご覧ください
くびれ作りの基本~自宅でできるトレーニング方法4種

今回はあくまでも「呼吸」に着目して話を進めていきます。 ウエストは一般的に、おへその少し上のあたりをぐるりと一周した長さのことを言います。 このウエストがキュッと引き締まっているのが一番の理想ですよね。 しかし、先ほど説明したように呼吸が乱れていると姿勢も乱れています。 反り腰でお腹が前にポッコリでた状態ではくびれはまず作れませんよね。 また、お腹が前に出ることでお腹を縮める筋肉も伸ばされてしまい上手く縮むことができないので腹筋運動をしても非効率なトレーニングになってしまいます。 さらに呼吸が乱れていると肋骨が外へ開きっぱなしになります。 肋骨が外に突き出している状態だと見た目もあまりよくないですよね…

5.呼吸改善エクササイズ

ということで、これらを踏まえると呼吸を正しく行うことがいかに大事になるか お判りいただけましたでしょうか?そんな乱れてしまった呼吸を整えるエクササイズを3つ紹介致します。

仰向け呼吸

01

Supine and breathing

  1. 膝を90度で曲げ、仰向けで寝ころびます。
    この際にしっかり背骨が地面についているかを確認してください。
  2. 片方の手を胸の上、もう片方の手をおへその上に置きます。
  3. この状態で呼吸を繰り返していきます。

まず鼻で3秒吸った後、10秒くらいかけてゆっくり口で吐いていく

TIMES

特に普段から息を吸いすぎてしまっている人がほとんどなので、まず鼻でといったところです。

仰向け呼吸の方法解説動画

!Point

この際に実際に手を置いている胸やお腹が動いているかどうかチェックしてみてください! どちらかが動かない、どっちも動かない場合は普段から正しく息が吸えてない人になるのでお腹や胸が膨らんだり沈んだりするのを意識しながら呼吸を行いましょう。

ALL4ベリーリフト

02

All 4 Belly lift

  1. ALL4=四つ這いになります。
  2. この状態で、猫背を作り背中を丸めます。
  3. 鼻で軽く息を吸った後、口で5秒ほど息を吐いていきます。
    この吐く最中にお腹が引き締まる感覚があればOK

ALL4ベリーリフトの方法解説動画

!Point

猫背を作る際に、首も丸くなり目線がお腹を向くようになるのはNG。首を長くして、目線は真下の床をみるように

セラタススクワット

03

Seratas squat

  1. 肘を90度に曲げて肩の高さで壁にくっつけます。
  2. 足の幅は腰幅で壁からの距離は、真っすぐ直立になるくらいの距離で立ちます。
  3. このまま、肘で壁を押しながら猫背を作り膝を軽く曲げます。
  4. この姿勢で5秒かけて息を鼻で吸い、口で5秒かけて吐いていきましょう。

セラタススクワットの方法解説動画

!Point

首を丸めて目線が下を向きやすいので壁を真っすぐ見る

姿勢とボディメイク についてSAKEMOTOからメッセージ

いかがでしたでしょうか?普段何気なくしている「呼吸」ですが、正しくできていないと、ここまで身体に影響を及ぼしてくるんですね。 ボディメイクにおいても、ただ闇雲に腹筋運動を繰り返すだけではなく、まずは普段している呼吸を適正化して、そのうえで効率よくトレーニングしていけるといいですね! 簡単におうちでもできるものなのでぜひ実践してみてください!


UNDEUX(アンドゥ)では、美しくなりたい全ての女性をサポートするため、 女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

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SAKEMOTO

執筆者: SAKEMOTO

UNDEUXパーソナルトレーナー NSCA-CPT(ナショナルストレングス&コンディショニング アソシエイト認定パーソナルトレーナー) JATI-ATI(JATI認定トレーニング指導者資格) 得意分野は姿勢改善。「たくさんの人を健康で元気にしたい!」と願う人気トレーナーです。趣味はカフェ巡り。

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