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痩せたい人こそやるべき!ストレッチ!〜女性に特にストレッチしてほしい部分の実践方法も解説〜

皆さん、朝起きた時体が重い、いざ動こうと思った時に思うように体が動かないなど感じたことはありませんか?
そのまま放っておくと年齢を重ねた時に大変なことになるかも知れません。

今ならまだ間に合うかも知れません!
柔軟性を高めて今後の人生の質を高めていきましょう!!

これからどれだけストレッチが大切かについて詳しくお伝えしていきます。

1.ストレッチの重要性

皆さん運動の前後や、朝起きたとき、夜寝る前などストレッチは行っていますか?
まず始めにストレッチの重要性についてお話しいたします。

普通の日常生活の中で使えている筋肉は限られています。
自分の姿勢の中で一番やりやすい格好、楽な姿勢でずっと生活していると自分の好きな筋肉、得意な筋肉ばかり使って、そこばかり酷使して、肩こりや腰痛などの原因になってしまいます。

ストレッチや柔軟を日頃から行っていると、怪我の予防や肩こり、腰痛の軽減、そして痩せやすい体にもつながります。
柔軟性を上げることで、関節の可動域を広げ、体を最大限に使って生活することができます。

体を最大限に使えることで普段使いにくい、使えていない小さな筋肉を使い代謝が上がり痩せやすい体づくりに効果的に役立ちます。
また、関節の可動域を広げることでいらない筋肉の酷使を防ぎ、肩こり、腰痛の改善にも繋がります。

2.ストレッチのメリット

  • ①怪我をしにくくなる
    「ストレッチの重要性」でもお話ししましたが、柔軟性を上げることで怪我の防止に繋がります。例えば、身体の可動域がMAX「10」しか動かせない体と「20」動かせる体で同じ「8」の動きをすると、余裕が「2」しかないのと「12」あるのでしたらどちらが体に負担が少ないのかは一目瞭然ですよね。
  • ②代謝が上がる
    柔軟性が高いと、同じ動きでもより大きく、よりたくさんの筋肉を使って動くことができます。
    その為必然的にカロリーも多く消費でき、代謝を高く維持することができます。
  • ③トレーニングなどを正しく行いやすくなる。
    柔軟性が高いと、体が自分の思ったように素直に動いてくれやすくなります。
    その為、姿勢を正しい位置に持って行きやすく、正しいフォームでトレーニングを行いやすくなり、同じトレーニングを行ってもより効果を感じる事ができます。
  • ④朝のストレッチの利点。夜のストレッチの利点。

    朝ストレッチを行うと1日をスッキリと始めることができます。
    寝ている間は寝相はあれど、同じ格好を約7時間ほど行っていることになります。
    皆さんも経験があるかと思いますが、ずっと同じ格好をしていると、体が固まったような感覚になったり、違う動き、違い格好をしようとすると動かしにくかったり、痛かったりしませんか?

    朝動き出す前に軽い「伸び」や、できれば「ストレッチ」をしてあげることで体が動き出す準備を整えてくれます。
    その為、その日一日、体が軽く感じられたり、動きやすくなります。

    またメンタル的にも「やるぞ!」というスイッチが入るので、行動的に1日を過ごせます。


    夜ストレッチにはリラックス効果や、眠りを深くしてくれる効果があります。また、より柔軟性を高めたいときにすると良いです。

    運動後のクールダウンと同じで、その日1日たくさん動いた体にゆったりとした動きで体をリラックスさせ深く呼吸をすることでその日1日張り詰めた緊張を解き、体を眠る準備へと導きます。

    また、歩き回った脚や凝り固まった肩などをしっかりほぐしストレッチしてあげることで、その日の疲れを翌日に残さない効果もあります。
    なぜ、柔軟性をあげるには夜のストレッチがいいかと言うと、夜はお風呂に入りますよね。
    お風呂でしっかりと暖めた体をストレッチすることで、通常より可動域が広がりやすくなりストレッチの効果を高められます。

  • ④誰でも簡単に家で始めることができる
    いざ、痩せたい。変わりたいと思っても「何からどう始めればいいのかわからない」そんなこともあるかと思います。
    ストレッチは、誰でも、どこでもすぐに始めることができる「運動」の一つです。
    お家で、柔らかいマットや、お布団があれば今すぐ始めることができます。

3.ストレッチの種類

ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の2つの種類があります。

動的ストレッチとは?

文字通り体を動かしながら行うストレッチのことです。
「準備運動」「ラジオ体操」といった方がイメージしやすいかも知れません。

動的ストレッチは、主に運動を行う前にすると良いとされています。
体育の授業で50メートル走を測る前に屈伸運動をしたりしますよね。
オリンピックなどでもランナーが走る前に足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりしている所を見た事があると思います。
これは、第一に「競技」を行う時の怪我防止の為と「パフォーマンス」の向上の目的があります。

トレーニングに置き換えて見ても、せっかく痩せる為、綺麗になる為にトレーニングを行っているのに、怪我をしてしまっては元も子もありませんよね。
また、「動的ストレッチ」を行う事でトレーニングの質が高まります。
より効率よく綺麗に体を変える事ができます。

静的ストレッチとは?

俗に言う「柔軟」のことです。
皆さんがイメージされているストレッチと思っていただいて良いと思います。
開脚だったり、長座体前屈といったところでしょうか?
大きな動きを加えず、ゆっくりと筋肉、関節をほぐし柔らかくしていくことです。

主に「クールダウン」の時に行います。
筋肉の緊張を解き、柔軟性の向上や、関節可動域の拡大などの効果が得られます。

4.女性に特にストレッチしてほしい部分

  • ①鼠蹊部(そけいぶ)から前もも


    鼠蹊部には、たくさんの筋肉が付いていて、その筋肉達の総称といったところでしょうか。

    いわゆる股関節の周り、脚の付け根の部分の腰回りの筋肉と太ももの筋肉を繋ぐ部分なのでそこが堅いと骨盤の前傾に繋がります。
    そこから反り腰や腰痛などの症状に繋がったり、骨盤が前傾することによってお尻の筋肉が休んでいる状態を作り出すので、お尻のタルミに繋がります。

    トレーニングをしていてもここが硬いと上手く体勢を作れなかったり、逆に前腿や腰に負荷がいってしまい前腿の張り、腰痛といった悩みの種になってしまいます。

    前腿はイメージしやすいかと思いますが、文字通り太ももの前の部分です。
    上で話した通り鼠蹊部と直結しているので、理由は鼠蹊部と同じです。

    また女性に関しては前腿の筋肉の発達を望まない方がほとんどだとおもいますが、鼠蹊部、前腿の硬さによって引き起こされる骨盤の前傾により、常に前腿の筋肉を使って生活している事になりますので必然的に自ら前腿を大きくさせる生活を送っていることになります。

    鼠蹊部だけ、前腿だけをほぐしてもどちらかが硬いと同じことを繰り返してしまうので、両方ともストレッチしてあげましょう。

    また、鼠蹊部はたくさんのリンパ節が通っております。
    ストレッチやほぐしてあげる事でリンパの流れをよくし、むくみ改善や代謝を上げ痩せやすい体へと導いてくれます。

  • 鼠蹊部・前腿のストレッチ方法

    1
    大腿四頭筋伸ばし


    • 1.右膝を床につき、左膝を立てます。このとき左足親指は正面に向け、立てた膝も同じライン上にくるようにしましょう。背すじを伸ばし、両手は膝の上に置きます。
    • 2.太ももの前の筋肉を伸ばすように、左膝を前に押し出します。腰を落として、重心が前にくるようにするとより効果的です。反対も同様に行いましょう。
      筋肉が伸びきるところまでストレッチしたら、そこで10秒キープ。それを5回くり返します。太もものストレッチは左右5回ずつおこないます。

    2
    カエルストレッチ


    • (写真左)
      写真のように、両肘を床につき、脚をカエルのように開きます。このとき、ももとふくらはぎを90度に保つことが大事。おしりを少し後ろに引き、尾てい骨を下に向けるようにします。
    • (写真右)
      背中はそらないように注意しましょう。

    余裕がある人は、片足を写真のように横方向に伸ばして見ましょう。この状態で30秒キープ!これを左右繰り返します。

    ①胸椎、肩甲骨周り

    胸椎とは、みぞおちの背中側にあたる部分です。
    背骨でいうとだいたい真ん中あたりの部分です。
    皆さんモデルのような背中に憧れたりしませんか?

    モデルといったら、誰も猫背の方はいませんよね。胸椎の硬さは猫背を引き起こす要因にもなります。
    胸椎はもともと少し後ろに湾曲しているもので、周りの筋肉がしっかり働いてないと曲がりやすい方向にどんどん丸まってきてしまいます。

    とはいっても毎日パソコンで作業等を行っていると疲れてきて、自分の楽な形をとりがちですよね。背骨が曲がり胸椎も丸まり、そこから猫背を作ってしまうという訳です。

    ならトレーニングで筋肉を鍛えて丸まりにくくすればいいのではないかと思いますよね、その通りです。

    ですがその前に日頃から丸まってしまっている胸椎をもとに戻しさらにまっすぐで綺麗な背中を作る為には、まず動かす事ができる。柔軟性があり肩甲骨の動きを感じる事ができる。という事が大切です。

    胸椎が硬いまま背中のトレーニングを行っても「八割」の確率で腕の筋肉を使ってしまい効果が得られません。
    より効率的に背中を鍛え、美しくする為に。
    トレーニングを始める前に胸椎、肩甲骨周りの柔軟性を高めておきましょう。

    胸椎・肩甲骨周りのストレッチ方法

    ストレッチポールを使ったストレッチ方法


    • ①ポールを肩甲骨に当てる
      床に仰向けになり、ストレッチポールを肩甲骨に当てます。
      膝を曲げ、両腕を垂直に伸ばし、両手を合わせ、お尻を浮かせます。


    • ②上体を頭方向にスライド
      膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動させます。
      次に膝を曲げて1に戻る…これを5往復行い、上背部をほぐします


    • ③左の肩甲骨にポールを当てる
      次に、お尻の右半分を床から上げ、体を左に傾けて、左の肩甲骨にポールを当てます。
      両手は体に対して垂直に伸ばします。


    • ④左肩甲骨まわりをほぐす
      膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動。続いて3に戻り、左肩甲骨のまわりをほぐします。右側も同様に5往復行います。

    伸ばす 肩甲骨の動きに関わる


    ポールを背中に当て、腕を頭方向に上げることで、しっかり胸郭を伸ばすことができます。さらに、肩甲骨を前に傾ける筋肉が伸ばされるので、猫背&巻き肩改善に効果的!!!!
    パソコン仕事が多い人などは、毎日の習慣にしたいですね。

    万歳をしてしっかり伸ばす

    ポールを肩甲骨に当て、両手を頭方向に上げて15秒キープ。ポールがあることで、上背部全体をしっかり伸ばしてあげる事ができます。
    さらに上下に動いてあげると、よりほぐすことが出来て効果が得られやすいです。
    初めは、少し痛いかも知れませんがゆっくりと無理のない範囲でやって見てください!!!!!

    *お家にポールがない方は大きめのバスタオルなどを筒状に巻いてやってみてください。
    効果は少し落ちますが、同じ形を作るだけでも徐々に解れていってくれると思います。

    まとめ

    いかがだったでしょうか?少しのことかも知れませんが1日たった5〜10分のストレッチでボディメイクや皆さんの生活が10倍楽になり、トレーニングも効率良く、効果的に行うことができるようになると思います。

    この記事が皆さんのストレッチを始めるきっかけになれば、嬉しく思います。


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執筆者: 中原

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