トレーニング

スクワットを極める ~トレーニングの王様~ (スクワット動作方法や注意する点の解説を含む)

皆さん、こんにちは。UNDEUXの清水です。
突然ですが、スクワットと聞くと、どのような動作を思い浮かべるでしょうか?
簡単にご説明すると、直立状態からしゃがみ、再び立つ。これがスクワットです。
トレーニングの代表種目BIG3の1つに数えられ、遥か昔から世界中のジムで行われてきました。
ジムに行くと必ず誰かが行なっている。
それほど有名で基本的な種目の1つです。
しかし、基本種目でありながら、間違ったスクワット、非効率なスクワットを行なっている方は、少なくありません
それは、スクワットがあらゆる関節、筋肉、骨格を動員し行う複合的な種目であるからです。
それ故、基本種目でありながら正しい体の連動が行えないと、非効率で怪我の原因となります
今回のコラムでは正しいスクワットとは何かについて、お話しさせていただきます。

1、なぜスクワットが必要か?

そもそも、なぜスクワットが数あるトレーニングの中で重要な種目の1つなのか。
それは、スクワットが①ポステリアチェーンを動員し、最大範囲で②ヒップドライブを活用できる種目だからです。
何やら難しい単語が出てきましたが、簡単に説明させていただくと

「ポステリアチェーン」

股関節伸展筋群を指す。
主に大臀筋、ハムストリング、内転筋群。
これらは人間が日常生活で行う歩行や椅子に座るといった下半身の動作を司る股関節と密接な関係を持ち、このポステリアチェーンを鍛え、使うことによって日常動作で非常にポジティブな恩恵をもたらせてくれます。

「ヒップドライブ」

ポステリアチェーンを使う動きのこと。
お尻上部を突き上げる動き。
簡単に言うとしゃがんだ状態から立ち上がる動作を指します。
このポステリアチェーンを動員し、立ち上がる動作を行う種目として他にデッドリフトがありますが、基本的にデッドリフトはしゃがんだ状態(筋肉が伸びた状態)から始まります。
また、スクワットに比べて伸収縮する筋肉の範囲が狭く、動作のフェーズもスクワットと異なります(デッドリフトは膝関節伸展→股関節伸展→両関節同時伸展の3フェーズ。対するスクワットは膝関節と股関節の同時伸展のみの1フェーズ)
結論を言うと、スクワットはあらゆる種目の中で最も多くのポステリアチェーンを動員し大きな範囲でヒップドライブが行える種目なのです。

2、守るべきスクワットのルール

スクワットでは幾つかのルールが存在します。
特に重要な項目についてお書きします。

A 重心がミッドフットに落ちているか
B ボトムポジションでバットウインクが起きていないか
C ニーイン、トゥーアウトになっていないか
D トライポッドが床を捉えているか
E 背中が丸まってないか、剃り過ぎていないか

まずは、この5つです。

A 重心がミッドフットに落ちているか

ミッドフットとは足の真ん中。靴紐の結び目辺りを指します。
スクワットでは常に重心(担いでいるバー)がこのミッドフットの真上にあるかを意識して行います。
重心がミッドフットに落ちることにより、最も効率的にパワーを発揮し、立ち上がることができます。

B ボトムポシションでバットウインクが起きていないか

バットウインクとは骨盤後傾の事を指します。
スクワットでしゃがみ込んだ際、骨盤が後傾しお尻が下を向いてしまう事で腰に負担がかかります。
対処法としてはしゃがむと同時に膝を外に突き出し、爪先の向きと膝の向きを合わせる事で骨盤後傾を防ぐことができます。
しかし、バットウインクには落とし穴があります。
人間はある一定の深さを超えてしゃがむと必ずバットウインクが生じるのです。
その深さは個人差があるため、膝を突き出してもバットウインクが起きる方は、バットウインクが起きないギリギリの深さを探すのが良いでしょう。

C ニーイン、ニーアウトになっていないか

ニーインとは膝が内に入る事。
ニーアウトは逆に膝が外に突き出し過ぎている事を言います。
スクワットでは常に膝は爪先と同じ方向を向けて行います。
スクワットをする際、爪先は30度程外に向けて行います。
そうすることによって骨盤と大腿骨の衝突を避け、スムーズに深くしゃがむことができるからです。
つまり、外に向けた爪先の方向に膝を合わせる為、膝を突き出しながら行うことが大事になります。
基本的には直立姿勢の際に股関節を外旋させ、爪先の向きに合わせてからしゃがんでいきます。
イメージしにくい方はしゃがむと同時に膝を外側に突き出してみてください、股関節を割るイメージです。
また、立ち上がる際にニーインが起きる場合は、動作の切り替えが早すぎる可能性があります。
しゃがみ込んだら1秒、間を取り、立ち上がるようにしてみてください。

D トライポッドが床を捉えているか

トライポッドとは足裏の母子球、小指球、踵の3点を指します。
スクワットを行う際は常にこの3点が床に設置し、足裏が浮かない事を意識しましょう。
爪先が浮いてしまう方は重心が後方よりに、踵が浮いてしまう方は足関節の硬さが原因の可能性があります。
練習法としては、胸の前で腕を組み、目を瞑ったままスクワットを行います。
この際、トライポッドの3点に均等に体重をかける事を意識し、ゆっくりと動作を行ってみてください。

E 背中が丸まっていないか、剃り過ぎていないか

基本的に動作中、常に背中は直線を保ちます。
背中が丸まる人は若干胸を張る意識を持つ。
逆に剃る人は息を吸い、吐き切っった際に肋骨を締める。
これらで対処することが可能です。

「正しいスクワット」の画像

3、正しいスクワットとは

スクワットには幾つかの種類があり、鍛えるべき箇所によって使い分けをします。
ここではポステリアチェーンを最大限動員できるスクワットをご紹介します。
それは間違いなく「股関節スクワット」になります。
股関節スクワットとは、股関節の曲げ伸ばしがメインの動きとなるスクワットです。
やり方としましては直立した状態で胸の前で手を合わせます。
そのまま、両肘が両膝の内側にくっつくようにしゃがみ込んでいきます。
しゃがみ込んだ際、前述したルールを全てクリアしていることに加え
前腿が床と並行かを確認してみて下さい。
平均的な日本人の体型なら膝は爪先にかかるか、それよりも後ろにあるはずです。
この際、視線は前方下部に合わせます。
このスクワットを行うことにより、膝関節よりも股関節の動く範囲が大きくなり、ポステリアチェーンがより多く動員されるようになります。
イメージはお辞儀しながらスクワットを行います。
しかし、上体が先行してお辞儀を行う訳ではなく、お辞儀と同時にお尻も下げていきます。
肘が膝の内に着くと同時に、前腿が床と平行になるよう、上体とお尻の動きを合わせます。
ボトムポジションから立ち上がる際は、曲がっている膝と股関節を同時に戻していきましょう。
初心者の方なら、まずは10回3セット行います。セット間の休息は1分に設定しましょう。

4、最後に

前述したように、スクワットは体の連動が重要です。
フォーム取得も非常に難しい種目です。
我がジムにはそれらの理論を理解したトレーナーが在籍しております。
何か疑問に思われた際は、是非ご質問下さい。

清水

執筆者: 清水

UNDEUXパーソナルトレーナー CSCS、NESTA-PFT 大学在学中は、ラグビーに情熱を注ぐ。その後、大手企業で会社員をしていたが、パーソナルトレーナーになることを志す。今現在、パーソナルトレーナーとして活躍中。得意な部位:お腹・二の腕のトレーニング 趣味:ラグビー・ドライブ・読書

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