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食欲のコントロールをする為に日常で心がけることができる具体的な方法〜お腹が空いているわけではないのに食べたくなるあなたへ

はじめまして心斎橋スタジオの佐々木です。
実際現場でお客様と関わらせて頂きよく耳にする言葉があります。

食後なのに満腹感がなくまだ何か食べたい
お腹いっぱいなのにまだ甘いものが食べたい

皆さんはいかがでしょうか?
私自身も前職の美容師時代によく経験したものです。

お腹が空いている訳ではないのにテレビを見ながらついお菓子を食べたり、
食後でお腹いっぱいなのにもの足りなくて甘いものを食べたりしていた経験があります。
むしろデザートはたまにどころか食後に食べるのが習慣になってしまっていました。
そこで今回は、タイトルにもある通り日常から食欲をコントロールできる術をお伝えしていきたいと思います!

日常から食欲をコントロールするために正しく満腹感を得ることから始めていきたいところです。
まずどの様にしたら満腹感を得られるのかその方法をお伝えします。

満腹感を正しく得るために

①五大栄養素を満遍なく摂取する事

女性に多い糖質制限などによる偏った栄養素足りてなさすぎる栄養素があると、人が活動する上で必要なエネルギーが作られず代謝活動が低くなります。
この様な事が起きると満腹感が得られずに、余計に甘いものなどを口にしてしまいます。
まずは食事で五大栄養素を意識してみることから始めてみるのも満腹感に繋がるかと思います。

②血糖値が上がる事

物理的にお腹が膨れる以外にも満腹感を得る手段として、血糖値を上げることが挙げられます。
ここでは難しい話は省きますが、食事をして血糖値を上げる事満腹中枢が刺激され満腹感を得られる仕組みとなっています。
すなわち胃と脳、双方の満足感が大事ということが分かると思います。

炭水化物を好きな方が糖質制限をして一時的に我慢できたとしても、脳は満足しません。
その反動で、食べ過ぎに繋がる事も多いです。

!Point

お米とスナック菓子を同じ炭水化物量を摂っても、スナック菓子は水分を含まないので胃が膨らまず食べ過ぎに繋がります。

次に、少しばかり専門的なお話をさせて頂きます。
私たちが食品を口にしてから消化吸収される過程で様々なホルモンが分泌されます。
そこで食欲のコントロールに必要不可欠なホルモンのご紹介をしていきたいと思います!

食欲のコントロールに必要なホルモン

①インスリン

血糖値が上昇すると膵臓のランゲルハンス島から分泌される。
インスリンが分泌されることで血糖値を下げる役割があり血糖値の上昇を抑えることと同時にレプチンの分泌を促してくれる役割もあります。

②レプチン

脂肪細胞から作られインスリンの分泌時に供に分泌され満腹中枢を刺激します。こちらのホルモンは 咀嚼回数を増やす事でより分泌を多くしてくれます。

③セロトニン

幸せホルモンと呼ばれ、分泌されることで満腹感が得られます。
またセロトニンは必須アミノ酸の一つであるトリプトファンというホルモンの一種であり肉魚などのタンパク質を摂取することで生成されます。

そして最後に①~③を元により具体的なアプローチ方法をお伝えしていきますので是非日常生活から取り入れてみてください!

食欲のコントロールをする為に日常で心がけて頂きたい4つのポイント

自律神経の調整の為に、温かいスープなどの摂取

具沢山にし、水分も含むので満足感が得られます

食事を15分以上かけてする事で血糖値の上昇を緩やかに

早食いは血糖値の上昇を誘発して、血糖値を抑制しようとインスリンが分泌し、グルコースを全身の組織に取り込む作用をします。
筋肉や肝臓に溜め込まれますが、急激に血糖値が上昇すると肝臓や筋肉でも処理しきれなくなってしまい、体脂肪増加のリスクに繋がってしまいます。なので食事を早く済ませてしまう気持ちもわかりますが急激な血糖値上昇を抑えるためにもなるべく時間をかけて食事をしていきましょう
※グルコースとは果糖や穀物に含まれている糖の事です。

食事に集中して、レプチン分泌効果

携帯を見ながら食べたり、作業をしながら食べるよりも
食事に集中して味わってより多くの回数咀嚼することでレプチンの分泌を促し、より満腹感を得ることができます
一口につき20~30回程度の咀嚼でより満腹感を得られます

固形物を積極的に

液状の物で胃を膨らませて満腹感を得るのは固形物に比べて消化吸収に時間を要さない分、一時的でしかありません。なので固形物を摂取し咀嚼をする事でセロトニンやレプチンのホルモン分泌が促され結果的に満足感をより得ることができるのです

まとめ

上記の内容を参考に、普段の食事の摂り方や
また、食後なのに何か食べたくなる時、腹が空いていないのに何か食べたい時に、少しでも思い出して頂き皆様のボディメイクに役立てて頂けると幸いです。


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Mitsue

執筆者: Mitsue

資格: NESTA

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