せっかく頑張ってトレーニングしてきたのに、外食で体重が元に戻ってしまった、、、。
そんな経験ありませんか？

目次

• 食べ過ぎてしまったら早めに対処しましょう
• 外食が多くなっても、ボディメイクできる方法。
  • ①食べ過ぎた翌日の摂取カロリーを基礎代謝よりちょっと多いぐらいにする。
  • ②むくみをしっかりとる
  • ③運動をして、消費カロリーUP！
• まとめ

食べ過ぎてしまったら早めに対処しましょう

実は、脂肪はそんなにすぐにはつかないんです。
脂肪1kg増やすのにも7200kcal必要と言われているので、ご安心ください。
太るのも、減らすのも日々の積み重ねなんです。
しかし、増えてしまった分は早めの対処が必要です。長い間放置してしまうから、なかなか落ちにくくなるんです。汗

外食が多くなっても、ボディメイクできる方法。

①食べ過ぎた翌日の摂取カロリーを基礎代謝よりちょっと多いぐらいにする。

基礎代謝が1200kcalであれば、1250kca〜1300kcalにします。
朝とお昼は糖質も摂りますが、夜18:00以降からは糖質を摂るのを控えます。
実際に何を食べているか？具体的な食事例をお伝えします。

☆朝→バナナ+プロテイン
食べ過ぎた翌日の朝はそんなにお腹が空かないと思います。
バナナやキウイなどカリウムの入っているフルーツとタンパク質も一緒に摂りたいのでプロテインも飲みます。代謝は落としたくないので活動量が多い日中に糖質を摂っておきます。

☆昼→お魚定食（お米100g、魚、副菜、汁物）
メインはお魚、お野菜、お汁物も一緒に。お米の代わりにサツマイモにしてもOK！

☆夜→葉物野菜のサラダやスープ＋消化に良いタンパク質（お豆腐、納豆など）や脂質が少なめの白身魚
夜は糖質を控えます。サラダはドレッシングで塩分を摂り過ぎないように注意しています。お刺身も減塩のお醤油にしてます。足りない場合はソイプロテインなど追加してもOK

②むくみをしっかりとる

お酒をたくさん飲んでしまうと、糖質や塩分の摂り過ぎとなり身体がむくみます。
むくみを摂るには「カリウム」「クエン酸」が含まれている食材がオススメ！

☆カリウム
バナナ、キウイ、ほうれん草、きゅうり、アボカドなど

☆クエン酸（肝臓での脂肪の代謝を高めてくれます。）
梅干し、お酢など

お水をたくさん飲み、身体の水分のめぐりを良くしましょう。
そして、塩分は控えめに。
身体の中の水分のめぐりを良くするためには、半身浴をしたり、有酸素運動もオススメです！

③運動をして、消費カロリーUP！

食べ過ぎた翌日は、有酸素や筋トレで消費カロリーを増やしていきましょう！
筋トレは下半身など大きな筋肉を使うメニューがオススメです。

まとめ

私は食べ過ぎた翌日と翌々日もできたら調整日にしますが、無理のないようにやっていきましょう。
健康的で引き締まった身体づくりをしながら、時には好きなものを食べ、友人や家族との食事の時間も楽しみながら、ボディメイク頑張りましょう！

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