トレーニング

姿勢と脳神経〜脳活性化エクササイズで姿勢を改善する

こんにちは。
ボディメイクスタジオUNDEUXの酒本です!

みなさんは普段の生活で姿勢を気にしたことはありますか? 人は立っているとき、座っているとき、歩いているときと常に姿勢を変えて生活しています。この姿勢が崩れてしまうと…肩や腰、膝などに負担をかけて痛みを出してしまいます。
長時間のデスクワークで身体がガチガチになっている人も多いのではないでしょうか。また、一般的に姿勢のゆがみは筋肉による硬さが原因とされがちですが、実は「脳」の働きがとても重要になってきます。

今回は、そんな多くの人が悩んでいる「姿勢」と「脳神経」の関係について説明していきます。

1. 姿勢の制御

姿勢が悪いのは筋肉に問題があるとよく思われますが、実は違います。
しっかり睡眠をとって身体を休めているのに次の日の朝も疲れが残っている。そんな経験はございませんか?
実は、姿勢を制御(コントロール)しているのは筋肉ではなくて、脳が制御しています。 脳の中でも前頭葉と呼ばれる部分で人は運動(歩いたり、しゃがんだり)の指令を出しています。 脳にはいくつもの神経があり、その神経から指令が全身に伝わることで末端の筋肉や関節が動き運動が行われます。

つまり、脳の働きが悪くなれば正しく筋肉や関節を動かせなくなり、姿勢が崩れてしまう原因に繋がってくるんですね。
また、最近は便利な世の中になったことで日常生活で身体を動かす機会が減ってきました。昔は雑巾で床掃除をすることでしゃがんだり、四つ這いの態勢をとったりすることで 股関節や肩関節を使うことで身体を動かしていましたが、今はボタン一つで機械が掃除をしてくれます。また、現代人の多くがデスクワークをしています。
海外の医学会では、「長時間の座位は、新しい喫煙」と言われるくらいデスクワークが健康に及ぼす被害は多いです。
そんなスマホの普及やデスクワークも増えてきたため、動く機会は失われその結果、脳の働きも鈍ってしまうのです。


脳の働きが悪くなれば正しく筋肉や関節を動かせなくなり、姿勢が崩れてしまう原因に繋がってくる

POINT

2. 姿勢不良、猫背のデメリット

姿勢が悪いことによって引き起こされる身体への不調は数知れないです。
猫背などの姿勢は見た目が悪くなったりお腹が前にポッコリ出たり、お腹が出ることで前ももや脛の筋肉が張ってしまって足が太く見えてしまいます。
また、見た目上の問題だけでなく首、肩の不調も引き起こします。 頭の重さは何㎏あるかご存じですか?
実際約5㎏近く(スイカ一個分)あります。
このスイカ相当の重さの頭を普段、身体全体で支えているのですが 例えば姿勢不良によって首の位置が前に倒れてくると、首にいつもの2倍、3倍もの負荷がかかってしまうようになります。
その為、いつも以上に筋肉が頑張ってしまい痛みを引き起こしてしまいます。

その他にも、身体が緊張状態になることによって交感神経優位の状態が続き、睡眠障害や胃液などの分泌液も低下し腸内環境を悪くしたりします。 免疫細胞の半分以上が腸内にあるとも言われいますので、

3. 感覚受容器

身体の皮膚や筋肉には、感覚受容器といわれるセンサーが存在します。 これは外部からの刺激(姿勢の変化、触覚、バランス感覚など)を感じ取る部分になっています。 感じ取った刺激は脳に伝えられ、脳がその刺激に対して適した動作をするように命令します。 例)右に体が傾いたときに転ばないように姿勢を安定させる そんな感覚受容器ですが、約7割が足の裏に存在し姿勢を安定させています。 残りは視覚や前庭覚(三半規管)にあります。 そのため、足の裏の感覚が悪くなることによって姿勢も制御しにくくなることは否めません。 ですが、先ほども前述したように普段から身体の活動が減ってくると足の裏の感覚も鈍ってしまい余計に姿勢が乱れやすくなってしまうんです。 また靴の種類などでも厚底のシューズやヒールなどを履き続けると足底感覚はおかしくなります。 そのため、家でいるときはできるだけ裸足でいることがオススメです!

4. 脳のエネルギー

脳が働くためには、エネルギーが必要になってきます。 脳のエネルギーになっているのは、糖と酸素です。 身体の多くの器官で最も酸素を必要するのが脳になっています。 脳は約1.4㎏しかありませんが、酸素の消費量は全体の約25%を占めています。 そのため酸素不足になると脳の働きも低下してしまうんです。 酸素については呼吸の働きが大事になってきます。 ただ猫背になると身体は緊張状態になるので、呼吸がうまくできずに浅い呼吸になってしまいます。 結果、呼吸が浅くなることによって脳で必要な酸素が不足してしまうんですね。 呼吸改善の記事は前回書かせて頂きましたのでこちらを参考にしてください!
呼吸の記事

もうひとつのエネルギーは糖です。
糖分が減ると脳のエネルギー不足になり正常に脳が働かなくなってしまいます。 脳は体が活動していない時でもお構いなく働いているので、1時間に5g 1日だと約120gの糖を脳だけで消費しているんです。 ただ、糖質制限をしている方は糖質の量を上手に摂取しないといけません。 摂りすぎも良くないですが、摂らなすぎもよくありません。 人によって糖質の量や食事は変わってきます。 その為、どれほど摂ればいいのかわからない!なんて方には、パーソナルトレーニングがオススメです! 特にボディメイクスタジオUNDEUXには、トレーナーだけでなく国家資格も取得している管理栄養士も在中していますので、もし興味ある方はぜひご連絡くださいませ!

5. 姿勢改善、脳神経活性化Exercise

これまで説明した不良姿勢やその原因となる脳神経の働きをよくするエクササイズを紹介します。まずセルフチェックで身体の感覚をチェックしてください。


セルフチェック

01

solution exercise

  1. 目を瞑ってその場で裸足で足踏みし、止まる。その際に自分の重心がどこにあるのか?(前後、右足なのか左足なのか)
  2. 立った状態での前屈、後屈、回旋

脛のストレッチ

02

solution exercise

!Point

目的:裏の感覚Up、立った際の綺麗な足のラインづくり

脛のストレッチの解説

  1. 片脚の足趾を曲げて足の甲を床につけます。
  2. 反対の足はつま先立ちしてキープ(10秒くらい)
  3. 左右で繰り返します。(2セット)
!Point

※足趾を曲げている方の膝をしっかり伸ばすようにすること
小指重心になりやすいので親指もしっかり曲げるようにすること

脛のストレッチの解説動画


プレッツェル

03

solution exercise


!Point

目的:硬くなりやすい背中側の筋肉のリラックス、乱れやすい呼吸のリセット

プレッツェルの解説

  1. 横向きで90/90のポジションを作ります(股関節と膝を90度に曲げている状態)
  2. 上半身を捻り、地面を肘をつきます
  3. 肘で地面を押しながら背中を伸ばしながら呼吸をします。
  4. (鼻で軽く吸って口で5秒ほどかけて吐く×左右5セット)
!Point

肩に力が入ってすくまないように注意
できる方は片方の手を前方向に伸ばすとより広背筋(背中で一番大きな筋肉)が伸びます。

プレッツェルの解説動画


ダルマ運動

04

solution exercise

!Point

目的:バランス感覚の向上、呼吸の応用

ダルマ運動の解説

  1. 三角座りで座ります。
  2. 両足の踵を浮かせ、後ろ側へ転がって戻ってきます
  3. 息を吸いながら後ろへ転がり、吐きながら前へ帰ってきます
  4. できる方は踵を浮かせたまま繰り返していきます(10回×3セット)

!Point

さらに強度を上げる場合は両肘と両膝をくっつけたまま行うと強度UPです
呼吸も止めずに、息をうまく吐きながら行ってみてください。


ダルマ運動の解説動画


再セルフチェック

05

solution exercise

もう一度、最初に行ったセルフチェックを行います

少しでもなにか変化があればOK!

変化が出づらい人もいます。もともとの生活習慣で癖になってる方もいるので継続してもらえれば徐々に改善していくはずです!

まとめ

いかがでしたでしょうか? 今回の内容を簡単にまとめると

  • 姿勢は筋肉や骨格が問題ではなく、脳の働きが影響
  • 猫背などになると身体が緊張状態になり、呼吸や身体に不調にする
  • 姿勢に関与する神経の約7割が足底にある

今回のコロナ情勢で健康志向が高まった人も多いんじゃないでしょうか? 自分の身体を把握してケアしていくことがこれからは重要になってくると思います! 改善のエクササイズは簡単なものになってますので、是非おうちで試してみてください! ご清聴ありがとうございました。

SAKEMOTO

執筆者: SAKEMOTO

UNDEUXパーソナルトレーナー NSCA-CPT(ナショナルストレングス&コンディショニング アソシエイト認定パーソナルトレーナー) JATI-ATI(JATI認定トレーニング指導者資格) 得意分野は姿勢改善。「たくさんの人を健康で元気にしたい!」と願う人気トレーナーです。趣味はカフェ巡り。

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