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お好み焼きも?お茶漬けも?美味しい手軽なオートミールレシピ

皆さんこんにちは、UNDEUX SUPERBODY恵比寿スタジオの二宮です。
みなさんオートミール食べておりますでしょうか?
本日、私が昨年減量中に食べることの多かったオートミールについてご紹介していきたいと思います。

巷ではオートミールはお米に置き換えると痩せると言われておりますが、なぜなのでしょうか?
お米と比較してオートミールを食べるメリットからご紹介しましょう。

オートミールと白米の比較

オートミール30g
P4g
F1.7g
C20g
カロリー114kcal
食物繊維2.8g
白米30g
P0.7g
F0.1g
C11g
カロリー50kcal
食物繊維0.1g

メリット

1.
PFCバランス

3大栄養素のバランスをPFCを使って見ていきましょう。

PFCバランスとは
P:Protein タンパク質
F:Fat 脂質
C:Carbohydrate 炭水化物

この3つは3大栄養素とも呼ばれこのどれもが偏らないように一日のお食事には気をつけましょう。

上記のように同じ分量の白米と比較すると、オートミールの方がカロリーは高くなりますが、栄養面を見ると全ての面で2倍以上の栄養素を含んでおり、オートミールの方が圧倒的に高いことが分かります。

2.
食物繊維が豊富

成人女性が1日で摂取する必要がある食物繊維量は18g以上です。
しかし、現代人の平均摂取量は14gと、十分に食物繊維の確保ができていない状況にあります。
しかし、オートミールであれば1日あたり45gのオートミールを摂取するだけで必要量に達することが可能になります。

!Point

オートミールは大さじ一杯で8g程なので
45gだと約6杯です

また、食物繊維がたっぷり入っていることで、お腹の調子を整えてくれます。
食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過し、大腸まで達する成分です。
それらは大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用される働きや、便の体積を増やす役割があります。

3.
豊富なアレンジ方法

オートミールは洋風、和風とさまざまな姿に変身することができます。
食物繊維の確保を飽きずに行えることが1番のメリットかもしれません。
以下に私が減量中に食べていたレシピを3つご紹介いたします。
いずれも簡単かつ美味しく食べられるものですので、ぜひご参考ください。

おすすめアレンジレシピ3選

①甘党におすすめ
プロテインオートミール

◼️食材
 ・オートミール30g
 ・お湯
 ・プロテイン(オススメはチョコレート味)
 ・ブルーベリー
 ・シナモン

◼️作り方

  1. オートミール30gに沸騰したお湯を入れます。
    (オートミールが湿る程度)
  2. そこにプロテインを1〜2スプーン入れ、混ぜます。
     (混ざりが悪ければお湯追加)
  3. 最後にブルーベリーとシナモンを追加。
◼️成分
 P:20g / F:2g / C:23g

 

②がっつり食べたいときにおすすめ
具沢山オートミール

◼️食材
 ・オートミール30g
 ・お湯
 ・出汁(小さじ1杯)
 ・胸肉(80g)
 ・たまご(1個)
 ・キムチ(量はお好み)

◼️作り方

  1. 鶏肉は事前に茹でておきましょう。
  2. オートミール30gに出汁を入れます。
  3. お湯を入れてます。
    (オートミールが浸るぐらい)
  4. 胸肉、たまご、キムチを追加。
!Point

鶏肉は1口サイズくらいにカットして茹でましょう。
(カットの仕方にもよりますが、弱火で6分程度)

◼️成分
 P:27g / F:7g / C:20g

 

③ホッと一息
お茶漬けオートミール

◼️食材
 オートミール30g
 お湯
 お茶漬けの素
 胸肉(80g)
 梅干し(1粒)

◼️作り方

  1. 鶏肉は事前に茹でておきましょう。
  2. オートミールにお茶漬けの素を振りかけます。
  3. 胸肉、梅干しを追加します。
  4. お湯を追加。
     (オートミールが浸るぐらい)
◼️成分
 P:18g / F:1g / C:20g
!Point

オートミールは手軽さが売りの一つでもあるため、胸肉は作り置きしておくことがおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
上記はいずれも特別な調理は不必要です。
非常に手軽かつ、栄養満点の食事が摂取可能です。
ぜひダイエットのお供にご参考いただけますと幸いです!

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出典
Kanekin Fitness
youtube.com/watch?v=BIdFeW2iOFQ


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Ryotaro

執筆者: Ryotaro

資格: NSCA-CPT

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