あなたの美しさを支えているタンパク質って一体何？

筋肉は綺麗な身体になるために必要不可欠で、その筋肉に「タンパク質」は欠かせません。
綺麗になるために必要な「タンパク質」について、簡単にそして詳しくお伝えいたします。
こちらを読んで、どんな種類のタンパク質を取れば良いのか考える機会になると嬉しいです。

10万種類の中で体内で合成できない必須アミノ酸を食事で摂取するのが重要

「タンパク質」と聞けば、肉や魚などを想像される方が多いと思います。
他にも卵や大豆などタンパク質を含む食品は多く存在します。では、タンパク質とは一体どのようなものなのか？

タンパク質とは、20種類のアミノ酸がつながって構成されていますが、その配列や数の違いなどで、10万種類ものタンパク質があります。
また、タンパク質を構成するアミノ酸の中には、体内で合成できないものが9種類あります。
これらは、「必須アミノ酸」と言われ、日々の食事からの摂取が重要となります。
タンパク質は、炭水化物、脂質と合わせて3大栄養素とも呼ばれており、筋肉や皮膚、脳、爪、臓器、髪、血液など、体をつくる原料となるものです。
また、ホルモンを調節する働きや、エネルギー源にもなっています。
肉や魚、卵、大豆など様々な食品から摂取しているタンパク質ですが、動物性タンパク質と植物性タンパク質の２つに分けられます。

２つのタンパク質の違いについてみていきましょう。

タンパク質、動物性と植物性の違いを知って日々の食事に役立てよう

1.吸収力・アミノ酸含有量・その他の成分で比較

動物性タンパク質と植物性タンパク質は、必須アミノ酸のバランス・含有量が豊富です。
消化・吸収が速いため、運動や筋トレなどで筋線維を破壊された筋肉に対して、効率的に栄養を補給できます。
また、体内での吸収率も97%と高いのが特徴的です。

参考文献：NSCA JAPAN 筋肉量の増加に向けた効果的な
レジスタンス運動とたんぱく質摂取

2.アミノ酸スコアで考える比較

一方、植物性タンパク質は、必須アミノ酸の含有量を動物性タンパク質と比較すると、不足しているものがいくつかあります。
また、動物性タンパク質と比べ、消化・吸収も緩やかになります。
植物性タンパク質の体内の吸収率は84%と動物性タンパク質に比べて低くなります。
しかし、植物性タンパク質でも、アミノ酸の含有量が極端に少ないわけではありません。
植物性タンパク質は脂肪量が少なく、代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富です。
また、アミノ酸の含有量を補う方法として摂取量を増やす、多種類の植物性タンパク質を組み合わせて摂取するなどの工夫をすることで長期間のトレーニングと合わせて筋肉の量、強さが増したとういうことが海外の研究から確認されています。
さらに、植物性タンパク質には、サポニンやイソフラボンといった、抗酸化作用を促進させたり、ホルモンのバランスを保つ成分も含まれているのが特徴です。
アミノ酸は、自然界には多く存在していますが、体の原料となるアミノ酸は20種類です。
動物性タンパク質は、多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、植物性タンパク質の一部では、不足しているものもあります。

参考文献：タンパク質とアミノ酸の構造

ドベネックの桶の法則

アミノ酸全体としての働きは、一番不足しているアミノ酸のレベルに合わせて制限されてしまいます。
（ドベネックの桶の法則）
「土台となる栄養素の効果は、最も摂取量の少ないものが基準となる」と提唱された【ドベネックの桶】という法則

このため、タンパク質を摂っているつもりだったけれど、アミノ酸が不足してしまうということもあります。

参考文献：ドベネックの桶の法則

アミノ酸が、バランスよく含まれているかを知る方法に、アミノ酸スコアと言うものがあります。
アミノ酸スコアが100に近い程、理想的なアミノ酸組成に近いと考えられます。
アミノ酸スコアが高い食品として、肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質が注目されます。
対して植物性タンパク質は、アミノ酸スコアが低いものも見られますが、前述しているように、摂取量や組み合わせ等の工夫で改善することができます。

動物性タンパク質、ステーキが老化を招く？

動物性タンパク質を摂り過ぎることで起きること

動物性タンパク質が老化の原因？
タンパク質は、体を構成している基本的な物質です。
そのため、以前は高タンパク・高脂肪を含んだ分厚いステーキのような動物性タンパク質が、良いと考えられたこともありました。
しかし、人間にとって「成長」とは、ある年齢を超えた時点で「老化」と呼ばれる現象にかわります。
成長を速める動物性タンパク質は言い方を変えれば、老化を速める原因となるということを覚えておいてください。
動物性タンパク質の過剰摂取食事で摂取したタンパク質は、そのまま吸収されることはありません。
どのような食材であっても必ず体内で消化酵素によって分解され、ようやく吸収されます。
特に動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高いものが多く、体内で分解、吸収され血液や筋肉となります。
しかし、動物性タンパク質を大量に摂取しすぎると全てを分解、吸収できず体内で腐敗してしまいます。
これが原因で体内に毒素を作り出してしまいます。
毒素は、最終的に尿として排出されますが、それまでに体内では様々な被害が起きてしまいます。

綺麗になるために、動物性タンパク質、植物性タンパク質のどちらを摂ればいい？

1.それぞれの特徴を知る

動物性タンパク質、植物性タンパク質、どちらも特徴があり、メリット・デメリットがあります。
それぞれの特徴を知って、ライフスタイルや期間、目標によって接種するものを選ぶのは良いことです。
どちらか一方だけというのは避けた方が良いです。

2.短期的ダイエットや運動後であれば動物性タンパク質がおすすめ

なぜかというと、動物性タンパク質は吸収スピードが早く、アミノ酸スコア、吸収率が高いからです。

3.長期的ダイエットにおすすめなのは植物性タンパク質がおすすめ

前者と比べ、植物性タンパク質は吸収スピードは動物性に劣るが、代謝を上げてくれるナトリウムやカリウム、抗酸化作用やホルモンバランスに働きかけるサポニンやイソフラボンを含むからです。

＊注意点＊
どちらか一方だけというのは避けるようにしてください。
是非これを機に自身の食事を見直し、目的や摂取タイミング等で使い分けて見てください。

「UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

• UNDEUX SUPERBODYスタジオ一覧