基礎代謝と筋肉量の関係！筋肉量を増やすだけではダメ

トレーニング

2021.01.05

2023/05/01更新

さて、今回のコラムですが「基礎代謝」を題材にしたお話をしていきます

皆さんトレーニング中によく「基礎代謝」という言葉を耳にした事ありますよね？
代謝は「高ければ痩せる」や「低ければ太るなど」など、言いますが何故そうなるのか?ご存知ですか？
実は知っているようで良く知らない基礎代謝…
今回はそんな謎を解明していきますね！

基礎代謝とは?
筋肉がつけば基礎代謝があがる？
基礎代謝をあげるにはどうすればいい？
まとめ

基礎代謝とは?

体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
つまり、「じっとしている時に消費されるエネルギー」の事なのです！
基礎代謝をあげれば運動しなくても食べたカロリーを消費してくれるので、ダイエットにとても強い味方になるわけです。
一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。その理由はどうしてなのでしょうか。今回は、基礎代謝と筋肉量との関係を紐解いていきます。

筋肉がつけば基礎代謝があがる？

結論から言うと、筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度です。
例えば、筋肉をエンジンだとして、食べたカロリーをガソリンだとします。
そのエンジンが大きければ大きいほどガソリンの消費が多くなりますよね？
なので、必然的に筋肉量を上げると消費エネルギーが多くなり代謝があがる言うことです。

WHOなどの共同研究によると基礎代謝の内訳は、肝臓が約27%、脳が約19%ついで筋肉が約18%となっています。
そのため筋肉を大きくするだけでは劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。
出典：FAO/WHO/UNU 合同特別専門委員会報告1989

基礎代謝をあげるにはどうすればいい？

脳は鍛えられる？

脳は鍛えることはできるのでしょうか？

有名な話に、とあるプロのチェスプレイヤーが大会中に10kg以上も痩せ、健康を理由に大会が中止になったという話があります。
考え事や難しい本を読むことで消費カロリーを上げることはできるでしょうか？

アメリカの科学誌live sienceが行った調査によると、「技術的には可能である」とオタワ大学の教授クロード・メシエ氏は語っています。
例えば、新しいことに挑戦する時などは脳の適した部分でのカロリー消費が増えることがわかっています。
しかし、はじめは一生懸命に学ぼうとカロリーを消費しようとする脳の部分が出てくるのですが、作業自体に慣れてくると、カロリー消費は落ち着いてきます。

また、一部分が活性化するだけで、脳全体の消費カロリーは変わらないとも記されていました。

脳の消費カロリーを増やすことは難しいことがわかりましたね。

では、なぜ、そのチェスプレイヤーは大会期間中に10kgも痩せていたのでしょうか？
実は、緊張からくる食細りと食生活の乱れ、また、ストレスによって心拍数や、呼吸数が上がっていたからだとされており、脳の働きとは関係が無いと結論付けられたそうです。

出典：live science”How Many Calories Can the Brain Burn by Thinking?”

肝臓は鍛えられる？

それでは先程1番基礎代謝の内訳で多かった肝臓は鍛えることはできるのでしょうか？
結論から申し上げますと肝臓を労ることで、基礎代謝、消費カロリーが下がらないようにすることは可能です。

それでは早速肝臓を「労る方法」を伝授いたしましょう！

食べすぎを避ける
1日3食食べる(特に朝食を抜かない)
睡眠を時間をしっかり取る
肝臓(臓器)を作る材料となるたんぱく質を摂る

その他にも、食後は消化器官に血液が集中するので、肝臓の機能が低下します。
そこで食後に寝転んだり、横になることで、血液の循環を促し、肝臓を活性化する効果も見込めますので、お家時間が長い方はぜひ実践してみてください！
また、肝臓の働きを助ける効果のある必須アミノ酸もしっかり摂ることもおすすめします！

筋肉を鍛えよう！

基礎代謝では三番目に位置づけている筋肉ですが、基礎代謝以外でももちろんカロリーは消費されます。
厚生労働省によると人それぞれ個人差はありますが、1日の消費カロリーの内約1/3は体を動かすことで消費されているのです！
また、先の2つは消費カロリーを増やすことが出来ない反面、筋肉は大きくなるほど基礎代謝が上がりますのでぜひ次に紹介する筋肉を中心にトレーニングを行ってみてください！

基礎代謝の面では「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、効率的と言われています。「大きな筋肉」とは背中の「広背筋」お尻の「大臀筋」裏太ももの「ハムストリングス」ふくらはぎの「腓腹筋＋ヒラメ筋」のことです。