トレーニング

美脚づくりには正しいフォームと日常生活の姿勢から作られる~ストレッチ方法とトレーニング方法

「筋トレをすると、ももが太くなりませんか」「筋トレを始めて太ももが太くなったような気がします」というお声を良くお聞きします。実際に私もトレーニングをして太ももが太くなったような気がして悩んでおりました…なぜ、太ももが太くなってしまったのか?原因は自己流のトレーニングによる間違ったフォーム日常生活による姿勢の歪みでした。

誤ったフォームでトレーニングを続けることによって、外ももや前ももがどんどん発達し、お尻の筋肉は弱くなり、筋バランスが悪くなるという悪循環が起こります お尻も垂れてしまします・・・美脚づくりには関節を正しいアライメントに持っていくことが欠かせません。
それはトレーニング中には限りません。トレーニングは1日最低でも30分~1時間ほどだと思います。しかし、日常生活の時間はそれ以上。いかに普段の姿勢が大切かお分かりいただけますでしょうか?
そこで今回は日常生活の歪みチェックと関節を正しい位置に支えるための筋肉を鍛える方法(ストレッチ方法やトレーニング方法)をお伝えいたします。

1. 足の歪みチェックと外ももが張る原因

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用する筋肉トレーニングの総称です。なので初めからダンベルやベンチ台などわざわざ購入する必要はありません。そして自重に慣れてきた方も自宅にある物を上手く活用する事により、徐々に強度も上げていけるので基本的にはお金がかかりません。

[参考記事] 女性でも簡単!女性らしい引き締まった身体を手に入れる!自宅で出来る『自重トレーニング』のまとめ

2. 過活動している外ももをほぐして緩めるストレッチ

トレーニングに入る前に発達しすぎた外ももを優先的に使わないようにまずは大腿筋膜張筋をほぐしていきましょう ・ストレッチポール編 ・アイテムなし

ストレッチポールによるストレッチ

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strech with pole

ストレッチポールによるストレッチの方法の動画を観る

外もも(太ももの外側)ストレッチ

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strech for Outside the thigh

外もも(太ももの外側)ストレッチの方法の動画を観る

!Point

椅子に座り足首を膝にのせ、膝を掌で押しながら身体を反対側へねじる

3. トレーニング方法

膝が内に入らないようにサポートする筋肉は中殿筋のほかにもお尻のインナーマッスル(外旋六筋)を鍛えていくのも効果的です。

ヒップサイドウォーキング

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hipside walking

ヒップサイドウォーキング解説

  1. 膝上、足首にチューブをつけ、足幅を肩幅より少し広く開き、膝を軽く外側に向けます。
  2. 股関節、膝を軽く曲げお尻を少し後ろに突き出した状態でカニ歩きします。

4step 10往復

TIMES

ヒップサイドウォーキング解説動画

!Point

上体が丸まらないようにしましょう。
膝が内に入ってきやすいので、外側に向けるように意識しましょう。

ハイドラント

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hydrant

ハイドラント解説

  1. 四つん這いになります(肩の真下に手、お尻の下に膝が来る位置で)
  2. 片足を膝の角度を90°に維持したまま外側へ開いていきます。
  3. ゆっくりコントロールしながら足を閉じていきます。

ハイドラントの方法解説動画

!Point

足を開いたときに上体も一緒に開かないように、骨盤と床平が行になるようにします。
四つん這いになった時に腰を反ったり、背骨を丸めないようにお腹に力を入れましょう。

クラムシェル

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Clamshell

クラムシェル(パターン1:脚を付いたver.)の方法の動画を観る

クラムシェル(パターン2:脚を浮かせたver.)の方法の動画を観る

ブルガリアンスクワット

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Bulgarian squat

ブルガリアンスクワット解説

  1. 足を前後に開き、後ろ足を椅子にかけます
  2. 膝と股関節を曲げながら状態を前に倒して、お尻を後ろに突き出していきます
  3. 膝を伸ばしていきます

ブルガリアンスクワット解説動画

!Point

上体が丸まらないように
膝を曲げたとき、膝がつま先より前にでないように、膝の角度が90°に
膝が内に入らないように注意

4. 普段の姿勢

冒頭でもお伝えしました通り普段の姿勢が美脚をつくります。ここで正しい姿勢とは何か?お伝えします。
先ほど前から見たときに膝がつま先よりも内に入っていない状態とお伝えしましたが、横から見たときはどうでしょうか?
正しい姿勢とは「外くるぶし、膝のお皿の少し後ろ、大転子、肩の先端、耳の穴」この5点が一直線上にあることです。 ※大転子とは…太ももの骨の上端にあり、お尻の横側を触ってみてつま先を外側にひねると動くところです。 重心の位置は内くるぶしの下あたりです。前重心、後ろ重心になりすぎると気になる前ももやふくらはぎが発達します…

とはいっても正しい姿勢をご自身でチェックするのは難しいと思いますので、気になる方はぜひいつでもチェックさせていただきますのでお声かけ下さい。直接会って身体の状態を見て一人ひとりにあったトレーニング方法をお伝えしていくことができます。

下半身太りの原因が全てこれだというわけではありませんが、トレーニングを指導してきた中で数多くのひとが、膝がつま先より内側に入っていたので今回ご紹介させていただきました。心当たりのある方はぜひトライしてみてください。
歪みを改善することは美脚だけでなく、綺麗なボディラインを作るための第一歩です。

もちろん整体でも歪みを改善することは可能ですので合わせると効果的なのです。 しかし、整体は一時的なものなので合わせてトレーニングをしてあげると一生ものの綺麗な身体作りにもなります。

NAKAMAKI

執筆者: NAKAMAKI

UNDEUXパーソナルトレーナー NESTA-PFT、NESTA JAPAN Diet&Beauty Specialist、BESJ Pilates Instructor  ピラティスを取り入れたパーソナルトレーニングを取り入れています。 身体だけでなく、お客様のメンタルやその日の体調にも気を配るトレーニングがクライアントに信頼を得ている人気トレーナー、趣味は料理。

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