トレーニング

筋肉痛の方必見!筋肉痛のメカニズムと予防法!〜適度な休息を入れることで、より引き締まった身体へ〜

「毎日筋トレをすると、逆に筋肉を減少させてしまう」という話を聞いたことがある方もいるかと思います。

でも、いち早く理想の体を手に入れたい!

筋肉痛があるのに筋トレをしても良いのか不安ですよね?
また、筋肉痛をはやく和らげる方法を知りたい方もいると思います。

今回は、「筋肉痛でも筋トレをしても良いのか?」「筋肉痛の種類」「筋肉痛を和らげる方法」「筋肉痛を予防するには?」の4点をお伝えします!

1.筋肉痛でも筋トレをしても良いのか?

結論から言うと、しても良いです。
ですが、激しく痛みが残っている状態の時は無理をせず休みましょう。

「筋肉痛」の画像

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。
筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24~48時間」程度かけて徐々に修復されます。
ここで適切な時間休息を与えることで、筋肉が修復され、超回復といった現象が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも強く、引き締まった筋肉になります。

つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方が理想的です!

2.筋肉痛の種類

筋肉痛にも種類があるのを知っていますか?
筋肉痛には以下の2つの種類があります。

即発性筋肉痛

運動した直後、早ければ運動している最中から起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。
これは、筋肉が酸欠状態に陥ることによって、痛み物質が蓄積することが原因と言われています。

遅発性筋肉痛

運動してから数時間~数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。一般的な「筋肉痛」はこちらです。
遅発性筋肉痛が起こる原因は、いくつかの説がありますが、これまでは「乳酸」を原因とする説が一般的でした。
しかし、最近では血液中の乳酸値は運動後すぐに低下することがわかり、乳酸を原因とする説との矛盾が指摘されています。
現在の有力な説としては、損傷した筋線維を修復する過程で炎症の痛みが発生したり、筋肉で生成された痛み物質によって、痛み刺激を感じ取る神経そのものが過敏になってしまうためだと考えられています。

3.筋肉痛を和らげる方法

筋肉痛になってしまった場合、少しでも痛みを和らげる方法をお伝えします!

患部を温めて血行を促進させる

筋肉痛となっている患部を蒸しタオルや使い捨てカイロなどで温めてあげましょう。
(※長時間温めすぎると「低温火傷」の恐れがありますので 10分~20分程度で良いでしょう。)

筋肉が熱を持っている場合は冷やす

一応、筋肉痛も一種の炎症となりますので、運動直後で筋肉が熱を持っている(オーバーヒート)場合、患部を冷やすことをおすすめします。
(※こちらも長時間冷やしすぎると「凍傷」の恐れがありますので10分~15分程度で十分です。)

軽い運動やストレッチを行う

身体中に血行を流すことで筋肉痛を早く回復させることができます。
筋肉痛で痛いとは言え、極力動かないようにすると血行がかえって悪くなってしまいますので、軽い有酸素運動を取り入れることをお勧めします。

筋肉疲労・肉体疲労に良い食材を摂取する

【ビタミンB1+アリシン】
おすすめ食材:豚肉、うなぎ、豆腐、ネギ、ニンニクなど

新陳代謝をスムーズにするために、糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む豚肉・うなぎ・豆腐などをとりましょう。
ビタミンB1は、アリシンと同時に摂るとさらに疲労回復効果が高まります。
アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表例です。
刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続します。

睡眠の質・ストレスには注意

やはりしっかりと良い質で睡眠をとることは大切です。
ただし、寝る直前などに激しいトレーニングをしてしまうと交感神経が高まってしまいますので、運動強度を低く設定する、時間を前後にずらして実施するなどが良いと思います。

また、ストレスには注意が必要です。

・対人関係、仕事のプレッシャーなどの精神的ストレス
・職場関係、呼吸、体力的疲労などの身体的ストレス

これらを溜め込みすぎるのも体には良くない刺激です。
自分の中でストレス発散法を見つけることや趣味を持つ事も大切ですね!

4.筋肉痛を予防する方法

毎回、トレーニング後に日常動作に影響が出たり、体の倦怠感が残る…という方は、「筋肉痛を防ぐ方法はないのか?」と思いますよね。
では、激しい筋肉痛を予防する方法をご紹介します。大きくまとめて2点あります。

まず、トレーニングを始める前に体を事前に温めておく、スタミナアップや筋分解を予防するサプリメントの摂取などといった「ビフォーケア」

そして、トレーニング後のストレッチや有酸素運動、ぬるま湯に浸かる、プロテインの摂取などの「アフターケア」が効果的です。

ビフォーケア

運動前にウォーミングアップをしっかりする

トレーニングが始まる前に軽い有酸素運動や、ストレッチをすることにより筋肉が温められ、血行が良くなります。
また、怪我のリスク予防にもなります。

アミノ酸を摂取する

「アミノ酸」は筋肉内でエネルギー燃焼効果やタンパク質合成を促進し、筋分解を抑制する効果と筋疲労の回復を促進させるといった効果が高まります。
およそ20~30分で体内に吸収されますのでトレーニング前から少しずつ飲んでおき、トレーニング中の飲料としても飲むのをお勧めします。


※UNDEUXオリジナル商品のファットバーンにも同じ成分が入っております。

アフターケア

プロテインを飲む

プロテインはタンパク質を意味する英語であることからわかるように、筋肉を修復するのには絶対不可欠な栄養素です。
特に運動後から48時間以内は、体が傷んだ筋肉を修復するためにタンパク質をたくさん取り込もうとします。
トレーニングを行った後にできるだけ早くプロテインを摂ることで、より効率のいい回復が望めるでしょう。

ぬるま湯に浸かる

ここでのポイントは入浴の仕方です。

【ポイント1】
42度以上の熱い湯は、交感神経が活発になってしまうため、その後の睡眠に悪い影響が及んでしまうことも。
38~40度のぬるい湯は、副交感神経を刺激することでリラックス作用をもたらしてくれるので、疲れをとるにはぬるめのお湯の方がおすすめです。

【ポイント2】
入浴前後は、水分を十分に摂りましょう。
汗で水分が排出されると、血液がドロドロの状態になります。
水分は、お水はもちろんのこと、ミネラルたっぷりの麦茶、汗の成分を含むスポーツドリンク、熱により損なわれたビタミンCを補給するオレンジジュースなどが理想的な飲み物です。

【ポイント3】
入浴時間はぬるめのお湯で20分程度が体に負担が少なく、全身がくまなく温まる入浴法です。
あまりに長風呂は体の倦怠感、湯冷め、立ちくらみの原因にもなり、かえって悪影響を及ぼすこともありますのでお気をつけください。

以上が筋肉痛に関するお話でした。
是非参考にしていただき、トレーニングに励んでください!

最後まで閲覧ありがとうございました。

SHION

執筆者: SHION

UNDEUXパーソナルトレーナー NSCA-CPT JCCA  臀筋と肩のトレーニングを得意とするパーソナルトレーナー。人とコミュニケーションをとることが好きな明るく親切なパーソナリティ。最近は、玉ねぎ丸ごとスープを量産することをはまっている様子。

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