トレーニング

綺麗な背中をつくる!背中のトレーニング(自重編)まとめ~

本日紹介していくトレーニングは、自宅で行う背中の自重トレーニングです!
私は日々、パーソナルトレーニングのセッションをお客様にさせて頂いていますが、「背中を改善したい」というお客様はかなり多くいらっしゃいます。
「背中に自信を持てない」という方へ。理想の背中を手に入れていただけるはじめの第一歩になりますので、是非ともこの記事を読んで役立てていただきたいと願います。

1.自重トレーニングとは?

自重トレーニングという言葉は聞いたことがある方も多いと思いますが、自重トレーニングとは、自分の体重などを使って、ウエイトを使わずにトレーニングすることを指します!  ウエストやマシンを使わずに行うので、ジムになかなか行けない方や、自宅で簡単に終わらせたい方にはとても有効なトレーニングとなります!

2.自重トレーニングのメリット!

1
自宅で行うことが出来る

やはり、ジムなどに行かなくても自宅で行うことが出来るということです!ジムに行く時間が無かったり、自宅で簡単に終わらせたいという方には持ってこいのトレーニングだと思います!

2
怪我がしにくい

マシンやウエイトを使うトレーニングだとどうしても、怪我のリスクというのを無くすことは出来ません!ですが、自重トレーニングの場合ですと、怪我のリスクをかなり低下させることが出来ます。

3
コストがかからない

ジムの契約をしてるけど、中々行かないからお金を払っているだけ、ということをとてもよく聞きます。それに比べると自分の体だけで、自宅で行えるので、かなりお財布にも優しいと思います。 

4
簡単

自重トレーニングはウエイトトレーニングなどに比べて、比較的簡単に行うことが出来るということです。ウエイトトレーニングとはダンベルなどの重りや、マシンを使って行うトレーニングですが、道具を使う為フォームや重量設定など、難しいところがいくつかあります。しかし、自重トレーニングは道具を使わないのと、負荷は自分の体重になるので、ウエイトトレーニングよりも簡単に行うことが出来ます。 

3.綺麗な背中になる為に鍛える部位は?

鍛える部位としては、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋どれも鍛えることが大事になってきます! ただ、トレーニングだけでなく、普段の姿勢なども綺麗な背中には関係してきます。 なので、普段から猫背にならないようにするなど、気をつけることが大切です。

4.肩甲骨は普段の姿勢や、筋肉の機能不足などにより、外に開いてきてしまったり、動かしづらかったりという状態になってしまいます。
肩甲骨の間にある、僧帽筋、菱形筋を鍛えることで、肩甲骨を内側に引き付ける力が付きます。 また、全鋸筋という筋肉を鍛えることで、肩甲骨の可動を引き上げることにも有効になります。 あとは、肩甲骨を綺麗に出す為にはトレーニングは勿論大事ですが、体脂肪を落とさなければ綺麗な形は出てこないので、食事にも気をつけることが大事になります。

鍛える部位としては、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋どれも鍛えることが大事になってきます! ただ、トレーニングだけでなく、普段の姿勢なども綺麗な背中には関係してきます! なので、普段から猫背にならないようにするなど、気をつけることが大切です

5.綺麗な背中を作る!背中のトレーニング紹介

ここからは実際に、3つの種目を紹介します!本日は、背中に特化した種目を紹介させて頂きます!

バックエクステンション

01

Back extension

このトレーニングは、背中にある脊柱起立筋というところをメインに狙いながら行います。

バックエクステンションの動作解説

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 両手両足を肩幅より少し広めに開き伸ばしきる
  3. そのまま両手両足を同時に上に上げる
  4. 腰を無理に反らないところで止める
  5. ゆっくりと地面に下ろす

バックエクステンションの動作解説 動画

10回 3セット

TIMES

負荷に慣れてきた場合は両手両足を上げたところで、3秒キープするなどして負荷を変えながら行なってみて下さい。

!Point

動作をゆっくり行うというのと、無理して上げすぎないようにする

バックエクステンション・プル

02

Back extension pull

この種目は、背中にある脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋という筋肉を狙って行います。

バックエクステンション・プルの動作解説

  1. タオルを用意する
  2. タオルの端と端を握る
  3. 地面にうつ伏せに寝転がる
  4. タオルを握ったまま両手両足を軽く開き伸ばしきる
  5. 両手両足を持ち上げる
  6. そのままタオルを自分の鎖骨に向かって引き寄せる
  7. ゆっくり腕を伸ばしていく

バックエクステンション・プルの動作解説 動画

10回 3セット

TIMES

負荷を上げていく場合は引きつけたところでキープする時間を増やしたり、回数を増やすなどして行なってみて下さい

!Point

常に両手両足が地面につかないようにキープする、動作をゆっくり行う、自分が引ける中で最大まで引きつける

オルタネイトバックエクステンション

03

Alternate back extension

この種目は、バックエクステンションのアレンジバージョンとなります。 
バックエクステンションは脊柱起立筋をメインとして狙っていきますが、この種目は交互に行う為、動かす範囲が増え広背筋という筋肉も使いながら行うことが出来ます。

オルタネイトバックエクステンションの動作解説

  1. 地面にうつ伏せに寝転がる
  2. 両手両足を肩幅より少し広めに開き伸ばしきる
  3. クロスするように右手と左足を持ち上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 次は左手と右足を持ち上げ
  6. ゆっくり下ろす

オルタネイトバックエクステンションの動作解説 動画

10回 3セット

TIMES

負荷を上げる時は上げた時にキープする時間を伸ばしてみたり、ペットボトルなどを持って行ってみたりしながらやってみて下さい

!Point

ゆっくり行うということ、上まで上げた時に、背中に力が入ってるのを確かめてから下ろす

今回は自宅で出来る背中の自重トレーニング紹介させて頂きました。
今現在日本中の多くの方が、新型ウイルスの影響で家でいる時間が増えたり、お仕事の面でも大変な思いをされていると思います。        あまり外出ができず自宅でいる時間が増えてきている為、運動不足になりがちだったり、体型が変わってきたりしてしまう方もいらっしゃると思います。 こんな時だからこそ自宅でできることを積極的に行なって、ウイルスに負けない健康的な身体を作っていけるように頑張っていきましょう!


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庵前

執筆者: 庵前

UNDEUXパーソナルトレーナー NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー) 得意部位は腕・背中。お客様が効いてるという感覚を得られることを大切にしている人気トレーナーです。自身の趣味もトレーニング

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