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ダイエットの法則 〜ピラミッドを知る〜

ダイエットとピラミッド

みなさん、こんにちは。ボディメイクスタジオ 梅田店 店長の清水です。
この記事を読まれている方は、何かしらダイエットに興味を持たれている、もしくは今まさにダイエット真っ只中、という方が大半でしょう。

ネットが普及した今、世の中にはありとあらゆるダイエットに関する情報が溢れています。
そして、その大半はオーディエンスの目を引き付けるための突拍子の無い内容です(バナナダイエット、豆腐ダイエット、以前テレビで毎日ラーメンを食べるラーメンダイエットという特集を拝見したこともあります)

糖質制限や脂質制限といったダイエットもあります。
そして、これらは正しく行うと大きな恩恵をもたらしてくれます。
しかし、糖質制限にせよ、脂質制限にせよ、ダイエットの入り口は、以前書かせていただいた通り

カロリー管理これから始まります。
ご自身の消費カロリー以内で食事を摂る。
そうすることで脂肪は自ずと落ちていきます。

ここで、表題のピラミッドの話をしましょう。
ダイエットを成功させるには様々な要因が必要です。
それらが組み合わさることにより、大きな成果が生まれます。
その要因をピラミッドを想像して考えてみてください。
ピラミッドは土台がしっかりしており、上に登るほど細く、鋭くなっていきます。
いわば、カロリー管理はピラミッドの土台そのもの。
ここが崩れると、ピラミッドという名のダイエットは崩壊します。
そして土台から順に挙げるとするなら

これらを土台から重視して行うことが、本当に正しいダイエットなのです。
以前のコラムで、土台となるカロリーに関しては述べさせていただきました。
今回は、その次であるマクロ管理(PFC管理)に関してお話しさせていただきます。

カロリーとマクロ管理

マクロ管理。何やら聴き慣れない言葉ですね。
マクロ管理とは摂取するカロリーの内訳を管理することです。
この場合の内訳とは、ずばりPFC。
またもや聴き慣れない言葉が出てきましたが
PFCとは
P=プロテイン(タンパク質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)
のことを指し、3大栄養素のことを言います。
ちなみに、ここにビタミン、ミネラルが加わり、俗にいう5大栄養素となるのです。

PFCとは
P=プロテイン(タンパク質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)

例えば、1日に2,000キロカロリー摂取すると考えましょう。
その2,000キロカロリーはタンパク質、脂質、炭水化物。この3つで構成されています。
要は、マクロ管理とは、カロリー管理もしつつ、そのカロリーの構成も管理しようというダイエット方法なのです。

マクロ管理とは
前提として摂取カロリー管理をしつつ、
そのカロリーの構成も管理すること

マクロ計算法

まず、PFCはカロリーを構成しています。
ということは、PFCもそれぞれカロリーをもっているのです。

タンパク質1g=4キロカロリー
脂質1g=9キロカロリー
炭水化物1g=4キロカロリー

これが、PFCそれぞれの持つカロリーです。
非常に簡潔な考え方をすると
朝食でタンパク質20g、脂質10g、炭水化物30gを摂取したとしましょう。

それぞれの計算方法は
タンパク質1g=4キロカロリー:20g=80キロカロリー
脂質1g=9キロカロリー:10g=90キロカロリー
炭水化物1g=4キロカロリー:30g=120キロカロリー
となり合計すると290キロカロリーを摂取したこととなります。

あれ、脂質の量が1番少ないのに、カロリーは意外と高いですよね。
これが、脂が太ると言われる理由の1つです。
脂質は他の栄養素よりもカロリーが高いため、摂取しすぎると膨大なカロリーを稼いでしまうことになるのです。

あなたに合ったマクロ管理

マクロの計算方法は分かりました。
ここからは、皆様に合ったマクロ管理、つまりPFCの割合に関してお話しします。
例を上げると、糖質制限。これもマクロ管理が必要になります。
本来の糖質制限は糖質をカロリー全体の2割前後に抑える代わりに、脂質を7割前後摂る必要があります。この時点でカロリーとマクロの計算が必要になるのです。

一般的な20代女性ですと、1日に必要なカロリーは1,600キロカロー前後です。
そして、ダイエットの際、目指したいマクロの内訳は
タンパク質:体重×1.5g
脂質:摂取カロリーの30%
炭水化物:摂取カロリーからタンパク質、脂質のカロリーを引いたもの。

体重50kgの20代女性がマクロ管理をする場合、まず必要なタンパク質は
50×1.5g=75gとなります。
75gのタンパク質は300キロカロリーです。

そして脂質は摂取カロリーの30%に抑えますので
1,600キロカロリーの30%で480キロカロリー。
480キロカロリーの脂質は約50gとなります。

あとはタンパク質の300キロカロリー、脂質の480キロカロリーを全体の1,600キロカロリーから引きます。すると820キロカロリーとなり、炭水化物に換算すると205gとなります。

摂取カロリー:1,600キロカロリー
タンパク質:75g
脂質:50g
炭水化物:205g

我ながら非常に良いバランスです。
マクロ管理の利点は、バランスの良い栄養素の内訳により、健康的にダイエットを行える点です。そして、何度も言いますが、これらカロリーとマクロ管理がダイエットピラミッドの土台を支えるのです。

皆様もどうか、ご自身の目的に合ったカロリー摂取、マクロ管理を実践して見てください。

*こちらに掲載の糖質制限のカロリー摂取のマクロの例は、UNDEUXの集中コース期間中で設定する数値と一部異なる場合があります。こちらの例は、栄養素をバランスよくとった場合のケースで、一定の期間において、体脂肪を減らす目標が定まっている場合、上記のマクロ管理の計算を変更して、その方に合わせた提案をUNDEUXでは行っております。
糖質の量のバランスを減らすことにより、体脂肪の落ちるスピードが早くなりますが、ご自分の身体とライフスタイルと相談して、適切な食事方法をできればプロに依頼することをおすすめします。


UNDEUX(アンドゥ)では、美しくなりたい全ての女性をサポートするため、
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ダイエット・ボディメイクの目標達成が一人では難しいと感じたら、
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清水

執筆者: 清水

UNDEUXパーソナルトレーナー NESTA-PFT 大学在学中は、ラグビーに情熱を注ぐ。その後、大手企業で会社員をしていたが、パーソナルトレーナーになることを志す。今現在、パーソナルトレーナーとして活躍中。得意な部位:お腹・二の腕のトレーニング 趣味:ラグビー・ドライブ・読書

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