トレーニング

女性でも簡単!女性らしい引き締まった身体を手に入れる!自宅で出来る『自重トレーニング』のまとめ

健康や美容の為にジムに通いたいけど、お金や時間の問題や、通ってもなかなか長続きがしない…という人も多いのではないでしょうか。今回はそんな方必見「自重(じじゅう)トレーニング」です。手軽に始めることができるのはもちろん、女性にこそオススメしたい理由もたくさん‼︎今回はそんな自重トレーニングのメリットや、おすすめのエクササイズをご紹介します。読んだ人からまずはトライしてみましょう‼︎

1. 自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用する筋肉トレーニングの総称です。なので初めからダンベルやベンチ台などわざわざ購入する必要はありません。そして自重に慣れてきた方も自宅にある物を上手く活用する事により、徐々に強度も上げていけるので基本的にはお金がかかりません。

2. 自重トレーニングのメリット

誰でも簡単にできる

種目やフォームによって強度が自由に変えられる自重トレーニングは自分の体力レベルに合ったトレーニングができる為運動初心者から高年齢の方でも安心です。

怪我がしにくい

ダンベルやバーベルなどの器具を使ったフリーウエイトトレーニングは負荷が強くなると関節などに負担がかかりやすくなるため、怪我のリスクが高くなると言われています。一方、自重トレーニングは自分の体重が負荷になるので、比較的軽めで安全にトレーニングを行うことができます。

日常生活が楽になる

身体を動かす事により筋力が付きます。身体の部位によって役割は違いますが、下半身の筋力が上がれば階段の上り下りが楽になったり、上半身の筋力が上がれば綺麗な姿勢がキープしやすくなったり、肩こりがマシになることも。

痩せやすい身体作りができる

筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが多くなる為、痩せやすい身体作りが出来ます。もちろん痩せやすい身体作りだけでなく、リバウンドしにくくもなります。

インナーマッスルが鍛えられる

身体の深部にあるインナーマッスルは関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。自重トレーニングでは常に自身の体重をコントロールするのでインナーマッスルが鍛えられます。

お金の負担が少ない

自重トレーニングは自宅で出来る為、ジム代や高い強度でトレーニングが出来る器具の購入の必要は基本的にありません。水入りのペットボトルやタオルなど自宅にあるものを上手く活用する事で負荷を高める事も可能です。

3. トレーニングを始める前の注意点

正しいフォームで行いましょう。

いくら自重とはいえ、フォームが崩れていると怪我のリスクや効かせたい部位に効きにくくなる事があります。正しいフォームでトレーニングする為に1つ1つの動作には気を付けて行いましょう。

継続して行いましょう。

手軽に始められる自重トレーニングも継続しなければ効果が期待しにくくなります。自分のペース、タイミングを見つけて習慣化し、トレーニングに励みましょう!

4.トレーニング前のストレッチ

さっそくトレーニングを始める!前に怪我予防やトレーニング効果UPの為に軽いストレッチをしてからトレーニングに入るようにしましょう。

ストレッチ編~ランジツイスト

主にストレッチされる筋群 腸腰筋、大腿直筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群、広背筋、内外腹斜筋  

ランジツイストの解説

  1. 後ろ足が地面すれすれのできるだけ低い位置にキープしたまま突き出している前足の方に上半身をツイストする
  2. 前に出した足は膝がつま先より前に出ないように気をつける

ストレッチ編~アームスイング

主にストレッチされる筋群 広背筋、大円筋、三角筋前部、三角筋後部、大胸筋  

アームスイングの解説

  1. 腕を肩の高さまで上げて、両腕を同時に右にスイングする。
  2. すぐに反対の左へ両腕をスイングする。
  3. 左右交互に無理のない可動域でスイング

5. 部位別 トレーニング種目

下半身編~ワイドスクワット

主にお尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)太ももの裏(ハムストリングス)ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。足幅を大きく広げつま先を外に向かせるワイドスクワットでは太ももの内側(内転筋)股関節の奥(腸腰筋)お尻上部(中殿筋)も鍛えられます。

ワイドスクワットの解説

  1. つま先を少し外側に開き、足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先と膝は同じ向きにします。
  2. 肩甲骨を寄せて下げ、胸を広く広げて、背筋を真っ直ぐに保持します。
  3. そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。膝の位置がつま先よりも前に出ないよう注意します。
  4. かかとは床につけたまま股関節と膝を伸ばし完全に立ち上がります。
  5. 下ろす動作はゆっくりと上がる際にはお尻の穴を閉めるイメージで。

15回×3セット
インターバル60~90秒

TIMES

※自重に慣れた方は水入りペットボトルなどを使ってみましょう。

下半身編~ヒップスラスト

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋   ヒップスラスト

ヒップスラストの解説

  1. 仰向けになり寝転がり、背中全体を床につけ足幅は腰幅に開き、膝は90度に設定する。この時両手は床についておく。
  2. お尻を上げる動作はかかとから床を押し上げ、トップポジションでお尻をギュッと締めるイメージで
  3. 腰が反らないように、膝も内に入らないように注意する。

10~15reps 2~3sets
インターバル60~90s

TIMES
※両足をつけた自重に慣れたら片足を浮かした状態でするか、水入りのペットボトルを骨盤の上に置き負荷を足した状態でチャレンジ

上半身編~バッグエクステンション×ラットプルダウン

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋 バッグエクステンション×ラットプルダウン バッグエクステンション×ラットプルダウン

バッグエクステンション×ラットプルダウンの解説

  1. うつ伏せで寝転がり両手両足を真っ直ぐ伸ばした状態から両足と胸を床から少し浮かす。この時肩甲骨は寄せる。
  2. その後背中が刺激されているのが感じられたら両手が耳の横を通るように肘を下に曲げる
  3. ゆっくりと肘を伸ばし動作を繰り返す。常に肩甲骨は寄せたままにしておく。

10~15reps 2~3sets
インターバル60~90s

TIMES

上半身編~プッシュアップ

大胸筋上部、上腕三頭筋 プッシュアップ プッシュアップ

プッシュアップの解説

  1. 後ろ足が地面すれすれのできるだけ低い位置にキープしたまま突き出している前足の方に上半身をツイストする
  2. 前に出した足は膝がつま先より前に出ないように気をつける
  3. 脇が開きすぎないように注意しながら、ゆっくり下ろし胸に刺激が感じられたら元のポジションまで戻る。

10~15reps 2~3sets
インターバル60~90s

TIMES

 ※筋トレ初心者の方は膝つきから始め、慣れてきたら膝を床につけないよう伸ばしきってチャレンジしてみましょう。

上半身編~リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、三角筋、広背筋

リバースプッシュアップ

1椅子またはベンチを用意する。2手幅は肩幅分広げて付く。

リバースプッシュアップ

3ベンチの前に座るよう腰を下げる。4ベンチに手が届いたらしっかりと支えるように手を置く。

リバースプッシュアップの解説

  1. 椅子またはベンチを用意する。
  2. 手幅は肩幅分広げて付く。
  3. ベンチの前に座るよう腰を下げる。
  4. ベンチに手が届いたらしっかりと支えるように手を置く。
  5. 足を伸ばし、腰は丸まらないよう注意する。
  6. (5)の時、前傾姿勢にならないよう目線は前を向き、肘を伸ばし切る。

8~15reps 2~3sets
インターバル30~60s

TIMES

 ※筋トレ初心者の方は膝を90度に曲げた状態から始め、慣れてきたら膝を伸ばしてチャレンジしましょう。

上半身編~レッグレイズ

腹直筋 レッグレイズ

レッグレイズの解説

  1. 仰向けに寝転がり両手はお尻の横に付いておく。
  2. 両足を伸ばした状態から90度まで曲げてくる。
  3. 呼吸をしながらゆっくりと下ろしていき、お腹に刺激が感じられたら90度の状態まで戻ってくる。
  4. ※腰が痛む場合や筋トレ初心者の方はシングルレッグ(片足ずつ)行うようにしましょう。(フローリングや固い床では痛む時があるのでマットや柔らかい床の上で取り組みましょう。)

20~30reps 2~3sets
インターバル30~60s

TIMES

上半身編~バイシクルクランチ

内腹斜筋、外腹斜筋 バイシクルクランチ

バイシクルクランチの解説

  1. 仰向けに寝転がり両手を耳の横に付ける。
  2. 両足を90度まで曲げ、対角の肘と膝をゆっくり近づける。この時逆足は伸ばし切る。
  3. 腹筋のサイドが刺激されているのが感じられたら交互に繰り返す
  4. 脇が閉まらないように注意しながら動作は大きく行う。

20reps 2~3sets
インターバル30~60s

TIMES

上半身編~ロープランク

腹直筋、腹横筋(インナーマッスル)

ロープランクの解説

  1. うつ伏せの状態で両肘を90度に曲げ床に付ける。
  2. つま先を床に付け、お腹を床から持ち上げる。この時背面を一直線に保持する。
  3. 目線を少し前に向け、呼吸をしながら30~60sキープする。

30~60s 2~3sets
インターバル20~30s

TIMES

 ※慣れてきた方は片足を床から離して行うようにしましょう。

6. 最後に

自宅で気軽にできる自重トレーニングをご紹介しました。始めようと思い立った今日がスタートの日です‼︎決して無理はせず、自分のペースで楽しみながらトレーニングが1番‼︎ 自身の理想のスタイルに近づきましょう‼︎

 

SHION

執筆者: SHION

UNDEUXパーソナルトレーナー NSCA-CPT JCCA  臀筋と肩のトレーニングを得意とするパーソナルトレーナー。人とコミュニケーションをとることが好きな明るく親切なパーソナリティ。最近は、玉ねぎ丸ごとスープを量産することをはまっている様子。

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