筋トレの効果を高めるウォーミングアップについて

トレーニング

筋トレの効果を高めるウォーミングアップについて〜ウォーミングアップの種類と方法〜

こんにちは、楠田です。今回の記事は、筋トレのパフォーマンスを高めてより良い効果を得る為にどのようなウォーミングアップを行えばいいのか?という内容です。

1. ウォーミングアップとは?

ウォーミングアップとは、運動する前の準備運動の事です。 体育の授業でも最初に体操やランニングをしてから授業に入っていったと思います。 なぜ、あんなことをやっていたかというとちゃんと理由があるんですね。

ウォーミングアップの目的2つ(大きくいうと)

1
パフォーマンスの向上

2
怪我の予防


いきなり、「今からウォーミングアップなしで50メートル走のタイムを測ります」と言われたらどうでしょうか?
いいタイムで走れる気がしないし、怪我しそうな気もしますよね。
では、なぜウォーミングアップを行う事で「パフォーマンスの向上」「怪我の予防」をする事が出来るのでしょうか?


パフォーマンスの向上について

ウォーミングアップを行うことにより、筋肉の温度を上昇させる事ができます。

筋肉の温度が1度上昇すると最大等速性筋力が4.7〜4.9%増加し、垂直跳びの高さが4.2〜4.4%増大することがわかっています。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将著

どういう事というと、発揮する事が出来る筋力がウォーミングアップなしと比べて増えるという事です。 また、後で詳しく説明しますが正しいウォーミングアップを行えば、神経動員も活性化させる事が出来るので更にパフォーマンスを向上させる事が出来ます。

まとめると、筋温の上昇+神経動員の活性化によりパフォーマンスが向上するという事です。


怪我の予防について>

正しくウォーミングアップを行うと引き起こすことができること

1
関節可動域の拡大


なぜ関節可動域が拡大する事により怪我を予防出来るかというと、関節可動域を広げる事で正しい動作でトレーニング出来るようになるからです。
逆にいうと可動域が狭い中でトレーニングを行うと、動作のエラーが起きやすく怪我を引き起こしやすいという事になります。

2
筋温が上がる事によって、筋断裂に対する抵抗の強化


筋断裂に対する抵抗が上がるとは、筋肉の温度が上がることによって強く引き延ばされた時にちぎれにくくなるという事です。

2.ウォーミングアップを構成する要素

ウォーミングアップは大きく分けて2つの要素から構成されています。「一般的ウォーミングアップ」「専門的ウォーミングアップ」の2つです。それぞれ説明していきます。

一般的ウォーミングアップ

主に筋肉の温度の上昇、関節可動域の拡大(関節滑液の粘性低下)を目的としています。 ジョギングや動的ストレッチを行なっていきます。 体育の授業で最初に行っていたような内容が一般的ウォーミングアップになります。

専門的ウォーミングアップ

筋トレを行うなら筋トレの動き、競技を行うなら競技に特化した動きを低い強度で行います。 これを行う事で種目や競技特有の動きに神経系を同期させ活性化させる事が目的です。 先程あげた50メートル走を例にすると、5割7割で走ってから測定したほうが早く走れると思いませんか? それは走るという動作で使う神経系を活性化しているんですね。 では、筋トレを行う時具体的にどのようにウォーミングアップを行うべきか説明していきます。

3. 筋トレする前のウォーミングアップの方法

一般的ウォーミングアップの解説


目的:身体をあたためる

POINT

  1. 約10ー20分間息が上がるか上がらないか程度のペースでジョギング等を行います。
  2. そして次に動的ストレッチをメインに関節を動かしていきます。
    動的ストレッチがよくわからない方は、ラジオ体操をイメージしてください。
    ※長すぎる静的ストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを低下させる危険があります。
  3. 最後に専門的ウォーミングアップを行なっていきます。
    低い負荷から少しずつ負荷を上げながら筋トレの動作に身体を慣らしていきます。

スクワットを例に説明します。
例えば最大で60kgで一回スクワット出来るとすると、20kgで10回→30kgで7回程度を最初に行なってみてください。
そして、その後に45kgで10回をメインセットに入っていってください。
ウォーミングアップなしでやるよりもいい結果を出せると思います。

まとめ

!Point

ウォーミングアップの目的は 1.怪我の予防 2.パフォーマンスの向上に分けることができる

!Point

ウォーミングアップは、1.筋温上昇や関節を動きやすくするための一般的ウォーミングアップ
2.競技や種目に神経系を適応させる事が目的の専門的ウォーミングアップ
この2つに分けて行うことができる

!Point

筋トレを行う時のウォーミングアップ:10ー20分の軽い負荷でのランニング〜動的ストレッチ〜軽い負荷で2セットほど行う〜本セットという流れで行う!


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楠田

執筆者: 楠田

UNDEUXパーソナルトレーナー NCSA-CSCS 中高教員免許(保険体育) フリーウェイとを本当に正しいフォームで指導することに拘っています。得意な部位は臀筋群、趣味はサッカー・読書  一見物静かだけれど情熱を秘めた人気トレーナーです

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