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食事&ヘルシーレシピ

食べるサプリ!?栄養豊富な「くるみ」の成分や効能!

こんにちは!パーソナルトレーナーの高田です!

ナッツが身体に良いという話は、よく聞かれるかと思います。
ですが、ナッツは種類も多く何を選んだら良いのでしょうか?

本日はナッツの中でも、最も栄養素が豊富な「くるみ」の成分や効能についてお話したく思います!

近年、くるみに関しては、認知症予防や集中力の向上など様々なエビデンスが発表されています。
また、くるみとがんの関係について様々な研究機関が調査を続けており、膵臓がんや結腸がん、前立腺がんなど数種類のがん発症リスクを下げることがわかっています。

研究の結果、1日にくるみ28gを週2日以上摂取することで、がん予防の効果が期待できると判明しています!

ナッツの中でも特にくるみをオススメする理由

・ナッツの中でも糖質が低い
・必須脂肪酸や女性に必要なビタミンや栄養素が豊富
・美肌、美髪、アンチエイジングに効果的
・ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取できる など

くるみの主な栄養素

くるみ100gあたりの栄養素

エネルギー:674kcal
タンパク質:14.6g
脂質(多価不飽和脂肪酸):68.8g(50.28g)
炭水化物:11.7g
ポリフェノール:1,855mg
ビタミンE:27.5mg
ビタミンB1:0.26mg
ビタミンB6:0.49mg
葉酸:91μg
マグネシウム:150mg
銅:1.21mg
亜鉛:2.6mg
食物繊維:7.5g

こう見ただけでも非常に栄養豊富だと思いませんか?
さらに、主な栄養素と働きについてまとめてみました!

1.オメガ3脂肪酸
2.葉酸
3.トリプトファン
4.不溶性食物繊維
5.アルギニン

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)

人が必要な必須脂肪酸で、ナッツ類の中で最も多く含んでいます。
オメガ3脂肪酸は血圧を下げる効果や心拍の乱れを軽減する効果、また悪玉コレステロールと中性脂肪を下げることで血流を良くする効果があります。
(※厚生労働省が定めるオメガ3脂肪酸の1日摂取目安量は約2.0gで、これはくるみ約10粒に相当します。)

葉酸

酸素を運ぶ赤血球を造りだすときに不足しているとまともな赤血球ができず、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)を引き起こす可能性があります。
葉酸は赤ちゃんの脳神経や細胞の合成に必要な栄養素の一つでもあるため、妊娠中の女性は積極的な摂取が勧められています。

トリプトファン

必須アミノ酸。人間の感情や睡眠に深く関係し、別名”幸せホルモン”ともいわれるセロトニンは脳内で作られます。
このセロトニンに必要なのがくるみに含まれている「トリプトファン」

ビタミンB6と一緒に摂ると効果的なので、バナナやきな粉と組合せて食べるのがオススメ。

不溶性食物繊維

しっかりと噛むことで早食いによる食べ過ぎを防ぐほか、消化に時間がかかって胃の中で滞在時間が伸びるため、満腹感を得ることもできます。
さらに胃で水分を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し、便の流れを促進する効果もあります。

アルギニン

くるみには成長ホルモンの合成に関与するほか、脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果のある「アルギニン」も含んでいます。
体の中でも作ることができるアルギニンですが、加齢により減少するため積極的に摂るよう心がけると良いでしょう!

ポリフェノール

ポリフェノールの抗酸化作用で活性酸素を抑制することができま す。
アンチエイジングや動脈硬化の予防、高血圧予防効果が高いと言われています。
ポリフェノールといえば代表的な食品に赤ワインがありますが、くるみは赤ワインをしのぐ含有量を持っています。

その他の栄養素

・ビタミンE (がん、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を予防)
・ビタミンB1 (皮膚や粘膜の健康維持を助ける働き)
・ビタミンB6(タンパク質の代謝に不可欠。脂肪肝の予防)
・葉酸(赤血球や細胞の新生に必須。胎児の正常な発育に不可欠)
・マグネシウム(神経の興奮抑制、血圧の維持)
・銅(貧血を予防)
・亜鉛(骨の発達、疲労回復、男性機能)
・食物繊維(便秘の改善、糖尿病やがんの予防、美容効果)
・メラトニン(不眠症)

改めて栄養素を見ると、毎日の健康に必須な栄養素が豊富です。
食べるサプリと言っても良いのではないでしょうか?!

そのまま食べるのが物寂しい時は、ギリシャヨーグルトやサラダなどに入れても良いです!
また、くるみを選ぶ際には塩や油が少ないもの、できるだけ素焼きや生くるみを選ぶのがオススメです。

但し!食べ過ぎには注意しましょう。
脂質が多くkcal過多になります。(脂質1gのkcal=9kcal)

間食選びに困った際には、是非くるみを選んでください!

高田 薫

執筆者: 高田 薫

UNDEUXパーソナルトレーナー・保有資格:NSCA・得意なトレーニング指導:バンドを使った自重トレーニング・趣味:カフェ・神社巡り、旅行、料理・「Be strong,be healhty」

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