正しい糖質制限とは何か?悩む女性

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「正しい糖質制限」〜僕のオススメの食材の紹介も!

こんにちは、皆さんは「痩せたい」「綺麗になりたい」「細くなりたい」など思ったことはないでしょうか。
そこで数多くあるダイエット方法で、糖質制限をした経験がある、もしくはしているという方、本当に正しい糖質制限ができていましたか?またできていますか?
間違った糖質制限をしてしまうと健康上に非常にリスクになったり、目的だった体脂肪燃焼もうまくいかなくなったり、ダイエット自体が続かなくなったり、またその反動で逆にリバウンドして体脂肪が増えてしまったりするということが起こり得ます。
ですので、今回は正しい糖質制限を知っていただきたいと思いますので、糖質制限したことがない方も是非参考にしてください。

⑴糖質とは?

まず初めに、糖質とは何なのか?ということです。
皆さんは、この健康ブームを背景に糖質という言葉をよく耳にしているかと思います。
また、テレビや雑誌などでよく取り上げられている糖質制限と言うと米、パン、麺類を抜いたり減らしたりするものが定番で「糖質=炭水化物」と考えている方も多いのではないかと思います。
しかし、細かい定義を見ると「糖質=炭水化物」というわけでなく、そもそも炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので「炭水化物−食物繊維=糖質」ということになります。
糖質は、野菜や海藻類などに多く含まれている 食物繊維ですが、広い定義では炭水化物に分類されます。

ここでですが、糖質とは人体にとってどういった栄養素でしょうか?
それは、体や脳のエネルギー源となるもので健康的に生きるためにはなくてはならない絶対に必要な栄養素です。
先に述べたように、糖質制限というからには「糖質を摂ると」太るという考える方も多いです 。
ですが、これは過剰に摂取した糖質がエネルギーとして代謝されなかった場合に中性脂肪として蓄えることから来ていると考えられます 。
糖質の摂り過ぎはもちろん良くはないですが、逆に不足しすぎるのもよくないです。
なぜかと言うと、糖質があまりにも枯渇状態に陥ると疲労を感じやすくなったり、集中力低下にもつながり、日常生活のパフォーマンスが低下してしまいます。

⑵ 糖質制限ダイエットの知識を身につける

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を制限することで体内の中性脂肪から必要な糖 (ケトン体)を作り痩せていくということです。

では、糖質制限ダイエットは、万人に適用するでしょうか?

①適用するためには6ヶ月間期間が必要。

これは糖質(ご飯など)を主食にしてきた日本人に言えることです。
この糖質を主食にしてきた日本人が、糖質制限ダイエットに体が適用するには、約6ヶ月間の期間が必要ということになります。
その理由としては、外国人は肉食文化だったため「バクテロイデス」と言う細菌が日本人に比べ多いそうです。

食生活で個人差はありますが、日本人の腸内細菌は糖質制限ダイエットに適用しづらい傾向にあります。
ですが、6ヶ月継続することで徐々に「バクテロイデス」が増えて適応していくようになります。
この「バクテロイデス」は健康的に多い方が良いということが確認されております。

プロバイオティクス 腸内環境を整えて 糖質制限

そもそも腸内細菌には、「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」という細菌が存在して、「バクテロイデス門」は食べ物を分解すると排出される短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけると脂肪の取り込みが止まり、肥満を防いでくれます。逆に「フィルミクテス門」の細菌は、食事から取り込むエネルギー量が多く、そのため肥満に結びつきやすいです。肥満の人は、健康な人の腸内フローラに比べて「バクテロイデス門」が少ないということが明らかになっています。

では、糖質制限ダイエットおけるメリットとはなんでしょうか?

②メリットは何なのか?

メリットは、空腹感が少ない
ということです。
ダイエットは食事を抑えることで、「空腹感との闘い」と思っている方が多いと思います。ですが、糖質制限ダイエットは糖質を抑える+食事の量、他の栄養素も減らすという訳では無いのです。
糖質の代わりに腹持ちの良い肉や魚、野菜などを摂取しなければなりません。
また、脂質も摂取しなければならないので空腹感を感じることが少ないのです。

この空腹感を感じるのが少ないというのはダイエットにおいて非常に大きなメリットであると考えられます。

糖質を枯渇状態にしない且つ過剰摂取にならないためにはどういったものを食べるのがいいのか?

③糖質は大きく分けて二種類ある

糖質には当然カロリーがあります。そのカロリーは1gあたり4kcalになります。それではどういった食材に糖質は多く含まれているのでしょうか。
それは、穀類(米、小麦、大麦、ライ麦etc)、イモ類、野菜、ハチミツ、果実などです。
この糖質というのが体に絶対に必要な栄養素であるというのはお伝えしましたね。
もちろん、一時的に摂取しなくてもタンパク質を分解してアミノ酸にしたりして脂肪を燃焼してケトン体をエネルギーに変えて体を動かすのですが、人が生きていくためには糖質は必要不可欠な栄養素となっております。

そんな糖質ですが大きく分けて2種類
あります。
1つは複合糖質、もう1つは単純糖質です。

糖質とは、でんぷん質(穀類、イモ類に含まれている)、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素が含まれています。

単純糖質とは、果物、ハチミツに含まれる果糖、ブドウ糖、ラクトース(乳糖)、ブドウ糖と果糖が合わさっているショ糖などのことを言います。
この単純糖質には単糖類や二糖類とあります、いわゆる単糖類というのはこれ以上分解できない糖質のことを言います。

糖質というのは、いろんな食材に含まれているので、例えば食事を摂った時に胃や小腸で分解されていくのですが、複合糖質に含まれるでんぷん質は糖が鎖のようにつながっている状態で、消化する時にこの鎖を1つ1つ切り離して分解して単糖類にして吸収していきます。
なので、複合糖質を摂取すると消化には時間がかかります。
一方で、単純糖質はこれ以上分解できないのでそのまま胃から入り小腸に行った時にすぐに吸収されます。

これはどちらが健康的に良いと思いますか?

それは先に述べた複合糖質です。
ゆっくりゆっくりと消化吸収されることによって、血糖値もゆっくりゆっくり上昇します。しっかりとゆっくり時間をかけて長い間エネルギーとして体の中で代謝されていきます。
一方、単純糖質は急速に消化吸収するので、血糖値も急激に上昇します。そうすると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され体内に糖分を取り込もう取り込もうとします。そうなると脂肪細胞にも余ったエネルギーが取り込まれるので、脂肪も増えやすくなります。
また、急激に血糖値が上がって下がると、血管に非常にダメージになるので血管系の病気や血管を老化させたりします。

④単純糖質制限を目指す

糖質は先程から言っている通り、人体にとって必要不可欠な栄養素です。
ということは、複合糖質と単純糖質どちらの糖質を優先的に摂るのが良いのでしょうか?
ここまで話すとどちらを摂取するのがいいのかご理解できますよね。
そうです、複合糖質を優先的に摂りましょう。

!Point

単純糖質を制限して、複合糖質を優先的に摂取しましょう

なので、糖質制限とありますが厳密に言えば単純糖質制限ということになります。だからといって糖質制限に変わり無いので、複合糖質も摂り過ぎはNGです。これは他の栄養素(タンパク質、ビタミン、ミネラルetc)にも同じ事が言えます。もちろん適量というのが大事になってきます。
限られた栄養、限られた食事、限られたカロリーの中で(糖質の中で)、まず優先するのは複合糖質になっていきます。
単純糖質はブドウ糖や果糖と言いましたが、主にお菓子や清涼飲料水に含まれており、甘くておいしんですよね。口当たりも良くて、食べやすいので、皆さんついついお菓子とか食べてしまいますよね。
でもそういった単純糖質を制限していきましょう。
     
良く外食で見かけるのが、定食を頼み、ご飯、おかず、野菜、汁物とあり、食べ終わるとご飯だけまるまる残しているのに、食後のデザートを食べて単純糖質を摂るという人がいます。これは、カロリー的には減らせているのですが、しっかりとした栄養、食物繊維を摂っていないので健康的なダイエットとは言えません。
     
糖質制限といって全て(米、パン、麺、野菜にまで含まれるものもカット)の糖質をカットする風に考えている方もいると思うのですが、私はこれには当然ながら反対です。野菜に含まれている糖質をカットするというのは非常に健康的ではありません。むしろ野菜に含まれる糖質は微々たるもので、それ以外のビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含まれているのにカットするのはもったいないです。
特に「根菜類は摂取しない」「アルコールも蒸留酒のみならOK」と考えの方もいますが間違いではないですが正解でもありません。
大事なのは、単純糖質制限を行い、複合糖質は最低限必要な栄養素だということを忘れないでください。

!Point

単純糖質制限を行い、複合糖質は最低限必要な栄養素である

それでは複合糖質って何を食べるのが良いのでしょうか?

⑶おすすめする食材

私が今回おすすめの複合糖質の食材を3つご紹介したいと思います。
ベスト3でご紹介していきます。

全粒粉スパゲティー

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MY BEST

第3位・・・全粒粉スパゲティー
まず最初にご紹介するのは全粒粉スパゲティーです。
100gあたりの成分は347kcalでタンパク質は10.7g、脂質は2.8g、炭水化73.6g(糖質65.9g、食物繊維7.7g)となっています。
普通のスパゲティーに比べると、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養不足に陥りやすいダイエット中のにはこういった食材で補うのが良いです。

オートミール

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MY BEST

第2位・・・オートミール
次にご紹介するのがオートミールです。
100gあたりの成分は111kcalでタンパク質は4.4g、脂質は2.0g、炭水化物は20.58g(糖質17.8g、食物繊維3.3g)となっています。
食物繊維も水溶性食物繊維が1.85g、不溶性食物繊維は1.45gとなっています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、中でも水溶性が不足しやすいと言われています。
水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれていますが麦にもしっかりと含まれています。そしてこの水溶性食物繊維の働きというのが血糖値の上昇をさらにゆっくりとしてくれます。全粒穀物食品にはこの水溶性食物繊維がしっかりと含まれています。

第3位と第2位でご紹介した食材は穀物にも関わらず、ダイエットで1番大事とされるタンパク質が十分に含まれています。

もち麦

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MY BEST

もち麦

第1位・・・もち麦
50gあたりの成分は70kcalでタンパク質4.8g、脂質0.8g、炭水化物39.1g(糖質32.6g、食物繊維6.5g)となっています。
もち麦には先ほど説明した水溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が100g換算で13gも含まれおり、これは他の穀物に比べると非常に多い値になっています。

これら3つの食材は血糖値の上昇を抑えてくれるというのを1番の理由で選びました。なおかつ、これらの食材には必要な栄養素が豊富に含まれています。
血糖値の上昇を抑えるのはインスリンを分泌する膵臓の負担を軽減することになります。
もちろん、中性脂肪や体脂肪をできるだけ増やさないようにしてくれます。

3つ目にご紹介した、もち麦にハト麦、玄米、白米などを混ぜて雑穀米のようにするのもおすすめです。

⑷ 最後に

糖質制限はダイエットにおいて最も基本で比較的に実践しやすいダイエットになります。ですが間違った認識で行うと、結果が出にくかったり、全く変わらないといった結果になったりするので、今一度ご自身の食事内容を見直してみてはいかがでしょうか?

糖質が全部同じ物だと考えるのはやめて、糖質も生きて行くためには必要な栄養素であるということを頭に入れておきましょう。

UNDEUX管理栄養士からのコメント

食事コントロールにはいろんな考え方や種類があり、今回はその1つとして紹介しています。
食事に関しても日々学んでいるトレーナー鈴木の考察内容となっております。
UNDEUXの食事方法以外にもこのような考え方もあるので是非、楽しくお読みいただければ幸いです。

貴大鈴木

執筆者: 貴大鈴木

UNDEUXパーソナルトレーナー NSCAパーソナルトレーナー 「ボディメイクを好きになってほしい!」

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