食事&ヘルシーレシピ

マインドフル・イーティングで無理なく食事量をコントロール

ダイエットしているのに「食べ過ぎてしまった」「間食してしまった」

そんな経験はありませんか?

ダメだと思っているのに”ついつい食べてしまう”

今回は、この”ついつい食べてしまう”という厄介な感情の正体と対策について解説します!

1. 感情的に食べたくなる衝動の正体を知る

「エモーショナル・イーティング(emotional eating:感情的摂食)」

リモートワークが増え、ついついスナックをつまんでしまっては罪悪感に苛まれる。

アメリカの研究(※1)では、コロナ禍で2人に1人が通常よりも間食が増え、4人に1人がその食習慣をやめることができないという結果が出ています。

「エモーショナル・イーティング」とは、ストレスや不安などのネガティブな気持ちを緩和させるために、つい食べ物に手を伸ばしてしまう行動のことです。

2. 本当の空腹感 vs 感情的な空腹感

あなたは以下の項目で、右と左のどちらに該当しますか?

・徐々にお腹が空く vs 突然お腹が空く
・色々な食品を食べたい vs 特定のものがどうしても食べたい
・満腹感を感じて食べるのをやめる vs 食べても食べても満足感が無い
・食べてもネガティブな気持ちにならない vs 食べるのが恥ずかしい・罪悪感がある

食べる前と食べた後に自分がどう感じているか注意して、身体の声に耳を澄ませてみましょう。

右の方が多く該当した方は要注意。

あなたが満たしたいものは、今手にした食べ物では満たせないかもしれません。

好きなものをいくら食べても身体が満足を受け取ってくれないのは、気持ちが満たされないからなのです。

3.「マインドフル・イーティング」の実践

食事の直後に自分がたった今何を食べたか忘れてしまった、そんな経験はありませんか?

スマートフォンやさっきまで見ていた動画の続き、仕事のタスク、食事中に何か別のことを考え、気がついたらいつの間にか食べ終わっていた!なんてことも少なく無いはず。

エモーショナル・イーティングの衝動を防ぐ1つの有効な手段として、自分が「何を」「どれくらい」「なぜ食べているのか」と意識をする「マインドフル・イーティング」があります。

正しく実践し、根気良く継続することで、自分の身体が本当に必要としているものがわかり、食事量を無理無くコントロールすることで減量も可能となります。

一般的に、マインドフルネスのゴールは自分の感じていることをジャッジせず、「今、この瞬間」に全ての意識を向けることで注意力を高めることですが、マインドフル・イーティングでは食事を「選ぶ」「準備する」「食べる」という全てのプロセスに全集中していきます。

Step1. 食環境を整える

テレビ、スマートフォン、仕事など、食べることへの集中を削ぐものから出来るだけ自分を切り離しましょう。

Step2. 五感とつながり味わう

口に運ぶ前に、お皿に乗った食べ物を目で見て、香りを感じる時間を取ります。

その食べ物は「どこから来て」「どのように育てられ」「調理されたのか?」と思考を雑念から切り離し、食卓に並ぶまでのストーリーを想像することは、素材や準備に携わった人々への感謝にも繋がります。

食事中は、一口ごとに口のどの部分で「どんな味がするか?」や、食感や鼻に抜ける匂い、感覚の変化などを観察しましょう。

ストレスから過食に走る一つの理由は、五感の快を味覚に頼りすぎるためとも言われています。

視覚・聴覚・嗅覚・触覚を総動員することは、感じる力を鍛え、素材のシンプルな味や身体に合った量で心を満たす食べ方なのです。

Step 3. 「20-20-20作戦」でスローダウン

・20秒かけてよく噛む
・20秒箸を置く
・1回の食事に20分かける

考え事をしながら食事をすると、ついつい急ぐように飲み込んでしまいがち。

よく噛み、食事に時間をかけることで必要な消化酵素もしっかりと分泌され、食欲を抑制するホルモンも働きます。

1回の食事に20分。

やるべきことに追われ、忙しい日々の中でも、1日1時間は自分のために、身体の感覚を使って食事をすることで、足るを知り、本当の空腹感に敏感な「受け取り上手のカラダ」を作っていきましょう。

(※1)US SECOND NATURE調べ


「UNDEUX(アンドゥ)は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

坂田祐希

執筆者: 坂田祐希

資格: 管理栄養士

坂田祐希・・UNDEUXパーソナルトレーナー・管理栄養士

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