トレーニング

バランスボールを使用したエクササイズ特集

バランスボールとは?

バランスボールは元々はリハビリ用として使われていましたが、今ではご家庭や職場、スポーツ選手など幅広い層で使用されるようになりました。

バランスボールの効果とは?

✴︎筋力や柔軟性、バランス力の向上が期待できる
→バランスボールを使用したエクササイズはもちろん、ストレッチとして使用することも可能です。さらには丸くて不安定なのでバランストレーニングにもぴったり

✴︎インナーマッスルにも働きかけ、姿勢改善にも最適
→バランスボールの不安定さから、普段使われないインナーマッスルへの刺激が入りやすいです。インナーマッスルが整ってくると体幹が安定し姿勢改善にも繋がります

✴︎肩こり、腰痛の改善にも!?
→バランスボールは全身のトレーニングとして使ったり、ストレッチにも使えるので、身体の不調ランキングでも常に上位の「肩こり」「腰痛」の改善にもなります

✴︎老若男女、運動が得意、不得意に関係なく皆が簡単に扱える
→バランスボールは扱いがとても簡単で、さまざまなエクササイズが可能なのでどんな方でも自分に合ったトレーニングができます

おすすめバランスボールエクササイズ

1
ウォーミングアップ編

1.立膝になり前と後ろ足の膝の角度をそれぞれ90度にする

立膝になり前と後ろ足の膝の角度をそれぞれ90度にする



2.前足の方から斜め上にボールを持ち上げ(ボールを遠くに投げるようなイメージ)身体を捻る

立膝になり前と後ろ足の膝の角度をそれぞれ90度にする



3.後足の方へ(斜め下)に身体を捻りながらボールを下ろす

後足の方へ(斜め下)に身体を捻りながらボールを下ろす



この動きを繰り返します。

!Point

腰の部分(腰椎)は安定させたい部分なので、おへそから下は正面を向いたまま、胸の部分(胸椎)から捻る

下記のように膝が内に入らないようにしましょう!

この画像のように膝が内に入らないようにしましょう!


2
お尻トレーニング編

1. 仰向けになり、ボールの上に足を置く。足幅は肩幅くらいでつま先を少し外側へ向ける

仰向けになり、ボールの上に足を置く。足幅は肩幅くらいでつま先を少し外側へ向ける

2. ボールを上か踏みつけるようにしてお尻をあげる

ボールを上か踏みつけるようにしてお尻をあげる

!Point

上げすぎ注意。お尻は完全に下ろさず地面ギリギリまで下ろします

慣れてきたら、片足でもチャレンジ!!意外と難しいですよ!

慣れてきたら、片足でもチャレンジ!1

慣れてきたら、片足でもチャレンジ!2


3
もも裏引き締め編

1. ふくらはぎをボールの上に乗せ、お尻、腰を浮かし身体をまっすぐに保つ

ふくらはぎをボールの上に乗せ、お尻、腰を浮かし身体をまっすぐに保つ



2. 踵を使いボールを手前に引き寄せる

踵を使いボールを手前に引き寄せる



また、足を伸ばし繰り返す

!Point

ボールがあちこちに転がらないように足や体幹を使い優しく引き寄せていく

4
体幹トレーニング編-1

1. 腰の部分がボールの真ん中にくるように仰向けになる

腰の部分がボールの真ん中にくるように仰向けになる


2. 息を吐きながら背中を丸めるようにして身体を起こす

息を吐きながら背中を丸めるようにして身体を起こす



!Point

完全に起き上がるのではなく、あくまでお腹の筋肉を縮めるようにして背中を丸める

5
体幹トレーニング編-2

1.肩の下に肘を置き身体をまっすぐに保つ

肩の下に肘を置き身体をまっすぐに保つ



!Point

腰が反らないように、お腹に空気を溜めるイメージでパンパンにする

まとめ

いかがでしたでしょうか。バランスボールを使ったエクササイズはたくさんあります。難しいものもありますが基本的には簡単で身体を痛める心配がないのでおすすめです。
1つあるだけで身体全身をトレーニング出来るので是非使って見てください!

MATSUNAGA

執筆者: MATSUNAGA

NESTA-PFT資格保有。 得意分野は背中。スタジオインストラクターの経験があるため、いろいろな視点からアプローチすることが得意。

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