「最近お腹周りのお肉が気になってきた．．．」「引き締まった腹筋が欲しい！」「綺麗なくびれがほしい！」など感じたことはありませんか。

今回は自宅で効率良くできる腹筋トレーニングを紹介していきたいと思います。
これであなたも綺麗な腹筋が手に入るかも、、、！？

”腹筋”とは

まず始めに腹筋はそもそも腹部で層状となっていることをご存じですか。

シックスパックと言われる腹直筋や、お腹の斜めに付いている外腹斜筋・内腹斜筋、お腹を包むコルセットのようなインナーマッスル腹横筋など分かれており、部位ごとに鍛え方も異なります。どれも大事な筋肉であり、目的にあった鍛え方をすることで効率よく、より効果的なトレーニングへと繋がっていきます。
今回は部位別で分けた効果的なトレーニング方法を順に説明していきます。

シックスパックと呼ばれる腹直筋は腹筋の最上層に付着しており、胸骨から恥骨まで長い筋肉で主に上部と下部に分けられます。こちらを鍛える事で、腹筋の縦の線が出るようになります。
また、女性の方は特にこの腹直筋が弱いことが多いです。
体の前側の筋肉と後側の筋肉でバランスが取れず、反り腰になってしまってはいませんか？
反り腰は腰痛やぽっこりお腹の原因となっている場合が多いですので、こちらを鍛えて一緒に反り腰も改善していきましょう！

腹直筋を鍛えるおすすめトレーニング

クランチ

主に腹筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げ膝を閉じる。両手は頭の後ろで組む
2. 上半身を丸めるイメージでおへそを覗き込むようにしながら上体を上げていく
3. 上に上がったらゆっくりと戻していく

レッグレイズ

主に腹筋の下部を鍛えられるトレーニングです。

1. 仰向けになり、両手は地面につける
2. かかとをくっつかせて、両脚を浮かせる
3. 両脚を90度になるまで上げていく
4. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止め、再度90度の位置まで戻す

腹横筋を鍛えるおすすめトレーニング

腹横筋とは、数ある腹筋群の中でも最も深層に位置するインナーマッスルです。
腹横筋は、内臓を支える天然のコルセットのように腹部を大きく覆っている筋肉になり、鍛える事で肋骨をしめることでウエストを細くみせる効果も期待できます。
また、腹横筋が緩んでくるとお腹周りの脂肪がたるんでくるので、くびれを作るにはもってこいのトレーニングです。
先程の腹直筋同様に腰痛を予防する効果もございますので、ぜひ行ってみてください。

ドローイン

1. 仰向けに寝たら、膝を90度に曲げリラックスする
2. 両手をベルト位置にある骨盤の出っ張りから指2〜3本内側の腹部に人差しと中指の押し当てる
3. ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らます
4. 息を口からフーッと長く吐き、腹部が背面にくっつくような感覚のままお腹を凹ます
5. 息を吐き切る。その際に押し当てた指で腹部が硬くなること意識する

腹斜筋を鍛えるおすすめトレーニング

腹斜筋には外腹斜筋・内腹斜筋があり、腹部の両脇、つまり脇腹と呼ばれるところにある筋肉です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋はくびれづくりには欠かせない筋肉と言われています。また、内腹斜筋はインナーマッスルにもなるため、腹斜筋を鍛えることでも体幹のトレーニングに繋がります。

バイシクルクランチ

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで交差する
2. 片側の上半身を起こして、同時に反対の足を曲げる。右肘と左膝をタッチする
3. 反対側も交互に繰り返す
4. 慣れてきたら自転車を漕ぐように行う

まとめ

いかがでしたか。腹筋種目はたくさんあり、どの種目を行ったらいいかわからないという方は多いかと思います。そんな時はまずは上記4種目を網羅するだけで腹筋全体を満遍なく鍛えることができます！自宅でもできるトレーニングとなるので、ぜひチャレンジしていただき、かっこいい腹筋を作っていきましょう！
もし、ご自分で取り組むことが難しければ、私たち女性専用パーソナルトレーナーにご相談ください。

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