トレーニング

反り腰がボディメイクの邪魔をしている!?

一見良い姿勢に見えますが、反り腰はボディメイクにおいて悪者なんです!
月100人以上の女性のクライアントを見る中で、ほとんどの女性がこの姿勢で日常生活を過ごしていることを実感しています。
女性の悩みの多くが下半身太りとぽっこりお腹、、、。この問題を解決するには反り腰など骨盤の歪みが原因です。

反り腰とは

反り腰とは骨盤が前傾している状態のことです。

上前腸骨棘よりも後ろに骨盤があることに加え、骨盤に対して肋骨が前にある状態のこと。
その結果、背中の筋肉が縮みガチガチになり腰に負担がかかります。
お腹の筋肉は使われずたるみます。さらに前ももも縮んで緊張するため張ってしまい、お尻の筋肉が使われないためたるんでいきます。

反り腰を治そう!正しい骨盤の正しい位置とは?

まず、骨盤の正しい位置とは上前腸骨棘(腰の辺りにある骨)と恥骨で三角形を結び、その三角形が床と垂直に立ちます。

そして肋骨の位置は第10肋骨と上前腸骨棘が一直線上にある位置です。

肋骨が上前腸骨棘に対して極端に前に出ている場合は息を吐きながら高さを揃えていきます。
股関節と肋骨の位置だけでなく、頭の位置や膝関節の関係性も意識します。
(正しい姿勢については「美脚づくりには正しいフォームと日常生活から作られる〜ストレッチ方法とトレーニング方法」をご参考下さい)

【肋骨が前に出ている方が元の位置に戻そうとした場合に首が前に出てしまうケース】
首周りや胸周りが硬くなっているのでストレッチをおすすめします






膝の過伸展から反り腰になっているケース】
反張膝といって、膝が真っ直ぐ以上に伸びて反っている状態のことです。
反り腰を引き起こす原因になり、下半身の筋力バランスの崩れや膝関節にも負担がかかります。
膝は完全に伸ばし切るのではなく、軽く緩めて立ちます。正しい姿勢によるとくるぶし(かかとの骨の前)の真上に膝のお皿の後ろがくる状態です。

反り腰の改善方法

お尻とお腹の筋肉が弱くなっていることが原因です。
使う筋肉の意識を変えることによって前ももが働きすぎてしまいます。
改善するにはいろんな筋肉をアプローチしなければなりません。

1. 背中を緩めて、お腹を使う!

  • ・背中ストレッチ

  • ・お腹のトレーニング

2. 腸腰筋(足の付け根)を緩めて、お尻の筋肉を鍛える

骨盤が前に倒れると、太ももが内側にねじれるという運動連鎖が身体の中で起こります。要は、反り腰になると内股になるということです。
内股は外ももの張りや垂れ尻の原因になります。

最後に

10年前と比べて体重は変わらないのに、見た目が変化してしまったのはどうしてか?
それは、長年の歩き方、座り方、立ち方の癖により関節が歪んでしまい、骨格という身体の土台そのものが崩れてしまったからです。
それにより筋肉や脂肪の付き方が変わり、体重は変わらなくても、見た目が変化してしまいます。
歪んだ身体に気づかないままトレーニングしてしまっては身体は変わらないどころか、悪化してしまいます。
姿勢を整えて日常生活から使う筋肉の意識を変えるトレーニングの方法を提案していきたいと思います。


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NAKAMAKI

執筆者: NAKAMAKI

UNDEUXパーソナルトレーナー NESTA-PFT、NESTA JAPAN Diet&Beauty Specialist、BESJ Pilates Instructor  ピラティスを取り入れたパーソナルトレーニングを取り入れています。 身体だけでなく、お客様のメンタルやその日の体調にも気を配るトレーニングがクライアントに信頼を得ている人気トレーナー、趣味は料理。

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